ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップのやり方と効果とは?上腕三頭筋を鍛える!

 

一見同じようなトレーニングであっても、ほんの少し姿勢を変えるだけで、違う筋肉に働きかけることはよくあります。
そのトレーニングがどの筋肉に効果があるものなのか理解し、正しいフォームで取り組むことが大切です。

今回紹介するのは「ナロープッシュアップという腕立て伏せ系のトレーニングです。
上腕三頭筋に効果があるというナロープッシュアップの正しいフォームや取り組み方などについて解説していますので、参考にしてみてください。

上腕三頭筋とは

腕周りにある筋肉

上腕三頭筋とは、いわゆる「二の腕」の筋肉です。
もう少し具体的に言うと、肩から肘までの間の、手の甲側にある筋肉です。

筋肉アピールによく使われる上腕二頭筋と名前がよく似ていますが、上腕三頭筋はその反対側にある筋肉です。

上腕三頭筋の働き

上腕三頭筋は、長頭、内側頭、外側頭に分かれます。
全体としては肘の伸展(伸ばす働き)に、長頭は上腕の伸展、内転(体側に近づける動き)に関与します。

上腕二頭筋とあわせて鍛えたい

上腕二頭筋には力こぶという分かりやすい目安があり、ついついこちらばかり鍛えてしまいがち。
ですが、腕全体のたくましさを出すには、上腕三頭筋も合わせて鍛える必要があります。
せっかく力こぶができていても、その反対側がぷよぷよしていては格好がつきませんしね。

女性であれば、上腕三頭筋を鍛えることで腕周りを引き締めることができますから、気になる方はしっかり鍛えたい部分でもあります。
胸筋が強調された男性

ナロープッシュアップの特徴

トレーニングの準備

上腕三頭筋を鍛えるのに効果があるナロープッシュアップ。
このトレーニングには、いかなる準備も必要ありません。
安定した床さえあれば、どこでも取り組むことができるトレーニングです。

このトレーニングのように、器具を必要とせず自分の体重で筋肉に負荷をかけるトレーニングのことを、自重トレーニングといいます。

スポーツジムにでも行かなければ、器具を使ってトレーニングすることは難しいでしょう。
鍛えたい筋肉の自重トレーニングをマスターしておくと、トレーニングの効率が上がるのではないでしょうか。
前腕筋群が隆起している男性

ジムではこのトレーニングがおすすめ

ナロープッシュアップはどこでも取り組めるトレーニングですが、スポーツジムであればもっと効率よく上腕三頭筋を鍛えることができます。

おすすめしたいトレーニングの1つが「トライセプスダウン」です。
ケーブルマシンを使って上腕三頭筋に負荷をきかせましょう。

【関連記事】トライセプスプレスダウンで上腕三頭筋の筋トレ!やり方と効果、利かせ方とは?

ナロープッシュアップのフォーム

  1. うつぶせになる
  2. 肩幅より狭い幅で手をつき体を起こす
  3. 両手と足先で体を支える態勢になる
  4. 肘を曲げる
  5. 肘を伸ばす

お分かりいただけると思いますが、一般的なプッシュアップ(腕立て伏せ)とやり方に大差はありません。
異なるのは手を開く幅。ここを狭くすることで上腕三頭筋により効果のあるプッシュアップにしたのがナロープッシュアップです。

誰もが知るトレーニングだけに難しいことはありませんが、最初はフォームが崩れないよう丁寧に取り組むようにしましょう。

     
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