ダンベルを使った腹斜筋のトレーニング方法とは?

 

筋トレで憧れの細マッチョへ

食事制限+筋トレで腹周りを引き締める

メジャーでウエストサイズを測る男性

お腹周りの贅肉を解消するためトレーニングを始める方は多いでしょう。

最近は食事制限だけでダイエットをする方は少数派になり、有酸素運動で脂肪を燃焼させたり、筋肉をつけて太りにくい身体づくりをする方が増えてきました。

芸能人でも綺麗な肉体をキープするためにトレーニングを欠かさない方が増え、細マッチョという言葉も今や完全に定着しました。
スリムながらも逞しい体躯と、自分の弛んだ腹部を比較して焦ってしまう方も多いのではないでしょうか。

【関連記事】細マッチョボディになれる理想的な筋トレ方法とは?

シックスパックは誰でも作れる

ボディービルダーのダンベルの演習

運動の効果は正直で、食事を気にしながらしっかり運動をすればある程度の結果は出ます。

腹筋や体幹トレーニングなどで姿勢を強化し腹筋を鍛え、有酸素運動で脂肪を削ぎ落せば、誰でも腹筋を割ることは出来るのです。

無論、成果が出るまでの期間はスタート時点の体重や体型に左右されますが、基本的な知識を得て、正しく努力さえすれば必ず報われるのです。

【関連記事】シックスパックを手に入れるための基礎知識、筋トレ方法

腹斜筋に特化したメニューで脇腹を引き締める

ただ、脇腹に関しては少々勝手が異なります。
例えば、下腹は比較的スッキリしているにも関わらず、脇腹は弛んでいるという方を見たことはありませんか?

脇腹部分にある腹斜筋は日常生活では殆ど使わない筋肉であるため、意識的にトレーニングしなくてはなりません。

また、筋トレには複数箇所を一気に鍛えられるような効率的な種目が存在しますが、腹斜筋をしっかり鍛えるためには、腹斜筋に特化した筋トレ種目を行う必要があります。

腹周りに贅肉がつきやすい理由

人間の骨格

そもそも何故脇腹に無駄な肉がつきやすいのでしょうか?

それは、無駄でなないから。
むしろ非常に大事な役割を果たしているのです。

人間の胴体部分には様々な内臓器官が収まっています。
内臓の損傷は直ぐに命に関わる問題なので、例えば胸や背中は肋骨等の骨がガードしており、その上を筋肉がカバーしています。

しかし腹部は腰が前後左右に可動するため骨のガードがありません

格闘技では腹部が急所

ボクシング

例えばボクシングなどの格闘技では腹部は急所とされています。
テクニックとして、あえて胃袋や肝臓を狙い撃ちすることで相手にダメージを与えるのです。

そのためにボクサーは腹筋を鍛え、腹部への衝撃を最小限に食い止めようとします。
これは人間の構造上の理にも叶っています。

筋肉は動かす時は柔軟で、力を込めると硬くなるため、腰回りや腹部をガードにするのに適しているのです。

ガード役としての腹部の贅肉

ポーズを決めたボディビルダー

しかしながら、全ての人が腹筋を鍛えている訳ではありません。
腹筋が鍛えられていない場合、腹部のガード役を担うのが腹周りの脂肪なのです。

鍛えられていない身体は積極的に脂肪を腹部に集めることで、筋肉のない部分を守ろうとします。
そのため、特化したトレーニングでないと鍛え難い脇腹部分に贅肉がついてしまうのです。

つまり、その贅肉を取るには腹斜筋を鍛えて、脂肪がなくても脇腹をガード出来るようにすれば良いのです。

腹斜筋にはダンベルトレーニングが効果的

アーミーダンベル 10kg 2個セット レッド LEDB-10R*2
脇腹を効果的に鍛えるためにおすすめしたいのがダンベルを使ったトレーニングメニューです。

ダンベルを使わずに鍛えるメニューもありますが、脇腹以外にも負荷が掛かってしまうというデメリットがあります。
ダンベルを使ったメニューであれば、脇腹を追い込むことが出来るため、ここではそれらの種目をご紹介します。

まずはダンベルサイドベンドです。

ダンベルサイドベンド

  1. ダンベルを片手に持ったまま立ち、空いている方の手を後頭部に回します。
  2. 腰から下は動かさず固定し、ダンベルを持っていない手の方へ、上体を真横に傾けます。
  3. 上体を戻して元の体勢に戻ります。逆側も行いましょう。

左右各10回×3セットを目標に行います。

■トレーニングのコツ
身体を真横に倒すことを心掛けましょう。
前後にぶれてしまうと効果が落ちます。

【関連記事】サイドベンドで筋トレ!ダンベルを使って腹筋を鍛える

スタンディングトランクツイスト

次にご紹介するのがスタンディングトランクツイストです。
ダンベルを持ち身体をひねって腹斜筋を刺激します。

  1. ダンベルを両手で持ち、腕を前方に伸ばしたまま真っ直ぐに立ちます。
    ダンベルの位置は肩の高さにキープしましょう。
  2. 腕を前方に伸ばしたまま上体をひねります。
  3. 限界まで体をひねったら、次は逆方向にひねります。
    左右交互に目標数まで繰り返します。

左右各10回×3セットを目標に行いましょう。

まとめ

筋トレに取り組んではいるものの腹斜筋まで手が回らないという方は多いでしょう。
ただ、脇腹部分が引き締まっていないと全体のボディラインがだらしなく見えてしまう筈です。

ここでご紹介した二つのトレーニングはダンベルを使います。ウェイトはフォームが固まるまではやや軽めに設定しましょう。
慣れてきたら、ノルマをやり切った時にもう一回やるのが辛いくらいのウェイトに設定するのが良いでしょう。

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