重さは出来る限り重くしましょう。この20回で全てを出し切るような重量がベストです。
丁度良い重さがセット出来ない場合は回数を増やして調整してください。
腕のトレーニング：ダンベルカール
所謂、力こぶを鍛えるトレーニングです。
男性の場合、重い負荷を掛ければ上腕二頭筋が刺激されて逞しい腕になる効果が期待出来ます。
女性の場合は引き締まってスッキリとした二の腕を目指せるでしょう。
コツは肘を固定して、上腕二頭筋だけを意識して持ち上げる点です。勢いをつけたり他の筋肉を動員して持ち上げると効果は半減してしまいます。
ダンベルカールのやり方
- 両手にダンベルを持って体の横に下げ、ベンチに座ります。
- 両手の肘を同時に曲げ、ダンベルをゆっくり持ち上げます。
- 肩の高さを超えたところまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。
10回×3セットを目安に行ってください。
胸のトレーニング：ダンベルプレス
ダンベルプレスは、大胸筋と上腕三頭筋を同時に鍛えることが出来ます。
大胸筋の筋量をアップし、厚い胸板やバストアップは勿論、基礎代謝のアップやそれに伴う脂肪燃焼も期待出来るトレーニングです。
大胸筋は上半身の中で最も大きい筋肉ですのでダイエット効果は抜群です。
ダンベルプレスのやり方
- 両手にダンベルを持ち、ダンベルベンチに仰向けに寝ます。
- 胸を張り、腕を真っ直ぐ伸ばします。
- 肘を曲げて、上腕と床が平行になるまでダンベルを下ろします。
- ダンベルを持ち上げます。
これを繰り返します。
10回×3セットを目安としましょう。
上げ下げする際は勢いをつけずに負荷を感じつつゆっくり行いましょう。
尚このトレーニングではダンベルベンチ（フラットベンチ）を利用します。
家庭にない場合はごく普通の椅子で代用するか、或いは床でも出来ないことはありません。ただ肘を身体より下げた方が胸が開くため、効果の差は歴然です。
背中のトレーニング：ダンベルローイング
ダンベルローイングは背中の筋肉、特に広背筋を集中して鍛えることが出来ます。その他に三角筋や僧帽筋にも刺激を与えられます。
男性は、広背筋が発達すると、分厚く筋肉の丸みを帯びた背中をつくることが出来ます。
女性はそこまで筋肉が肥大しないので、引き締まった背中のラインを得られるでしょう。
ダンベルローイングのやり方
- フラットベンチに、片方の膝と手を乗せて、片側だけ四つん這いになります。
- 胸を張り、背筋を伸ばします。
- 空いている方の手にダンベルを下げます。
- 脇は締めたまま、肘を後ろに引くように曲げ、ダンベルを引き上げます。
- 元の位置にゆっくりと元に戻します。
10回×3セットを目安に行いましょう。
ここでもベンチがない場合は他の椅子で代用しましょう。
ダンベルのウエイトは重さだけに捉われず、きちんと可動域を広げられる重量に設定すると良いでしょう。
ダンベルを下ろす時はゆっくり、引き上がる時は多少スピーディーに行いましょう。
ここではダンベルを使った4つのトレーニングメニューをご紹介しました。
ダンベルをフル活用し、美しく、健康的な身体をつくりましょう。
【関連記事】僧帽筋をダンベルで鍛える筋トレ方法とは？
【関連記事】広背筋をダンベルで鍛える筋トレ方法とは？