筋肉の隆起を見せつけるボディビルダー

上半身を効率良く鍛える筋トレ方法!

 

あなたの筋トレのテーマは?

目指すは均整のとれたボディ

引き締まった腹筋の男女

筋トレは全体のバランス良く行いたいものです。
特にダイエットしたい、均整のとれたボディを手に入れたいという方は、一部位に特化してトレーニングするのはおすすめ出来ません。

しかし、ある程度満遍なくトレーニングする中で、やはり上半身には力を入れたいところです。

男女ともに力を入れたい上半身のトレーニング

バーベルを担いだボディビルダー

男性であれば筋骨隆々とした身体には憧れもあり、実現するには鍛え上げた上半身をゲットする必要があるでしょう。
女性の多くは痩身をテーマにしがちですが、本当に求めているのはバランスの良いプロポーションです。

ただ痩せれば素敵になれる、と未だに思っている女性は少数派でしょう。必要な部分にはしっかりと筋肉があり、ちゃんと代謝がある身体で、ある程度は食事も楽しみながら、というのが多くの方にとって理想である筈です。
そうなると、ある程度、上半身の筋肉を付けるのがベストでしょう。

お腹周りをスッキリさせるために

男性でも女性でも、すっきりとしたウエスト周りの優先順位は高いでしょう。

シックスパックに割りたい、という男性は多いでしょうし、最近では女性でも割る人が増えています。
腹筋は割らずとも、腰のくびれをつくって女性らしいメリハリのあるボディは手にしたいところです。

ではウエスト周りのトレーニングに適した種目は何でしょうか?

スクワットで理想のウエストラインを手に入れる

筋肉男はスクワット運動、サイドビュー、ステップバイ ステップを示します。 完全な長さのスタジオ撮影に分離白。

ウエスト周りと聞いてシットアップやクランチを思い浮かべた方も多いでしょうが、ここでおすすめしたいのが下半身のトレーニングであるスクワットです。

実はシックスパックを作るためには腹筋運動以上に、脂肪を減らすことが大事なのです。

スクワットで鍛えられる太もも、ヒップ、足の付け根は大きな筋肉があり、ここを鍛えると代謝がアップします。
スクワットは是非、上半身の筋トレと並行してトライしてください。

【関連記事】正しいスクワットのやり方について

腹斜筋を鍛えてくびれを作る

また、くびれを作ったり下腹ぽっこりを防ぐためにも、脇腹にある腹斜筋は鍛えたいところです。

腹斜筋は日常生活を送っているだけでは中々鍛えられません。そして、最も贅肉のつきやすい部位でもあります。

脇腹に贅肉がつきやすい理由

人間の骨格

人間の胴体部分には内臓があります。
基本的には内臓を守っているのはです。

ただし、お腹や腰などは様々な動きを求められる部分であるため、骨のガードがありません。代わりに筋肉でガードしなくてはならないのです。

筋肉がついていれば問題ありませんが、筋肉が衰えていれば贅肉が多めについて内臓を守ります
腹周りに贅肉がつきやすく、落ちにくいのはそのためです。

腹斜筋を鍛えておくべき理由についてお分かりいただけたでしょうか?
腹斜筋のトレーニング種目については次の記事を参考にしてください。

【関連記事】腹斜筋の鍛え方!綺麗なくびれを作るトレーニング方法とは?

効率の良いメニューで胸、肩、腕を鍛える

上半身を鍛えるとなると、筋肉の部位も多く手間も時間も掛かりそうです。
ここは取り組みやすく、効率の良いトレーニングメニューも併用したほうが良いでしょう。

そう、腕立て伏せです。

腕立て伏せで鍛えられる部位

ジャケットからのぞく、男性の美しい筋肉

誰もが知っている腕立て伏せは、胸板を厚くするために大胸筋、逞しい肩をつくるために三角筋、引き締まった二の腕を実現する上腕二頭筋を同時に鍛えられます。

その他にも腹筋や背筋にも少なからず影響を与えられる、そんな非常におすすめのトレーニングメニューです。

男性ならギリギリまで追い込んでいくことで、かなり太い腕や厚い胸板を作ることが出来ます。女性であればすっきりした二の腕とバストアップが期待出来るでしょう。

腕立て伏せの詳しいやり方については次の記事を参考にしてください。

【関連記事】プッシュアップ(腕立て伏せ)で大胸筋の筋肉トレーニングを!筋肉への効果アップを図る

力こぶをつくる

前腕筋群が隆起している男性

もう一つ、効率の良いトレーニングをご紹介します。

腕立て伏せで鍛えることが出来る上腕三頭筋は、所謂二の腕の裏側、下の部分です。
腕を上げて振ると袖のように揺れる部分と言えば女性には分かりやすいでしょうか。

この上腕三頭筋を鍛えるのであれば、効率を考えると上側、力こぶを作る上腕二頭筋も併せて鍛えたいところです。

この部分はダンベルなどを使ってハードに鍛え、どんどん太くするのも手ですが、女性はそこまで腕を太くしたくはないでしょう。

また、効率や他のトレーニングと併せて行った時の疲労や筋肉痛を考えると、同時に色々な部位を鍛えられるメニューをマスターした方が良さそうです。

そこでご紹介したいのがアイソメトリックスというトレーニングメニューの一つ、プランクです。

プランクで全身を同時に鍛える

うつ伏せになり両肘と足のつま先のみを床につけて状態を起こし、その姿勢を維持するだけ。

プランクはそんなシンプルなトレーニングながらも、同時に多くの部位を鍛えられる効率的な種目です。
具体的には次の筋肉が鍛えられます。

  • 上腕二頭筋
  • 脊柱起立筋
  • 大殿筋
  • 腹斜筋
  • 腹直筋
  • 腹横筋

プランクは特別な器具が必要がないため、取り組みやすい種目でもあります。
プランクの詳しいやり方については次の記事を参考にしてください。

【関連記事】腹横筋の筋トレ方法!腹筋を鍛えてくびれを手に入れよう!

まとめ

ダンベルで筋トレする男性

他にもダンベルを使ったダンベルカールトライセプスキックバックなど、上半身を鍛えられるトレーニングメニューは色々あります。

【関連記事】ダンベルカールのやり方と方法!上腕二頭筋に効かせる正しいフォームを解説
【関連記事】トライセプスキックバックのやり方と注意点!上腕三頭筋を刺激する

こういったメニューの方が一つのターゲットとした部位に集中して鍛えられるのですが、まずは上記のメニューに取り組んでみましょう。

筋肉痛になってしまったら、痛みが治まるまでしっかり休みましょう。筋肉が回復している大事な時期であるためです。
トレーニングと筋肉痛、そして休息を繰り返した時、きっとあなたの上半身は大きく変化していくことでしょう。

【関連記事】ストレッチで防げる?不快な筋肉痛

       

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