- バーを握る位置は肩幅より拳一個分外側です。順手で握りましょう。
- 足を床や台から浮かせたら、膝を曲げて両足を後ろで組み、上体は少し反らせて胸を張って身体を引っ張り上げます。
- 肘が伸び切るところまで、身体をゆっくり降ろします。
1セット目は10回、2セット目は8回、3セット目は6回にトライしましょう。
懸垂はセット数を重ねるにつれ疲労で回数がこなせなくなります。3セット目の6回も中々厳しい筈です。
基本の懸垂のポイント
- 足は後ろで組みましょう。足を組まないで膝を伸ばしたまま懸垂を行うと、フォームがぶれてしまったり、上げ下げした時の反動が大きくなってしまいます。
- 顎がバーを完全に越えたところで1回とカウントしましょう。辛いトレーニングだけにゴールをルーズにすると自ずとハードルを下げてしまい、効果が薄れます。
- 疲れてくると身体が丸くなってしまいがちです。
そうなると広背筋や首周辺の筋肉である僧帽筋下部に対する刺激が落ちてしまい、上腕二頭筋のパワーを動員してしまいます。
上体を少し反らし、胸を張った状態を出来るだけキープしましょう。
ラットプルダウンとの違い
ジムに通っている方が馴染み深いだろうラットプルダウン。
仕組みこそ、人間がバーを引く形になり主従逆転していますが、使う部位は腕、肩周り、そして広背筋です。
そのため一見、懸垂と同じようなトレーニングに感じるかもしれません。
しかし、ラットプルダウンは身体が上がらないように腿の部分をベルト等で固定する仕組みになっています。ここを固定され、引っ張られると自然と腹筋やハムストリングス、大腿四頭筋などを動員してしまうのです。
そうなると負荷を色々な筋肉で分散して請け負う形になり、懸垂ほどの効果が得られません。
色々な筋肉の部位を使ってより重いウエイトを引き下げることが出来れば、懸垂と同程度の効果は得られるかもしれないし、一気に様々な部位を期待得られる、という意味ではラットプルダウンの方を好む方もいるでしょう。
ただ、純粋に広背筋を狙ってトレーニングしたい場合は、シンプルに懸垂を選びましょう。
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懸垂はスポーツレベルを測る指針にもなっている
尚、懸垂を連続で行える回数によって、ある程度の運動能力の指針とすることも出来ます。
次の指針は実際にアメリカの著名トレーナーが発表したものですので、興味がある方は参考にしてください。
- 10～15回連続で行えれば、高校生スポーツ選手レベル。
- 15～20回行えれば、大学生スポーツ選手レベル。
- 20～25回行えれば、国内スポーツ選手レベル。
- 25回以上行えれば、世界選手レベル。
この程度であればかなりの方が世界選手レベルをクリアしそうな気もしますが、一般的な日本人よりも体格が良いアメリカ人だと、多少は事情が違うのかもしれません。
そもそもテスト用のメニューに選ばれる時点で、懸垂が如何に優れたトレーニングであるかお分かりいただけるでしょう。
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