女性のヒップ

ゴムバンド効果で美尻筋トレ!岡部友のヒップアップボディメイクトレーニング方法【2019年おすすめ人気ランキング!】

 

体操クラブでひもで非常にセクシーな若い美しいお尻

スタイルを気にする女性が注視するボディパーツといえば、二の腕・ウエスト・ヒップ・脚ですよね。

特にヒップは男性以上に女性の視線と関心が集まる場所。何故なら美しいヒップは同性から見ても大変魅力的なものだからです。

今回はそんな美尻の作り方を、プロフェッショナルトレーナーの岡部友さんから学んでみましょう。

ヒップ・シェイプアップの必要性

皆さんはダイエット(シェイプアップ)をする際、どの様な目標を立てて取り組んでいますか?

「ウエストを細くしたい」「二の腕を引き締めたい」「とにかく痩せたい」等々、個人により千差万別の【気になる部分】がある事でしょう。そんな中のひとつにヒップがあります。

ヒップは女性にとって、密かなコンプレックススポットである事の多いボディパーツです。しかしながら体の背面という事で、自身では中々チェックし難い部分でもありますよね。

どんなに体をシェイプアップしても、ヒップがダルダルでは格好が付きません。しかも肝心の本人がそれに気付いてない、なんて事になったら一大事です。

冒頭でも述べた通りヒップは非常に人目を引き易いパーツなので、日頃から美しい【美尻】を保っておきたいものです。

美尻の条件とは

そもそも美尻とはどの様なものを指すのでしょうか?一般的には以下の条件を満たしたヒップを表現した言葉が美尻と呼ばれる様です。

  • 形の良い上向きヒップ
  • 体とのバランスが取れたヒップ
  • 肌にハリのあるヒップ

世の女性の中には「垂れている」「形が悪い」とヒップに悩みを抱えている人は少なくありません。「大きさ」についても同様です。

そんな女性の悩みを解消すべく、適度な大きさと形の良い桃の様なヒップを作る方法はあるのでしょうか?

実はエステでも矯正下着でもなく、筋トレで美尻を作る事は可能なのです。

【関連記事】お尻を効率的に鍛える筋トレとは?

美尻には筋トレが効果的!

ジムでヒップサイズを計測する女性

「美尻を作るのに筋トレが効果的」と簡単に書きましたが、具体的にはヒップにある臀筋群深層筋肉を鍛える事がヒップアップに繋がります。そしてそれと同時にヒップ周辺の腹筋や大腿筋等も鍛えるとより効果的でしょう。

しかし、それではいざトレーニングを始めましょう!となると「一体何から始めれば良いのやら」と戸惑ってしまう人もいるかと思います。

そんな筋トレ初心者から、上級者まで。美尻を目指す人におすすめしたいのが、美尻トレーナー岡部友さんのボディメイクメソッドです。

岡部友さんとは

最近メディアや有名人SNSでしばしば名前を見掛けるジムトレーナー岡部友さん。彼女は世界的な組織の公認トレーナー資格を複数取得し、「SPICE UP FITNESS」というヒップアップに特化したスポーツジムを経営しています。

また、ジム経営の他にも自身の専門分野でもあるヒップアップトレーニングを中心としたセミナーや書籍の出版など、今一番注目されているトレーナーの一人といえます。

岡部流トレーニング法の特徴とは

岡部友さんが推奨する美尻トレーニング法とは、一言でいえば「ヒップを徹底的に鍛える為の筋トレメニュー」。

日常生活では中々鍛えられる機会のないヒップの筋肉を「居眠り中」と例え、「GLUTES IN ACTION(お尻を起こそう)」という目標で考えられたトレーニングメニューなのです。

そんな岡部流ヒップトレーニングは自宅で行えるものも多く、ゴムバンドを活用したより効果的なメニューが組み込まれています。本格的なジム通いを決める前に、まずは自宅で手近なトレーニングから始めてみるのも良いでしょう。

【関連記事】セラバンドで筋トレ!トレーニングメニューと使い方解説!

