特に女性の間で「大腿四頭筋を鍛えると足が太くなる」と思っている方は多いようです。
この噂を解明するには速筋と遅筋の違いを理解する必要があります。
速筋とは瞬間的な力を出す時に使う筋肉、走りで言えば短距離走のための筋肉です。かたや遅筋は長距離、パワーより持久力を維持するための筋肉です。
そんな速筋と遅筋のうち、太くなる筋肉は速筋です。一瞬で爆発的な力を出すために、速筋は鍛えれば鍛えるほど太くなり、強化されます。
それに引き換え、遅筋が太くなる恐れはまずありません。マラソンランナーが走り込みをしても筋肥大はしないという理屈です。
太くなることを恐れる必要はありません。しっかり遅筋を鍛えましょう。
大腿四頭筋に効くスクワット
では大腿四頭筋のトレーニングに効果的な筋トレ種目をご紹介しましょう。
まずはスクワットがおすすめです。
スクワットでは大腿四頭筋と太腿の裏側にあるハムストリングス、臀部にある大臀筋といった、連動してパワーを作り出す筋肉をバランス良く鍛えられます。
尚いずれも大きな筋肉なので、鍛えておくと太りにくい身体にもなれます。
スクワットのやり方
- 足を肩幅程度に開き、手は前にまっすぐ伸ばします。
- ゆっくりとお尻が膝の高さと同じところまで腰を落とします。
- 2の状態を3秒程度キープ、その後、元の状態に戻します。
まずは15回を1セット、3セット行いましょう。
徐々に回数は増やしていきましょう。いずれは1セット50回にチャレンジしたいところです。
大腿四頭筋に効くランジ
ランジも大腿四頭筋のトレーニングにおすすめの種目です。
ダンベル、或いはバーベルを使用するので家でやるよりはジムで行う方がやりやすいでしょう。
無論、器具さえあれば家庭でも実施出来ます。
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鍛えられる部分はスクワットと似ていますが、スクワットと違い片足ずつ仕上げていくため、筋肉に対しての負荷がより高く、効果も大きく出ます。
ランジのやり方
- バーベル、またはダンベルを両手で持ちます。
- 両足を肩幅程度に開いて立ちます。
- 背筋を伸ばし、片足を前に出します。
- 後ろに引いた足の膝がギリギリつかないところまで体をゆっくり沈めます。
- 負荷を感じながらゆっくり立ち上がります。
それぞれの足を1セット10回で3セット出来ると良いでしょう。
※ランジのポイント
身体は垂直に、ギリギリまで深く沈めます。中途半端な深さで行うと却って腰に負担が掛かります。
立ち上がる時に膝を伸ばし切らないように実施しましょう。
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