ダンベルを持つ笑顔の男性

トライセプスエクステンションのやり方と効果!上腕三頭筋を鍛える!

 

トレーニングの中には、名前こそ違うものの似たような動きをし、同じような筋肉を鍛えるものがたくさんあります。
トレーニングの名前そのものよりも大切なのは、フォームであったり効果であったりを正しく理解していること。

今回紹介する「トライセプスエクステンション」にはいくつかのバリエーションがあり、その一部には別のトレーニング名がついているものもあります。
上腕三頭筋を鍛えるこのトレーニングのフォームや取り組み方、バリエーションについて解説します。

上腕三頭筋とは

腕周りの筋肉

上腕三頭筋とは、上腕(肩から肘までの腕)の手の甲側にある筋肉です。
手のひら側の上腕二頭筋は筋肉アピールとしてあまりにも有名ですが、その裏側にある上腕三頭筋を知っている方は意外と少ないかもしれません。

とはいえ、上腕全体のボリュームを出すには、両方合わせて鍛える必要があります。
そして、上腕三頭筋は二の腕とも呼ばれる部分ですから、たるみが気になる方はしっかりトレーニングをして引き締めたいですよね。

上腕三頭筋の働き

上腕三頭筋は、長頭、内側頭、外側頭の3つの筋肉に分かれます。
肘の伸展(伸ばす動き)や、上腕の伸展、内転(体に近づける動き)に関与する筋肉です。

三角筋から上腕二頭筋

トライセプスエクステンションの特徴

トレーニングの準備

上腕三頭筋を鍛えるのに効果があるトライセプスエクステンション。
このトレーニングに必要な器具は以下のとおりです。

  • ダンベル

ダンベルは、ダンベルカールなどに使うような一般的なもので構いません。
重量はやや不足しますが、ペットボトルに砂や砂利を詰めても代用になります。
さらに負荷を増したい場合には、バーベルを使うこともあります。

ダンベルは、トレーニング器具の中でも比較的容易に入手することができますし、これがあればトレーニングの幅がぐっと広がります。
筋トレを始める方の入門編とも言える器具ですので、用意することをおすすめします。

フレンチプレスとの違いは?

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングを調べていて、トライセプスエクステンションとフレンチプレスの違いがよく分からないという方も多いのではないでしょうか。

確かに両者を明確に区別してある情報は少ないのですが、その理由はそもそもはっきり区別できないからです。
少なくとも日本においては、両者はほとんど同じトレーニングを指す言葉となっています。

あえて違いを見つけるのならば、ダンベルやバーベルを使用する場合に、フレンチプレスと呼ばれることもあるようです。

【関連記事】フレンチプレスで筋トレ!上腕三頭筋を鍛えるトレーニング方法

ただし、こちらの記事で紹介した以外にも、トライセプスエクステンションのバリエーションは多くあります。
その中から今回は、片手で取り組むタイプを紹介します。

トライセプスエクステンション(ワンハンド)のフォーム

  1. ベンチ、イスなどに背筋を伸ばして腰かける
  2. ダンベルを持つ
  3. 片手でつかみ、後頭部やや上まで持ち上げる
  4. 肘を曲げダンベルを下ろす
  5. 肘を伸ばし元の位置へ

スタートボジションを座位としましたが、立った状態でも構いません。

     
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