筋トレがヒップアップに繋がる理由

フラフープをする女性

岡部友さんの勧めるゴムバンドを使用したトレーニングメニュー、なぜヒップアップに繋がるのでしょうか?
では、筋トレがヒップアップに良いとされる理由をご紹介します。

引き締め

ヒップアップで重要とされるのは、お尻周りの筋肉を引き締めることです。

筋肉の引き締めには筋トレが欠かせません
特に、お尻周りで最も大きな”大臀筋”、上部にある”中臀筋”や”小臀筋”を鍛える必要があります。

その点、岡部友さんのトレーニングメニューは徹底的にお尻周りの筋肉に刺激を与えるものばかりです。
お尻周りの筋肉を引き締めることで、自然とヒップアップ(綺麗なお尻)が手に入ります。

脂肪燃焼

燃えている

脂肪燃焼についても、ヒップアップを目指す上で重要な要素と言えます。

というのも、お尻周りには不必要な脂肪分が溜まっています。
現代人はデスクワークが多いので、お尻周りにどうしても脂肪分が溜まりやすいのです。

筋トレをすることにより少量ですが脂肪燃焼効果が期待できます。
岡部友さんのトレーニングメニューを続けることで、お尻周りはスッキリとヒップアップに繋がる訳です。

代謝UP!

ヒップアップを目指すのなら、代謝UP!についても重要なポイントです。

先述した通り、現代人はデスクワークにより筋肉は衰えやすく、脂肪分は溜まりやすくなっています。
筋肉量が減少すると代謝が下がり、結果として脂肪分がより溜まりやすい体となります。

反対に、筋トレにより筋肉量が増加すると代謝UP!に、脂肪分が溜まりにくい体となるのです。
岡部友さんのトレーニングメニューはお尻周りの代謝UP!に繋がる理想的なヒップアップ法と言えます。

初心者にもおすすめ・岡部流ゴムバンドトレーニング法

marsboy トレーニングチューブ フィットネスチューブ エクササイズバンド トレーニング用ゴムバンド 天然ゴム採用 強度別4本セット 収納袋付き
岡部友さん推奨、ゴムバンドを利用した美尻の為の筋トレメニューを御紹介します。

今回はゴムバンド一本で気軽に始められるメニューをピックアップしてみました。

クラムシェル・ウィズバンド

https://www.youtube.com/watch?v=snYwudgZBWQ
  1. 横向きに寝そべり、両足にゴムバンドを膝に掛ける。
  2. 両膝を曲げ、下側の腕は枕に。上側の腕は床に付ける。この時、背筋は真っ直ぐに。
  3. 左右の踵は付けた状態で、上側の膝を天井に向ける様に足を開く。
  4. 可能な場所まで足を広げたら、元の位置に戻す。
  5. 1~4を目標数繰り返す。

通常のクラムシェルにゴムバンドの負荷を追加したトレーニングです。

クラムシェルは股関節外旋筋のひとつ、ヒップの深層筋(インナーマッスル)にある梨状筋に作用します。梨状筋は硬化するとすぐ傍にある坐骨神経を圧迫し、梨状筋症候群という痛みの元になってしまいます。

ヒップの引き締め効果はもとより、怪我予防の為にもヒップのインナーマッスルは鍛えておくべき筋肉です。

モンスターウォーク・ウィズバンド

https://www.youtube.com/watch?v=tpLd4U5sLpI
  1. 起立した状態で両足の土踏まず部分にゴムバンドを掛ける。
  2. ヒップを後ろに突き出す姿勢で、前後左右にステップする。

ゴムバンドを付けカニ歩きをするだけのシンプルかつ愉快な動作ですが、効果としては臀部の筋肉全体に作用する優れたトレーニングです。

ポイントはゴムバンドを必ず足の中央(土踏まず)に掛ける事と、しっかり足を開いて動く事です。

グルーツブリッジ

https://www.youtube.com/watch?v=b3BAqnYKRGE
  1. ゴムバンドを両膝に掛け、仰向けに横たわる。
  2. 膝を立て、足は肩幅よりやや広めに開く。
  3. 足と腹に力を込め、ヒップを床から上げる。この際に背や腰は反らさず、ヒップを収縮させるイメージで行う。
  4. 元の姿勢に戻す。
  5. 1~4を目標数繰り返す。

大臀筋を含む臀筋群を鍛えるトレーニングです。他にも脊柱起立筋ハムストリングなど下半身背面の筋肉に作用します。

上記の筋トレに比べると若干負荷が強めのトレーニング法なので、初心者の人は無理をしない程度に挑戦してください。

ファイア ハイドラント

https://youtu.be/MLw6P_qvCHM
  1. 四つん這いになり、両太ももにゴムバンドをかける
  2. 片足を外方向に向けて広げる
  3. 2から足を戻しつつ、後ろ方向に向けて上げる
  4. 2〜3の動作を左右で片足ずつ10回交代で行う

