よく知っているトレーニングであっても、ほんの少しやり方を変えるだけで、筋肉に対する負荷を高めることができます。
今回紹介する「ストレートレッグクランチ」は腹筋運動の一種ですが、通常よりも負荷を高めたトレーニングになっています。
ストレートレッグクランチの正しいフォームや取り組み方、効果をアップするためにコツを紹介しますので、参考にしてみてください。
腹筋とは
4つの筋肉で構成
腹筋はお腹周りの筋肉で、みなさんもよくご存知かと思います。
普段は一括りにしがちですが、腹筋は4つの筋肉から構成されます。
体の正面にあり、一般的に腹筋と言われてイメージしがちな部分は「腹直筋」です。
6つに割れた腹筋、「シックスパック」を憧れとする方も多いのではないでしょうか。
腹直筋の横側、いわゆる脇腹にあるのが「腹斜筋」です。
外側にあるものを「外腹斜筋」、内側にあるものを「内腹斜筋」といいます。
内腹斜筋のさらに奥にある筋肉を「腹横筋」といいます。
腹筋の働き
腹直筋は、体幹の屈曲（曲げる動き）、回旋（回したりねじったりする動き）、側屈（横に曲げる動き）、および呼吸に関与します。
腹斜筋は、脊椎を曲げたり、骨盤を引き上げたりする動きに関与します。
腹横筋は、腹直筋と連動して腹圧を高める動きに関与します。
腹圧を高めるとは、おなかに力を入れること。
日常生活では排尿や排便、姿勢を維持する際に必要な働きです。
女性であれば、出産時に大切になります。
ストレートレッグクランチの特徴
腹筋、中でも正面の腹直筋に対して特に効果があるストレートレッグクランチ。
このトレーニングは、特別な器具を必要としません。
あえて挙げるとすれば、下に敷くマットやシートがあると取り組みやすいでしょう。
このトレーニングのように、スポーツジムにあるような器具を必要とせず、自分の力で筋肉に負荷をかけるトレーニングのことを、自重トレーニングといいます。
トレーニング器具が使えれば確かに効率は良いものの、いつも使えるとは限りませんよね。
鍛えたい筋肉の自重トレーニングをマスターしておくと、いつでもどこでもトレーニングに励むことができます。
ジムではこのトレーニングを
自重トレーニングは気軽に取り組むことができますが、スポーツジムであれば、より効率よく筋肉に負荷をかけることができます。
腹筋を鍛えるトレーニングでおすすめなのが「ケーブルクランチ」です。
ケーブルマシンを使って、高い強度で腹筋を鍛えてやりましょう。
【関連記事】ケーブルクランチで筋トレ！腹筋を鍛える正しいやり方と効果解説
ストレートレッグクランチのフォーム
- 仰向けに寝そべり、体を真っ直ぐに伸ばす
- 両足を垂直に伸ばし、両手を広げる
- このとき膝は軽く曲げる
- つま先を手で触りにいくイメージで体を起こす
- 倒して元の姿勢へ
特に難しいところがあるトレーニングではありませんから、簡単にマスターできるのではないでしょうか。
とはいえ、やってみると案外きついトレーニングであることに気付くと思います。