トレーニングベルト
必須ではありませんが、腹圧を高め、力を入りやすくする一助になります。
ダンベルパッド
バーベルプレスとは違いラックがなく、フォームも安定しない為、万一落とした場合に備えて衝撃吸収出来るパッドを用意しましょう。
ダンベルプレスの方法
道具が揃ったところで、ダンベルプレスの正しいやり方をチェックしましょう。
まずは動画で確認してから、詳しいやり方を見ていきましょう。
①ダンベルの重さを調節する
ダンベルプレスは非常にバランスを崩しやすいトレーニングであり、特にフォームに気をつけなければいけないトレーニングです。
ダンベルが重すぎるとフォームが崩れやすく効果が半減してしまいますので、最初からいきなり重いものは選ばず、段階を踏んで重くしていきましょう。
②両手にダンベルを持つ
両手にダンベルを持ってベンチに座り、ダンベルを両膝に乗せます。
③ゆっくりとベンチに仰向けになる
ダンベルを胸元へと持って行きます。
胸を張り、やや背中を反り、自然なアーチを保つ姿勢を取りましょう。両肘は胸の外側へ向けます。
この時、身体を支えているのは後頭部・背中・お尻・両足の5点です。しっかりベンチについているか確認してください。
これがダンベルプレスのスタートポジションになります。
④ダンベルを持ち上げる
まっすぐ直線的に上下するのではなく、円軌道を描くイメージでダンベルを近づけるように持ち上げます。この間、息はゆっくりと吐いています。
尚、高く持ち上げようと肩や腰を浮かせると、トレーニングの効果は殆ど意味がなくなってしまいます。3で挙げた5点を意識して持ち上げましょう。
ダンベルをトップポジションへ持って行きます。トップポジションは、肘を完全に伸ばし切る一歩手前です。
この時、ダンベルを持った両腕は前から見ても横から見ても床からまっすぐにしましょう。
⑤ダンベルを下ろす
トップポジションにあるダンベルを下ろしていきます。
今度はゆっくりと息を吸いながら、持ち上げた時と反対の動作で、負荷を感じながら丁寧に下ろしていきましょう。
この時、肘の角度が広がり過ぎていないか注意して下さい。肘の角度を開き過ぎると、腕の力でダンベルを支えきれなくなることがあります。
⑥繰り返す
8~13回×3セットを目安に実施しましょう。
慣れないうちは13回ほどを目安に、やや低負荷の状態でフォームを定着させましょう。
⑦終わり方
バーベルの様にウエイトをラックに戻す必要がありません。
ダンベルを持ったまま起き上がるのは、筋肉が疲労しているため危険です。ダンベルをベンチの横にゆっくり下ろして終了しましょう。
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