ダンベルのウエイトですが、「何とか10回出来る重さ」に設定します。
「10回出来る重さ」ではありません。厳しいかな、くらいのウエイトにしましょう。
トレーニングに慣れてくるとその負荷ですら物足りなくなるので、重量調整が出来る可変式のダンベルがおすすめです。

また、あまり大きな筋肉は望まず、引き締まったスッキリとした二の腕を求める女性の方や、男性でもあまり体力に自信がなく、まずは慣れるところから始めたいという方は1〜3kgの軽めのダンベルで始めましょう。
体力、望む腕の太さは人それぞれですので、効果を見ながら調整していきましょう。

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では具体的なトレーニング方法を確認していきましょう。

ダンベルカールのトレーニング方法

1. 両手にダンベルを持って、体の横に下げた状態で立ちます。ベンチに座って行っても構いません。
2. 肘を両手同時に曲げ、ダンベルを持ち上げます。
3. 肩より少し上の高さまで持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。

10回を1セットとし、3セットを目指しましょう。

ダンベルカールのポイント

ダンベルカールは上腕二頭筋を集中して鍛えるためのトレーニングです。肘の位置をしっかり固定して、他の筋肉の部位を使わないように実施しましょう。
ダンベルを上げるために他の筋肉を動員してしまいがちですが、上腕二頭筋で上げないと効果は著しく落ちます。

また、曲げた腕を元に戻す時には、力を抜いて腕を下げてしまってはいけません。
終始、上腕二頭筋に負荷が掛かり続けるように、コントロールしながらゆっくり落としていきましょう。

まとめ

上腕二頭筋を意識しながらトレーニングを行い、また、適した負荷を掛けることで比較的早いうちから効果は出ます。

とは言え、無理は禁物。筋肉痛が出るようであればしっかり休養を取ることも大事です。
その時はスクワットなど、上腕二頭筋とは無関係の部位をトレーニングします。
バランスよくトレーニングして理想の肉体を手に入れましょう！

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