そう、腕立て伏せです。

腕立て伏せで鍛えられる部位

誰もが知っている腕立て伏せは、胸板を厚くするために大胸筋、逞しい肩をつくるために三角筋、引き締まった二の腕を実現する上腕二頭筋を同時に鍛えられます。

その他にも腹筋や背筋にも少なからず影響を与えられる、そんな非常におすすめのトレーニングメニューです。

男性ならギリギリまで追い込んでいくことで、かなり太い腕や厚い胸板を作ることが出来ます。女性であればすっきりした二の腕とバストアップが期待出来るでしょう。

腕立て伏せの詳しいやり方については次の記事を参考にしてください。

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力こぶをつくる

もう一つ、効率の良いトレーニングをご紹介します。

腕立て伏せで鍛えることが出来る上腕三頭筋は、所謂二の腕の裏側、下の部分です。
腕を上げて振ると袖のように揺れる部分と言えば女性には分かりやすいでしょうか。

この上腕三頭筋を鍛えるのであれば、効率を考えると上側、力こぶを作る上腕二頭筋も併せて鍛えたいところです。

この部分はダンベルなどを使ってハードに鍛え、どんどん太くするのも手ですが、女性はそこまで腕を太くしたくはないでしょう。

また、効率や他のトレーニングと併せて行った時の疲労や筋肉痛を考えると、同時に色々な部位を鍛えられるメニューをマスターした方が良さそうです。

そこでご紹介したいのがアイソメトリックスというトレーニングメニューの一つ、プランクです。

プランクで全身を同時に鍛える

うつ伏せになり両肘と足のつま先のみを床につけて状態を起こし、その姿勢を維持するだけ。

プランクはそんなシンプルなトレーニングながらも、同時に多くの部位を鍛えられる効率的な種目です。
具体的には次の筋肉が鍛えられます。

• 上腕二頭筋
• 脊柱起立筋
• 大殿筋
• 腹斜筋
• 腹直筋
• 腹横筋

プランクは特別な器具が必要がないため、取り組みやすい種目でもあります。
プランクの詳しいやり方については次の記事を参考にしてください。

【関連記事】腹横筋の筋トレ方法！腹筋を鍛えてくびれを手に入れよう！

まとめ

他にもダンベルを使ったダンベルカールやトライセプスキックバックなど、上半身を鍛えられるトレーニングメニューは色々あります。

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こういったメニューの方が一つのターゲットとした部位に集中して鍛えられるのですが、まずは上記のメニューに取り組んでみましょう。

筋肉痛になってしまったら、痛みが治まるまでしっかり休みましょう。筋肉が回復している大事な時期であるためです。
トレーニングと筋肉痛、そして休息を繰り返した時、きっとあなたの上半身は大きく変化していくことでしょう。

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