動作はゆっくりと行うことがポイントで、ダンベルをコントロールしている最中は背中やお腹が曲がらないようにしなければいけません。

力を入れるポイントを手や腕ではなく、広背筋に集中することで、無理なく上腕二頭筋も鍛えることができます。
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上腕三頭筋と大胸筋を鍛えるための腕立て伏せ

上腕三頭筋を鍛えたいのであれば、大胸筋も同時に鍛えることができる腕立て伏せが最も効果的だといえます。

特に、肘を曲げて体を床に近づけたときに大胸筋が伸展することで胸が鍛えられ、肘を伸ばして体が元の体勢に戻ったときに上腕三頭筋が収縮し二の腕が鍛えられます。

動作スピードはできるだけゆっくり行うようにし、手や上腕二頭筋ではなく大胸筋や上腕三頭筋に力の意識が入るようにすれば、腕の裏側を含む上半身全体の脂肪燃焼に大きな効果を発揮します。
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二の腕を鍛えて細くし、体質も改善できるダイエット計画

有酸素運動と筋力トレーニングを効率的に組み合わせて、二の腕の脂肪を取り除く！

二の腕の脂肪を効率的に取り除くためには、有酸素運動や筋力トレーニングをうまく組み合わせたプログラムが必要となります。

最もおすすめなのが、短時間の有酸素運動と二の腕用筋力トレーニングを交互に繰り返しながら行う方法です。

例えば自宅でトレーニングを完結させるとして、まず歩くようなスピードでその場腿上げ運動を1分間行います。その後すぐに腕立て伏せを10回1セット。休憩することなく立ち上がり、今度はランニングほどの少し速めのスピードで30秒間その場腿上げ運動です。最後にダンベルワンハンドローイングを左右10回1セットずつ行い終了となります。

この内容だと合計5分ほどでプログラムを組むことができます。忙しくて運動を行う時間がない方でも、朝食前や夕食前などに手短に済ませることができるのではないでしょうか。

体をしっかり引き締めるなら、栄養摂取のタイミングが成功の要

二の腕に限らず、体質改善やダイエットを行うときは必要な栄養をいつ摂るのかが成功の秘訣といえます。

体重や体脂肪率といった数字を気にして食事制限を繰り返すと、制限に耐えられなくなったときにリバウンドをしてしまう確率がとても高くなります。朝食を抜いたり極端に食事の量を減らしたりすることは避けるべきです。

例えば1日のエネルギーが必要となる朝は、ご飯やパンなど炭水化物を中心に摂るようにし、昼はサラダなど野菜類を摂取、夕方は筋肉の修復に必要な肉や魚・豆類などタンパク質を中心に摂ることができれば、バランスの良い栄養摂取だといえるでしょう。