肘が動いてしまうと上腕二頭筋に負荷が集中せず、効率が悪くなってしまいます。

また肩からは力を抜いて下げた状態で行いましょう。

肩に力が入り首をすくめた状態では負荷が上腕二頭筋に集中しません。

しっかりと力を入れて行う

腕を上げるときも下げるときもしっかりと逆の手で力を入れて負荷をかけましょう。

常に押さえている手に反発するように力を入れ、1セット終わるまでは力を緩めないように気をつけてください。

時間をかけて動作を行う

すばやく行うのではなく、しっかりと力をかけながら時間をかけて動作を行いましょう。

動画の通り4秒程度かけてゆっくり上げ下げを行い、曲げきったところで1秒キープします。

数えるのが早くなりすぎないようにしてください。

呼吸の仕方もポイント

呼吸は止めないようにするのがポイントです。

基本的に腕を曲げて収縮させるときには息を吐き、腕を伸ばすときにしっかり息を吐きます。

オールアウトを目指して回数を決める

回数やセット数は力の入れ具合によって変わります。

しっかりと負荷をかけられる場合は少ない回数でも構いません。

逆に押さえる力があまり強く無いのであれば多い回数を行う方がよいでしょう。

これ以上トレーニングできないオールアウトの状態を目指して回数やセット数を決めましょう。

プロテインやHMBサプリ・BCAAサプリなども取り入れよう

家で筋トレを行ったあとはプロテインを飲んでタンパク質を補給しましょう。

トレーニング後の30分間はタンパク質を摂取するゴールデンタイムといわれています。

また、筋肉の分解を抑え筋肉の合成を助けるためのBCAAサプリやHMBサプリも飲むと効果アップです。

パームカールとセットで行いたいトレーニングメニュー

パームカールは上腕二頭筋を鍛えるため、上腕三頭筋もバランスよく鍛えるのが理想です。

パームカールとセットで行いたいトレーニングメニューを紹介します。

また、パームカールは手のひらの向きでも負荷がかかる部位がかわりますので、そちらも試してみましょう。

リバースプッシュアップで上腕三頭筋を筋力アップ

パームカールは上腕二頭筋のトレーニングなので、バランスよく上腕三頭筋も鍛えましょう。

リバースプッシュアップは上腕三頭筋に効率よく負荷がかかるのでおすすめです。

また広背筋や三角筋など、肩の後方や背筋を引き締める効果もあります。

1. 椅子から立ち上がり、一歩前に出た状態になる。
2. そのまま手を後方にある椅子の座面に置く。手幅は肩幅程度にする。
3. 足を一直線に伸ばし、かかとで体を支える。
4. 肘を曲げて体を下げていく。肘が90度になるまで下げる。
5. 肘を伸ばして体を上げ、体が一直線になる状態に戻す。
6. 下げるときはゆっくり、上げるときはすばやく行うと効果的。

ナロープッシュアップで上腕三頭筋を筋力アップ

ナロープッシュアップでも上腕三頭筋を鍛えることができます。

また大胸筋にも効果があるのでぜひトレーニングメニューに取り入れてみましょう。

1. 肩幅よりもややせまい手幅で腕立て伏せの体勢になる。
2. 背中からかかとまでまっすぐにする。
3. 肘を曲げて体をゆっくり下げる。
4. 胸がつくギリギリまで下げること。
5. すばやく体を戻す。手のひらでしっかりと床を押すこと。
6. お尻が下がりすぎたり上がりすぎたりしないようにする。
7. 背中からかかとまでを板のイメージでキープしたまま上下させること。

パームカールは手のひらの向きで効果が変わる！

パームカールは手のひらの向きを変えると負荷のかかる筋肉が変わります。

そのため、手のひらをさまざまな向きにしながら行うと効果的です。

• 手のひらを上にして行う：上腕二頭筋
• 手のひらを下にして行う：上腕筋（上腕二頭筋の奥にある筋肉）
• 手のひらを横に向けて行う：腕撓骨筋（肘から手首まで伸びる前腕部の長い筋肉）

まとめ

パームカールは道具も使わず、時間や場所を問わずに行えるトレーニングです。

目的に合わせて負荷を加減することができるというメリットがあります。

上腕二頭筋を鍛えるときには同時に上腕三頭筋にも負荷を与えるようなトレーニングメニューを組みましょう。

引き締まった上腕を作るため、ぜひパームカールを行ってみてはどうでしょうか。