ダンベルカールをやっていると、当然、回数を重ねるごとにキツくなります。
両手を使っていると、回数をこなすことに注力してしまい、フォームが疎かになりがちです。
正しいフォームで反動や他の筋肉を使わないように行うが筋トレの基本ですが、ダンベルカールでその実現が難しい場合、是非コンセントレーションダンベルカールを試してみてください。
コンセントレーションダンベルカールのやり方
- ダンベルは片手のみに持ち、両足を開いてベンチ等に座ります。
- ダンベルを持っている手の肘を、同じ側の膝の内側につけましょう。
- 反対の足の膝に同じ側の手を置いて固定します。
- ゆっくり肘を曲げ、ダンベルを持ち上げます。
- 腕をゆっくりと元に戻しましょう。
コンセントレーションダンベルカールのポイント
コンセントレーションダンベルカールのコツは、肘をしっかり固定し、正に鍛えたい上腕二頭筋にピンポイントで負荷を掛ける事です。
膝の内側に肘をしっかりとつけ、動かさないように固定しましょう。
ダンベルを持ち上げる時に手首を使うのではなく、腕を巻き込むように上腕二頭筋の引き締めを意識しながら行いましょう。
無論、ダンベルを下げる時もゆっくり、じっくりと下げましょう。
逆手の懸垂
最後に、トレーニング器具を使わずに上腕二頭筋を鍛えるエクササイズをご紹介します。
懸垂（チンニング）の変形バージョンで、順手ではなく逆手で行います。
グリップも、小学校で学ぶ逆上がりの時のように肩幅と同じくらいの位置を掴んで体を持ち上げます。
通常の懸垂では広背筋を鍛えられますが、このフォームだと上腕二頭筋に効かせることが出来ます。
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勢いを使わず、じっくり状態を持ち上げ、下ろしてみましょう。
自重を両腕のみで持ち上げるので、かなりの負荷になる筈です。
次の動画も参考にトライしてください。
まとめ
上腕二頭筋は小さな筋肉ですが、太い二の腕は鍛え上げられた身体の象徴的なイメージがあります。
Tシャツの袖から盛り上がる隆起は、力強さを無言でアピールしてくれます。
他の部位のトレーニングと並行して行うのはなかなかヘビーですが、しっかり追い込めば必ず結果は出ます。是非トライしてみましょう。
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