大臀筋から中臀筋、小臀筋とお尻周りの筋肉をまんべんなく鍛えられるトレーニングです。縦方向だけでなく横方向にも負荷をかけているので、日本人にありがちな横に垂れたお尻に効果が期待できます。

また、お尻の位置を固定するイメージで行うと、より正しいフォームで負荷をかけられます。最初はゴムバンドなしで、フォームが固まってから着けるとより効果的にヒップアップ効果が得られるはずです。

クワドロペット ヒップエクステンション

https://youtu.be/cKUppQxavYc
  1. 四つん這いになり、ふくらはぎにゴムバンドをかける
  2. 腰を真っ直ぐに保ち、片足を上方に大きく上げる
  3. 2の動作を左右で片足ずつ10回交代で行う

大臀筋から腹直筋(お腹周り)にかけて負荷のかけられるトレーニングです。また、腰を真っ直ぐに保つことで、広背筋周りの筋肉にも刺激を与えられます。

ちなみに、ゴムバンドが短いと負荷が強くなりすぎます。クワドロペット ヒップエクステンションを試すのなら、ゴムバンドは従来のものより少し長め、または柔らかめのものを使いましょう。

グルーツマーチ

https://youtu.be/7Br7Raz_Yro
  1. ゴムバンドを両膝にかけ、仰向けになる
  2. 両膝を立て、肩までが一直線になるようお尻を上げる
  3. お尻の位置を保ち、片足を上げる
  4. 3の動作を左右の足で交互に行う

大臀筋から大腿四頭筋にかけて負荷をかけるトレーニングです。先述したグルーツブリッジの派生系なので、グルーツブリッジに慣れてきたら挑戦してみましょう

ただ、ゴムバンドを着けると動作しずらくなるかもしれません。初めはゴムバンドを着けずに、通常のトレーニングでフォームが乱れなくなってからステップアップするのがおすすめです。

ゴムバンドのおすすめ人気ランキング

岡部友さんのような魅力的なお尻になるために必須の本当におすすめできるゴムバンドをこちらでご紹介します!

第11位:4UMOR エクササイズバンド フィットネスチューブ

10位は4UMORのゴムバンドです。

2種類のゴムを両面に複合させる形で設計されています。従来のゴムバンドより負荷・耐朽性ともに高いのが特徴です。

ただ、1本ずつの販売なのでレベルに合わせて買い揃えるのは手間です。また、1本の長さが2mと長く、トレーニングには使いにくいかもしれません。ヒップアップ用という視点から10位としました。

第10位:GronG(グロング) トレーニングチューブ フィットネスチューブ

9位はGronG(グロング) のゴムバンドです。

ソフト/ハード/スーパーハード/ウルトラハードと4つの強度のゴムバンドのセットです。トレーニングのレベルに合わせて使い分けられます。

ただ、ソフトでも従来のものより強度が強いとの声が上がっています。初心者の方だとソフトでも負荷が強すぎるかも知れません。中級者向けということで9位とさせて頂きます。

第9位:Winhi エクササイズバンド ループバンド トレーニング チューブト

8位はWinhiのゴムバンドです。

円周が61cmとヒップアップ向けのトレーニングにちょうど良いサイズ感です。また、強度も弱めなので、トレーニングに少し負荷をプラスするのに効果が期待できます。

その上、軽量設計なので持ち運びにも重宝します。強度の弱さ、軽量設計などあくまで初心者向けのゴムバンドなので今回は8位としました。

第8位:TRIPLE TREE エクササイズバンド トレーニングチューブ

7位はTRIPLE TREEのゴムバンドです。

強度別に5本セットとなっておりレベルに合わせて負荷を調節できます。また、”天然ゴム”が使用されているので、敏感肌の方でも安心です。

購入から最長1年間の”保証期間”もあります。初心者から上級者に至るまで、長く愛用したくなるゴムバンドとして7位としました。

第7位:Morecooエクササイズバンド ゴムバンド トレーニング用ゴムバンド

6位はMorecooのゴムバンドです。

自宅用の筋トレ補助器具として開発されたもので、初心者でも使いやすい配慮がされています。強度別に4本セットとなっており、印字されたラベルからベストな負荷を簡単に見つけられます。

