筋トレに取り組む際には、そのトレーニングがどの筋肉に効果があるのか理解しておくことが必要です。
そして、正しい取り組み方でトレーニングをすることで、効果を高めていくことを意識しましょう。
今回紹介するのは、大腿四頭筋に効果がある「レッグエクステンション」です。
レッグエクステンションの正しいフォームや取り組み方、コツを紹介しますので、参考にしてください。
大腿四頭筋とは
太ももの筋肉
大腿四頭筋は、太もも前面にある筋肉です。
脚力を左右する筋肉であり、蹴ったり跳んだり走ったり、下半身を使うあらゆる動作の良し悪しを左右する筋肉です。
大腿四頭筋を鍛える目的はそれだけではありません。
太もも周りというのは贅肉がつきやすい部位の1つです。
男性であっても女性であっても、太ももが脂肪でパンパンになってしまうのは、決して喜ばしい状況ではありません。
短パン、あるいは短めのスカートを履く際には、太もも周りがすっきりしていると見栄えが良いですよね。
大腿四頭筋の働き
大腿四頭筋は、大きく4つの部位に分かれます。
「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の4つで、いずれも膝関節の伸展（伸ばす）に関わります。
大腿直筋は、それに加えて股関節の屈曲（曲げる動き）にも関わります。
アスリートが鍛えるのは当然なのですが、下半身の筋肉は歩行など日常生活に必須の動きに関わる部分ですから、すべての人がしっかり維持しておきたい筋肉の1つです。
レッグエクステンションの特徴
トレーニングの準備
レッグエクステンションに取り組むには、以下のトレーニング器具が必要です。
- レッグエクステンションマシン
イスに腰掛け、足の上にパッドを載せてそれを上下させることにより、大腿四頭筋を鍛えるマシンです。
ウェイトを調整することでパットを上げるのに必要な負荷も変わりますので、各々の状況に合わせて強度を高めることも可能です。
レッグエクステンションマシンは、本格的なものとなるとそれなりに高価で、設置場所も必要とします。
基本的には、スポーツジムなど専用のトレーニング機器が設置されているところで利用するマシンでしょう。
家庭に設置する場合は、機能面では専用機器に劣るものの、ほかのトレーニングにも対応したものを選ぶと良いのではないでしょうか。
器具がない場合はスクワットも効果的
レッグエクステンションは器具を必要とするトレーニングですから、実施するにはややハードルが高いかもしれません。
そのような方には、「スクワット」をおすすめします。
大腿四頭筋を鍛える効果こそレッグエクステンションに劣るものの、器具無しで取り組むことができるのは大きなメリットといえます。
スクワットにもいくつかのバリエーションがありますので、必要に応じて使い分けるとよいでしょう。
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レッグエクステンションのフォーム
- マシンの高さ、イスの位置を調整する
- ウェイトを調整し、横のグリップ（バー）を握る
- 背もたれに背中をつけ、膝が90度くらいになるよう構える
- 膝を伸ばしてパッドを上げる
- ゆっくり下ろす
器具を使うトレーニングでは、正しくセッティングすることがなにより重要です。
イスの前後を調整する際には、膝がシートから出るか出ないかの位置にします。
正しいフォームを作ることで効果が上がり、狙った箇所に集中して負荷をかけることができます。
最初のうちは一つ一つの動きを丁寧に確認しながらトレーニングに取り組みましょう。