多くのプロスポーツ選手やトレーナーたちがオススメしているのが分割トレーニング法です。

分割トレーニングとは上半身トレーニングの日、下半身トレーニングの日というように分けてトレーニングを行うことにより筋肉を確実に追い込みつつ回復もちゃんと行えるトレーニング方法です。

週4日の分割トレーニング法では上半身（胸側）、上半身（背中側）、下半身と細かく分けてトレーニングを行います。

筋肉に効果的なトレーニングメニュー

上半身メニュー（胸側）

1. ベンチプレス
2. インクラインダンベルプレス
3. ディップス
4. フライ
5. サイドレイズ
6. アームカール

大胸筋を中心とした上半身のトレーニングメニューです。大胸筋を満遍なく鍛え三角筋中部と前部、上腕二頭筋を鍛えます。

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上半身メニュー（背中側）

1. デッドリフト
2. ベントオーバーローイング
3. ラットプルダウン
4. ショルダープレス
5. ロウ
6. ケーブルプッシュダウン

広背筋や脊柱起立筋などの背中側を中心としたメニューです。僧帽筋や三角筋もしっかりと鍛えます。

下半身メニュー

1. スクワット
2. ランジ
3. レッグエクステンション
4. 腹筋などの体幹トレーニング

もしくは、

1. レッグプレス
2. レッグカール
3. カーフレイズ
4. 腹筋などの体幹トレーニング

下半身のトレーニングメニューについてはどちらかを選択して行うようにします。種目がそれほど多くないので腹筋は下半身メニューに加えてあります。

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筋トレ日程の例

上記4種類のメニューを分けて行います。1週間を元にして考えます。

月曜日に上半身メニュー（胸側）、火曜日に下半身メニューを行い水曜は休息日。木曜に上半身メニュー（背中側）、金曜に下半身メニューを行い土日は休息日というかたちで日程を組みます。

2日連続トレーニングと1日休み、2日連続トレーニングと2日休みで1週間をローテーションします。トレーニングする部位を分けているのでしっかりと追い込むことができますし、休息も確実に取れます。

またトレーニング種目はできる範囲で変えていただいても構いません。その際に大きな筋肉をトレーニングしてから、小さな筋肉をトレーニングするというコツを守るようにしてください。

まとめ

筋肉に最も効果のあるトレーニングをしようと考えるならばトレーニング時間をしっかりと確保する努力も必要になってきます。

また時間の確保だけでなく正しいトレーニング方法を理解しておかないと最大限の効果を得ることが難しくなってしまいます。

4分割トレーニング法ではトレーニングを分けて行うので1回あたりのトレーニング時間はそこまでかかりません。集中してトレーニングができると思うので、さらなる筋肉の発達を考えている人はぜひ取り組んでみてください。