引き締まった後ろ姿

ボディアーチで筋トレ!広背筋・大臀筋を鍛えて姿勢を正しく!

 

筋トレに励む際は、つい目立つところばかり鍛えてしまいがちです。
しかし、自分の目が届きにくい箇所こそ、しっかり鍛えているかどうかで本気度が問われることになります。

今回紹介するのは「ボディアーチ」です。
ボディアーチのフォームや取り組み方、コツを紹介しますので、参考にしてみてください。

ボディアーチで鍛える筋肉

ボディアーチでは、主に2箇所の筋肉を鍛えることができます。

広背筋とは

広背筋は背中にある筋肉です。
脇辺りから下、お尻の上あたりまであり、ほぼ背中の表面を覆っている筋肉と言えます。
背中上部では僧帽筋に覆われています。

広背筋は、上腕(肘から上の腕)を後ろに引いたり、内転(内側に引く)したりする動きに関わります。

背中にたるみが出ることもありますから、意識して引き締めたい部分のひとつです。

大臀筋とは

大殿筋は、お尻の大部分を覆う筋肉です。
股関節の伸展(伸ばす動き)や、外転(脚を横に上げる動き)に関わります。

お尻のたるみは、パンツを履いたときのシルエットにかかわりますから、気にされる方も多いのではないでしょうか。

美しい後ろ姿をつくろう

目につきやすい上腕二頭筋や腹筋と比べて、背中やお尻は、トレーニングの際にはそこまで意識しないかもしれません。

ただし、あなたの後ろ姿は多くの人が目にします。
筋肉で引き締まった美しい、あるいはたくましいボディラインを出すためには、ぜひとも鍛えておきたい部分です。
脊柱起立筋が発達した男性

ボディアーチの特徴

器具の準備が必要ないトレーニング

広背筋や大臀筋と、背面の広範囲に効果があるボディアーチ。
このトレーニングでは、特別な器具を用意する必要はありません。
あえて準備した方がいいものを挙げるとすれば、下に敷くシートやマットですが、なくても十分に取り組むことができるトレーニングです。

ボディアーチのように、特別な器具を用意することなく、自分の体重で筋肉に負荷をかけるトレーニングのことを、自重トレーニングといいます。
自重トレーニングは比較的どこでも取り組みやすいトレーニングです。
鍛えたい筋肉の自重トレーニングをマスターしておくと、ちょっとしたスキマ時間にトレーニングに励むことができますよ。

ジムで鍛えるならこのトレーニングを

ボディアーチにはどこででも取り組むことができる手軽さがあります。
ただし、もしスポーツジムに行く余裕があれば、もっと効率よく広背筋や大臀筋を鍛えることができます。

ここでは、広背筋を鍛えることができる「ラットプルダウン」を紹介しておきます。

【関連記事】ラットプルダウンの正しいフォームとは?広背筋に効かせる効果的な方法!

ボディアーチのフォーム

  1. うつぶせになる
  2. 手足を若干開き前後に伸ばす
  3. 対角線上にある手足を同時に上げる
  4. 一旦静止しゆっくり下ろす
  5. 反対の組み合わせで同じ動きをする

対角線の手足、つまり右手と左足、左手と右足の組み合わせで交互に上げていくトレーニングです。
広背筋から大臀筋をしっかり反り、筋肉に効いていることを確認しながら取り組みましょう。

動きのイメージがつかめない方は、動画で確認するとよいでしょう。

https://www.youtube.com/watch?v=1j7b9Ic3pOQ

トレーニングの進め方

フォームを確認したところで、トレーニングの進め方を具体的に解説します。

  1. フォームを整える
  2. 広背筋、大臀筋を使い、対角線の手足を上げる
  3. 数秒静止したのち、ゆっくり下ろす
  4. 逆の手足で同じ動きをする
  5. それぞれ数十回動かしたところで1セットとする

手足の上げ方は一回ずつ変えてもいいですし、数回同じ組み合わせで上げても構いません。

     
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