減量期には摂取カロリーを制限するため体内のエネルギーが不足してしまいます。

それでも筋肉を維持するために筋トレを行うわけですから、集中力を欠いてしまったり疲労が出てくるかもしれません。

そこで効果的なのはエネルギーとなる炭水化物の摂取のタイミングを変えるということです。

トレーニング前に炭水化物を摂取すれば、体内にエネルギーが充満し筋トレで成果を出すことができます。

また、トレーニング後に炭水化物を摂取すれば、筋トレで使用されたグリコーゲンを補完することができ、筋肉が分解されるのを防ぐことができます。

減量期の筋トレのポイント

増量期には筋肥大、減量期には脂肪燃焼

増量期と減量期では筋トレの内容を変えることがポイントです。なぜなら、増量期と減量期ではトレーニングの目的が異なるからです。

増量期では筋肉をつけることがトレーニングの目的ですが、減量期には筋肉を維持し脂肪をそぎ落とすことが目的になります。

そのため、増量期では筋肥大を狙える筋トレを行い、減量期には脂肪を燃焼できる筋トレを行います。

脂肪を燃焼させる有酸素運動

ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は、体内の酸素を使用して脂肪を燃焼させます。

体脂肪の燃焼の他にも、心肺機能の向上、骨の強化、基礎代謝の向上といった効果もありますので、減量期以外にも続けていきたいトレーニングです。

運動開始直後は糖をエネルギーとして活用するため、脂肪を燃焼させるためには20分以上行うことが大切です。

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減量前と同じ負荷で行う

減量期には脂肪を燃焼させる筋トレを行うことがポイントですが、同時に減量前の高負荷でのトレーニングも欠かせません。

なぜなら、重量を落とした筋トレばかり続けていると、筋肉量が次第に落ちいってしまうからです。

減量前と同じ負荷で筋トレを続けることで鍛えた筋肉を維持することができます。

カロリー制限をしていてエネルギーが少ないときに高負荷の筋トレを行うことは難しいかもしれませんが、炭水化物の摂取時間を工夫するなどしてトレーニングの質を維持していきましょう。

減量期の筋トレ、食事の注意点

減量期には摂取カロリーを制限し、普段よりも少ない食事をすることと思います。

しかし、過剰に摂取カロリーを制限してしまうと、筋肉を維持することが難しくなります。

なぜなら、炭水化物を制限し過ぎると、筋肉を削ってエネルギーに変える糖新生が生じるからです。

糖新生を防ぐためにも摂取カロリーは普段の食事の10～20％程度に抑えることが理想的です。

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まとめ

以上、減量期の食事と筋トレのポイントについて解説してきました。

タンパク質を多く摂取し、糖質、ビタミン、ミネラルを同時に摂取し、脂肪を燃焼させる有酸素運動と筋肉維持のための高負荷の筋トレを行う。

これらをしっかりと行うことができれば、筋肉を維持しつつ脂肪を減らすことができます。

余分な脂肪のない筋肉質の美しい肉体を作りたい人はぜひ参考にしてみてください。