大胸筋を鍛える

1. エキスパンダーを背中側に回し腕を左右に広げた状態で持ちます。
2. 腕を床と水平のままゆっくりと閉じていきます。
3. 閉じきったらゆっくりと開き元の位置まで戻ります。

1セット8回〜12回を3セット行います。

フライの動かし方と同じです。エキスパンダーを前でセットするか後ろでセットするかで使う部位が異なります。

※注意点
広背筋の時と同じく必ずゆっくりと行い大胸筋を意識してください。

上腕二頭筋を鍛える

1. 立った状態でエキスパンダーの片方を足で固定します。
2. 固定していない方のグリップを握りアームカールの要領で曲げていきます。
3. 曲げきったら一旦止めゆっくりと下ろしていきます。

1セット8回〜12回を3セット行います。反対側も同じように行ってください。バネの負荷が伝わるのなら座って行っても構いません。しっかりと腕を曲げきり上腕二頭筋の収縮を意識してください。

【関連記事】上腕二頭筋を鍛えて力こぶをつくる！トレーニング方法まとめ

三角筋を鍛える（サイドレイズ）

1. 立った状態でエキスパンダーの片方を足で固定します。
2. 固定していない方のグリップを握りサイドレイズの要領で腕を横に上げていきます。
3. 肩より少し上まで曲がったらゆっくりと元の位置まで戻します。

1セット8回〜12回を3セット行います。反対側も同じように行います。

※注意点
三角筋への負荷が逃げてしまうので肘は軽く曲げる程度にして、体も前傾しすぎないように注意してください。

【関連記事】サイドレイズで筋トレ！肩（三角筋）に効かせるコツとやり方は？

三角筋を鍛える（ショルダープレス）

1. 座った状態でエキスパンダーの片方を足で固定します。
2. 固定した足と同じ側の腕でグリップを握り、肩の位置でセットします。
3. 腕を床と垂直にまっすぐ伸ばします。
4. 伸ばしきったら一旦止めて、ゆっくりと下ろします。

1セット8回〜12回を3セット行います。反対側も同じように行います。バネの伸縮性がある程度あるなら立った状態でも可能です。

※注意点
床と垂直に腕を伸ばさないと負荷が三角筋にしっかりといきません。できれば初めは鏡などを使い自分の動作を確認しながら行ってください。

【関連記事】フロントプレス（ショルダープレス）は肩を鍛える筋トレメニュー！やり方と効果は？

まとめ

エキスパンダーが一つあれば体幹部分をのぞいた上半身のトレーニンングができます。実際にやってみると見かけとは裏腹にバネの強度に驚くかもしれません。

ダンベルやバーベルを使ったトレーニングにマンネリ感を感じている場合は是非とも取り入れてほしい器具の一つです。その効果を最大限に発揮するためにエキスパンダーを使う際は必ず守ってほしいことを改めて確認しておきます。

動作はゆっくりと、反動はつけずに行うことです。バネの特性上この点を守らないと効果が半減してしまいます。エキスパンダーを正しく使ってさらに有意義なトレーニングを行ってください。

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