広背筋は脊柱と上腕をつなぐ大きな筋肉で、外見的には逆三角形を形作るメインの筋肉です。
背中の筋肉といえば、恐らく多くの方がこの広背筋をイメージすると思われます。

広背筋を鍛えるのであれば懸垂（チンニング）をおすすめしたいところです。
ただ、自宅で懸垂する場所を確保するのは困難な上、ジムや公共の場だと人目についてしまいます。
最初は回数がこなせないので、恥ずかしく感じてしまう方が多いようです。

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無論、人目が気にならなければ良いのですが、まずは別の器具を使ったトレーニングで鍛え、チンニングは次のステップと設定しても良いでしょう。
ここではラットプルダウンをご紹介します。

ラットプルダウンのやり方

1. ラットマシンのバーを両手で握り、シートに腰掛けます。
2. 体と両腕でYの字を作ります。グリップする位置はバーが曲がっている部分の少し外側あたりです。
3. 胸は張り気味にし、背筋はしっかりと伸ばします。
4. バーを胸の方に引き寄せます。この時、両方の肘を意識して肩甲骨を寄せるようにします。
5. バーを首の前あたりまで引き寄せて一瞬キープ、その後はゆっくり腕を伸ばして3の位置に戻していきます。

10回×3セットやることを目標にしましょう。

重量は個人差がありますが、3セットを終えた時にヘトヘトになっていることがベストです。
無理のし過ぎは怪我の元になりますし、楽過ぎても無意味です。

ラットプルダウンはウエイトを引く時に息を吸い、戻す時に吐くようにしましょう。
体を大きく後ろに倒して勢いに任せず、あくまでコントロールしながら実施します。

脊柱起立筋はベントオーバーローイングで鍛える

脊柱起立筋は背骨から腰骨あたり、背中の中心部を縦に細長く走っている筋肉です。
脊柱起立筋が収縮すると、上半身を起こしたり、背筋を伸ばす筋力が生まれます。
重い物を持って立ち上がる時や背中を反る時は、脊柱起立筋が役割を果していることになります。

この筋肉を鍛えるメニューとしてベントオーバーローイングをご紹介します。

ベントオーバーローイングのやり方

1. 床にバーベルをセットしてその前に立ちます。
2. 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばしてバーベルを握ります。
3. バーベルを床からまっすぐ下げた形で持ちます。
4. 肩甲骨を寄せるながら、ベーベルをへその方へ引き上げます。
5. 引き上げたバーベルをゆっくり元の位置へ戻します。

10回×3セットを目指しましょう。
バーベルがなければダンベルで行っても構いません。

このトレーングも勢いに任せてスピードを上げると効果がなくなります。鍛えるべき部位を意識すると良いでしょう。

如何でしたか？
今回ご紹介した3つの部位をしっかり鍛え、逞しい背中を作り上げたいですね。

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