その上、4本セットでありながら1,000円前後と低価格なのもポイントです。高品質なものが低価格で手に入るとして、今回は6位とさせて頂きました。

第6位 5BILLION 弾性ラテックス抵抗バンド

第5位は5BILLION FITNESSのゴムバンドになります!こちらは高性能で申し分ないのですが、値段が少し高めです。

ゴムバンドを使ったフィットネスジムを開きたいというような本格的なゴムバンドが欲しい方にはお勧めできますが、もう少し値段が安くても十分使えるゴムバンドがあるため、こちらは第5位とさせて頂きました。

第5位 Eastshining エクササイズバンド フィットネスチューブ

第4位はSlim Rubberのゴムバンドです!

こちらは金額もお手頃でちゃんと負荷別の5種類ゴムバンドも入っているので何ら過不足はありませんが、1点耐久性に難ありという口コミ意見があり、ゴムが切れてしまったという話もあったため、残念ながら4位となってしまいました。

使い方もわかってるし、とりあえず欲しいという方はこちらでも全く問題ありません。

第4位 Eastshining エクササイズバンド フィットネスチューブ

まず第3位Eastshiningのゴムバンドです!

こちらはなんと言っても値段を抑えめにしつつ高品質を実現しているという点でコスパに優れたモデルだと言えます!

まずは安く初めて、徐々に本格的なゴムバンドにしていく人にはぴったりのゴムバンドですね

第3位 エクササイズバンド ループバンド トレーニング チューブ

第2位はこちらの商品です!

売上だけで言うとこちらが一番売れているモデルになります!

天然ゴムを使用して匂いを軽減など細かいところにもこだわったクオリティが評価され、売上トップを達成しています!!

第2位 Belus エクササイズバンド

2位はBelusのゴムバンドです!

高品質のラテックスのバンドです、長期間の使用を考えているなら安物買いの銭失いをしないように高品質、高付加価値の物を買うというのも良い判断です。

2,000円という値段にしてはデザイン性、機能性が共に高いおすすめのゴムバンドになります!

ぜひ検討してみてください!

第1位 Waitiee エクササイズバンド

こちらは圧倒的なユーザー支持が集まっているエクササイズバンドです。トレーニング方法について書かれている簡易な説明書付きです。

ゴム素材ではありますが、布で周辺が覆われていますので素肌でも痛くありません。

色に応じて負荷が異なるので、自分のペースに合わせてトレーニングが可能です。今回は正統派が正しく1位となりました。

美尻で魅力的なボディを目指す

美尻の為の岡部流ボディメイクトレーニング法(ウィズゴムバンド)を御紹介しましたが、いかがでしたか?

ここまでに何度も「美尻の為の筋トレ」と書いて来ましたが、ヒップの筋肉を鍛えるメリットは見た目だけではありません。

先にも記述しましたが、怪我予防の為にもヒップの筋トレは必要です。また、ヒップにある臀筋群は下半身にある筋肉でも大きな割合を占めているので、そこを鍛えるという事は大きな代謝アップにも繋がります。

こんな良い事尽くめの美尻メソッド。一朝一夕で簡単に手に入れられるものではないですが、綺麗な後姿を是非手に入れてみてください。

今口コミで徐々に人気の最新トレーニング器具

今口コミで人気が広がっているフィットネス器具がBODYBOSS2.0です。

チューブ系、エキスパンダー系のトレーニング器具の中でも、そのトレーニング出来るバリエーションは群を抜いて多く、ちょっとしたホームジムのような充実した機能性を持ちます。

まさにこれ一台で全部出来るという万能性がBODYBOSSの魅力です。

しかも値段もホームジム系のフィットネス器具として比較して破格の安さを誇り、徐々に口コミで人気が広がっている最新トレーニング器具です。

【国内正規品】BODYBOSS 2.0 ポータブルフィットネスジム ボディボス … (BODYBOSS 2.0, BODYBOSS 2.0)
BODYBOSS2.0
販売価格 ¥34,000(2018年8月23日14時2分時点の価格)

実際に編集部で体験した記事が以下にありますので、興味がある方はこちらをご覧ください。

関連記事:【体験レポート】BODYBOSS 2.0を試してみました!持ち運べるポータブルフィットネスジム

       

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