「レジスタンストレーニング」は有酸素運動と並んで非常に重要視されています。
レジスタンストレーニングの種類や効果、筋肥大や瞬発力への影響をみていきましょう。
また、自宅でできるおすすめの自重トレーニングメニューを紹介します。
レジスタンストレーニングとその種類をチェック
レジスタンストレーニングとはどのようなトレーニングなのかをみていきましょう。
また、トレーニングの種類もチェックしましょう。
「レジスタンストレーニング=筋トレ」
レジスタンストレーニング（レジスタンス運動）とは一般的にいわれる「筋トレ」のことを指します。
自重やウェイトを使って骨格筋に負荷をかけ、筋力アップを目的として行うトレーニングです。
主に自重トレーニングとウェイトトレーニングがあり、トレーニングマシンを使って行うこともできます。
自重トレーニング
自重トレーニングは自分の体重を利用して筋肉に負荷をかけるトレーニングをさします。
腕立てふせや腹筋、スクワットなど家庭で行えるものばかりです。
ダンベルやバーベルなどを使わず、場所や時間を問わず手軽にできるというメリットがあります。
ただし高負荷のトレーニングを行うならウェイトトレーニングの方が適しています。
ウェイトトレーニング
ウェイトトレーニングはバーベルやダンベルなどを使用したトレーニングです。
自重トレーニングよりも高い負荷をかけられるのがメリットです。
用途によってバーベル、ダンベル、ケトルベル、メディシンボールなどの器具を使い分けるとよいでしょう。
自宅で行うには場所をとる点や落としたときに怪我をする恐れがあるのがデメリットです。
ベンチやラックなども必要になる場合があるので、本格的なトレーニングはジムで行うのが一般的です。
マシントレーニング
1つのマシンでさまざまなウェイトトレーニングができ、負荷を調節できるのがマシントレーニングのメリットです。
自重トレーニングよりは高い負荷をかけられますが、高負荷のトレーニングはバーベルを使用した方がよいでしょう。
自宅用の小型のトレーニングマシンもありますが、ジムにおいてある本格的なマシンの方が高負荷をかけられます。
レジスタンストレーニングの効果をチェック
レジスタンストレーニングの効果やメリットをチェックしましょう。
目的に応じて筋肉量を増やせる
レジスタンストレーニングは負荷の量を調節して、自分の目的に応じて筋肉量を増やせます。
パンプアップが目的の人はバーベルやダンベルなどで高い負荷をかけて行うとよいでしょう。
引き締まった体を作りたいという人は低負荷で回数を増やすと効果的です。
ピンポイントで筋肉に負荷を与えることもできるため、スポーツにおける弱点強化も行えます。
運動不足の解消・怪我予防
日頃から運動不足の人は怪我をしやすくなるだけでなく、心肺機能が低下する恐れがあります。
そのためさまざまな疾患や生活習慣病を防ぐためにレジスタンストレーニングを行うと良いでしょう。
レジスタンストレーニングで筋肉量を増やして血流をアップさせることで血管系の疾患を防ぐことができます。
サーキットトレーニングとして行うことで心肺機能をアップさせることも可能です。
レジスタンストレーニングで筋肉を増やすことで、腰痛や関節痛の症状を緩和することもできます。
痩せやすい体になる
ダイエットにもレジスタンストレーニングは効果的です。
筋肉量を増やすことで血行が促進され、基礎代謝量がアップするため脂肪を燃焼させやすい体づくりができます。
脂肪燃焼を目的とした有酸素運動と合わせて行うとよいでしょう。
姿勢が良くなる、胃腸の活動が活発になる、老廃物の排出が促進される、冷え性の改善なども大きなメリットです。
心身ともに健康な体作り
レジスタンストレーニングにより以下のような効果があることがわかっています。
- 高血圧の抑制
- 骨密度の増加
- 糖尿病の改善
- 体脂肪の減少
- 中性脂肪値・悪玉コレステロール値の改善
- ストレスの解消
- うつ病の予防
- 自己肯定感の上昇
レジスタンストレーニングの筋肥大や瞬発力への影響は
レジスタンストレーニングは筋肥大や瞬発力の強化にも有効です。
どのようなポイントに注意すべきかをみていきましょう。
レジスタンストレーニングで筋肥大をするポイント
レジスタンストレーニングは筋肥大を目的とする人にとっては欠かせないトレーニングです。
正しいやり方で行うことが筋肥大への近道になります。筋肥大は以下のポイントをおさえましょう。
- 自分にとっての最大重量（1RM）の65％以上の負荷を6回〜15回×2〜3セット行う
- セット間のインターバルは短くする
高重量でのトレーニングができない場合、スロートレーニングを行うのも効果的です。
数秒かけて上げ下げを行い、体を伸ばしきらないようにするのがポイントです。
腕立て伏せやスクワットといった自重トレーニングでも行うことができます。
筋肥大にはプロテインなどのサプリメントと栄養補給が重要
筋肥大を目的とする際はレジスタンストレーニングのあとにプロテインを飲み、タンパク質を摂取するのが有効です。
特にトレーニング後30分は「プロテイン摂取のゴールデンタイム」と呼ばれます。
タイミングを逃さないようにプロテインを摂取しましょう。
また筋肉の分解を防ぎ合成をサポートするBCAAや回復に役立つシトルリン・アルギニンの摂取もおすすめです。