腹筋大胸筋を鍛え抜いた男性

ストレートレッグクランチで腹筋上部を鍛える!トレーニング実践

 

よく知っているトレーニングであっても、ほんの少しやり方を変えるだけで、筋肉に対する負荷を高めることができます。
今回紹介する「ストレートレッグクランチ」は腹筋運動の一種ですが、通常よりも負荷を高めたトレーニングになっています。

ストレートレッグクランチの正しいフォームや取り組み方、効果をアップするためにコツを紹介しますので、参考にしてみてください。

腹筋とは

4つの筋肉で構成

腹筋はお腹周りの筋肉で、みなさんもよくご存知かと思います。
普段は一括りにしがちですが、腹筋は4つの筋肉から構成されます。

体の正面にあり、一般的に腹筋と言われてイメージしがちな部分は「腹直筋」です。
6つに割れた腹筋、「シックスパック」を憧れとする方も多いのではないでしょうか。

腹直筋の横側、いわゆる脇腹にあるのが「腹斜筋」です。
外側にあるものを「外腹斜筋」、内側にあるものを「内腹斜筋」といいます。
内腹斜筋のさらに奥にある筋肉を「腹横筋」といいます。

腹筋の働き

腹直筋は、体幹の屈曲(曲げる動き)、回旋(回したりねじったりする動き)、側屈(横に曲げる動き)、および呼吸に関与します。
腹斜筋は、脊椎を曲げたり、骨盤を引き上げたりする動きに関与します。

腹横筋は、腹直筋と連動して腹圧を高める動きに関与します。
腹圧を高めるとは、おなかに力を入れること。

日常生活では排尿や排便、姿勢を維持する際に必要な働きです。
女性であれば、出産時に大切になります。
男性の筋肉

ストレートレッグクランチの特徴

腹筋、中でも正面の腹直筋に対して特に効果があるストレートレッグクランチ。
このトレーニングは、特別な器具を必要としません。
あえて挙げるとすれば、下に敷くマットやシートがあると取り組みやすいでしょう。

このトレーニングのように、スポーツジムにあるような器具を必要とせず、自分の力で筋肉に負荷をかけるトレーニングのことを、自重トレーニングといいます。

トレーニング器具が使えれば確かに効率は良いものの、いつも使えるとは限りませんよね。
鍛えたい筋肉の自重トレーニングをマスターしておくと、いつでもどこでもトレーニングに励むことができます。

ジムではこのトレーニングを

自重トレーニングは気軽に取り組むことができますが、スポーツジムであれば、より効率よく筋肉に負荷をかけることができます。

腹筋を鍛えるトレーニングでおすすめなのが「ケーブルクランチ」です。
ケーブルマシンを使って、高い強度で腹筋を鍛えてやりましょう。

【関連記事】ケーブルクランチで筋トレ!腹筋を鍛える正しいやり方と効果解説

ストレートレッグクランチのフォーム

  1. 仰向けに寝そべり、体を真っ直ぐに伸ばす
  2. 両足を垂直に伸ばし、両手を広げる
  3. このとき膝は軽く曲げる
  4. つま先を手で触りにいくイメージで体を起こす
  5. 倒して元の姿勢へ

特に難しいところがあるトレーニングではありませんから、簡単にマスターできるのではないでしょうか。
とはいえ、やってみると案外きついトレーニングであることに気付くと思います。

     
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