大腿四頭筋や背筋・大胸筋を発達させるには、基本的な筋力トレーニングとしてBIG3と呼ばれるスクワット・デッドリフト・ベンチプレスが最も適しています。

この3種目のフォームや動作スピードなどを正しくマスターすることができれば、腕や肩・お腹など細かい筋肉を鍛えるための筋力トレーニングも習得しやすくなるでしょう。

BIG3の正しい方法解説

引き締まった脚はスクワットで作り込む

脚を鍛えるならスクワットで大腿四頭筋を発達させることが王道です。バーベルを肩に担いだり、ダンベルを持った状態でスクワットを行えばもちろん効果が高いですが、初心者の方は何も持たずに自重の状態で行っても十分な効果が望めます。
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逞しい後姿はデッドリフトで手に入れる

背中の筋肉は広背筋や脊柱起立筋・僧帽筋など細かな筋肉が寄り集まった状態になっています。それぞれの筋肉を鍛える種目もありますが、まずはデッドリフトで背中全体を鍛えることが理想的です。

体の裏側の筋肉は、どの部位も筋力トレーニングの方法が難しいといわれています。苦手意識をなくすためにも、デッドリフトを含む背中の筋力トレーニング種目を多めに行うくらいのプログラムがちょうどいいです。
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胸板を厚くするならベンチプレスが最適

大胸筋を鍛えるための筋力トレーニング種目はベンチプレスの他にも、ダンベルを使用したものや自重で行うものなど多彩です。ただ、安全に効果的なフォームで大胸筋を鍛えるなら、ベンチプレスが最も適しています。
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筋トレを行うときに注意すべきこと

正しい方法で効果を上げ、ケガも防ぐ

体質改善のためBIG3などの筋力トレーニングを行なう場合に意識しなければいけないのが、正しい方法で行なうことです。

フォームや動作スピード・適切なプログラムで筋力トレーニングを行なうことができれば高い効果が期待でき、筋損傷や関節痛などのケガを防ぐこともできます。

特に筋力トレーニングを始めて間もない初心者の方は、トレーナーなどの専門家にプログラムを組んでもらい、フォームや動作スピードを確認してもらうことが望ましいです。

栄養摂取と休養確保は確実に行なう

理想的な体質改善を実現するためには、適切な栄養摂取と休養確保が欠かせません。食べないことがダイエットだと誤解されることがありますが、脂肪燃焼の効果がある筋肉を作るにはタンパク質が必要です。

筋肉を極端に肥大化させるような目的でなければ、筋力トレーニングは週3回程度、1日おきくらいに行なうことが理想的です。休養を取らない状態が長引くとオーバーワークとなってしまい、逆に効果が下がってしまいます。

休養は筋肉の修復とともに発達にも繋がるので、筋力トレーニングを行なった後は積極的に体を休めるようにしましょう。
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