爆発的な筋力トレーニングの概念

ジムナスティックでクロスフィットトレーニングメニューをこなす!腹筋に効果的な方法とは?

 

ジムナスティックとはどのような動作のこと?

自分の体重だけを負荷として行う運動方法

クランチ
ジムナスティックとは器械体操のことを意味しますが、一般的にダイエットや筋力強化を目的としてトレーニングを行なっている場合は、自重(自分の体重)を負荷として鍛えるトレーニング方法のことをいいます。

筋力トレーニングにはいくつか種類がありますが、バーベルやダンベルを使用して行うウエイトトレーニングは負荷のかけすぎで痛めてしまうことがあるのに対し、ジムナスティックは安全です

筋力トレーニングに初めて取り組む方や、もともと筋力があまり強くない方などは、ジムナスティックから開始すると安全で効率的だといえるでしょう。

有酸素運動と併せて行えばさらに効果的

若い女とジムの運動で男。マシン上で実行します。
ジムナスティックに少しずつ慣れてきたら、併せてランニングや縄跳びなどの有酸素運動を行うとトレーニングとして効果的です。

ダイエットを目的としている方には筋肥大とともに脂肪燃焼の効果が期待でき、体力強化を目的としている方には同じく筋肥大とともに心肺機能の強化も期待できます。

ジムナスティックで鍛えた筋肉は、運動後しばらく代謝が向上し続ける特徴があるといわれています。そのため、ジムナスティックを行なった後に有酸素運動を行うとさらに代謝を上げることができ効率的です

代表的なジムナスティックのトレーニング方法

上半身の基礎筋力を養うプッシュアップ


プッシュアップは上半身を鍛える代表的なジムナスティックです。主に大胸筋を鍛えることができ、上腕三頭筋や広背筋などが補助的に鍛えられることになります。

筋力トレーニングに慣れている方であれば、つま先を立てたまま全身を伸ばした状態で行うことができますが、慣れていない方や筋力に自信がない方は膝をついて行なったり、机の上など高い位置に手を置いて行うと比較的楽に鍛えることができます。

基礎的なフォームを身につける段階では、ゆっくりとした動作スピードで大胸筋に力の意識を持つことができていることを確認しながら行うべきです。

フォームが出来上がってきて動作に慣れてきたのであれば、動作スピードを早めたり、バランスボールに手を置くなど不安定な状態で行ったりしてバリエーションを加えると効果が上がります。
【関連記事】プッシュアップ(腕立て伏せ)で大胸筋の筋肉トレーニングを!筋肉への効果アップを図る

引き締まった下半身を作りあげるスクワット


スクワットは下半身を鍛える代表的なジムナスティックです。主に大腿四頭筋を鍛えることができ、ハムストリングスや大臀筋・脊柱起立筋などが補助的に鍛えられることになります。

スクワットはとにかく正しいフォームで行うことが重要なポイントです。腰や背中が曲がっていたり大臀筋が十分に伸展していなければ、トレーニングの効率が上がらないばかりでなく、膝や腰のケガにつながってしまいます。

     
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