ハンドスタンドプッシュダウン

ハンドスタンドプッシュアップで肩を鍛える!自重トレーニング実践

 

筋トレには器具が必要なものとそうでないものがあります。
スポーツジムなどでマシンを使って効率の良いトレーニングをすることも大切ですが、自宅などで気軽にできるトレーニングも知っておくと、トレーニングの幅が広がることでしょう。

今回紹介する「ハンドスタンドプッシュアップ」は、比較的場所を選ばないトレーニングです。
肩を鍛えるのに効果があるというこのトレーニングの進め方やコツ、注意点などについて解説します。

肩を鍛えるトレーニング

三角筋、僧帽筋に効果

ハンドスタンドプッシュアップは、肩の筋肉を鍛えるトレーニングです。
もう少し具体的に言うと、「三角筋」「僧帽筋」に効果のあるトレーニングとなります。

三角筋とは、肩関節を覆うように存在する筋肉のこと。
ここを鍛えると肩幅が大きくなりますので、顔やウエストを相対的に細く見せる効果が期待されます。

僧帽筋とは、首から左右の肩、第十二胸椎を結ぶ四角形上の表面に存在する筋肉のこと。
首周りから背中のたくましさを演出するのにいい筋肉です。
女性であれば、背中の美しさを出すために適度に鍛えたい筋肉です。

三角筋や僧帽筋の働き

説明するまでもありませんが、三角筋や僧帽筋は、肩を使う動き全般に関わる重要な筋肉です。

物を持ったり投げたり上げたり。
日常生活においても使うことが多い筋肉ですから、スポーツ選手でなくても鍛える意味がある筋肉です。
脊柱起立筋が発達した男性

ハンドスタンドプッシュアップの特徴

トレーニングの準備

肩を鍛えるのに効果がある、ハンドスタンドプッシュアップ。
ハンドスタンドプッシュアップに必要な準備は以下のとおりです。

ハンドプッシュアップに特別な器具は必要ありません。
どこにでもあるような垂直な壁さえあれば、簡単に取り組むことができるトレーニングです。

このように、自分の体重を利用して筋肉に負荷をかけて鍛えるトレーニングのことを、自重トレーニングといいます。
各パーツの自重トレーニングをマスターしておけば、器具が使える状況にないときでもトレーニングに励むことができます。
素晴らしい背筋をまとい両手を広げるボディビルダーの後姿

ジムではこのトレーニングがおすすめ

自重トレーニングにはどこでも手軽に取り組むことができるというメリットがあります。
一方で、器具を使ったトレーニングと比較すると効率が落ちるのはやむを得ないことといえるでしょう。

スポーツジムで肩を鍛えるトレーニングをする際には、「ケーブルフロントレイズ」をおすすめします。

【関連記事】ケーブルフロントレイズのやり方と効果を解説!肩/三角筋前部を鍛える筋トレ方法

ハンドスタンドプッシュアップのフォーム

  1. 垂直な壁の前に立つ
  2. 肩幅よりやや広めに手を開き床につける
  3. 勢いをつけて足を振り上げ、壁を利用して逆立ちする
  4. 手を曲げたり伸ばしたりする

ここまでが一連の流れになります。

     
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