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くびれを作る筋トレ!腹筋、腹斜筋を鍛えウエストダイエットに効果絶大!

 

お腹周りにくびれを作るためのカギは腹斜筋!

くびれ作りの要、腹斜筋とはどのような筋肉?

腹斜筋(解剖図)
腹斜筋とは左右わき腹の下部あたりに位置する、名称通り斜め方向に広がっている筋肉のことです。

腹斜筋は、肋骨周辺から下方向に向かって広がっている外腹斜筋と、股関節あたりから肋骨の方向に向かって上方向に広がっている内腹斜筋の2種類に分かれています。

見た目が6つほどに割れているように見えるシックスパックと呼ばれる腹筋は、お腹の正面に位置する腹直筋のことです。

お腹を見た際に最も目につきやすくわかりやすいため、お腹の脂肪などに悩みを持つ場合どうしても腹直筋だけを鍛える筋トレばかり行いがちですが、実は腹斜筋を鍛えてくびれを強調することがお腹の見た目に大きく関わっているといえます
【関連記事】 【外腹斜筋の鍛え方】正しい外腹斜筋の筋トレ方法でお腹周りにくびれを作る!

腹斜筋を鍛えることで得られる効果とは?

女性の筋肉ボディ
腹斜筋を効果的に鍛えることができれば、美しい体のラインを作るためのくびれや、全体的に引き締まった体の形を強調することができ、しなやかな女性らしい動きも手に入れることができます。

逆に腹斜筋が衰えてしまうと、お腹周りに脂肪がつきやすくなり体のラインが崩れ、体をひねったり横に曲げたりする動作が行いにくくなるなど、動き自体もどことなくぎこちなくなってしまいます。

また腹斜筋は体内の内臓を正しい位置にキープしておく役割もあり、同じく内臓を支える腹直筋の働きを助けています。腹筋を全体的に鍛える場合は、腹斜筋と腹直筋のどちらか一方だけに偏るのではなく、腹筋全体をバランスよく鍛えるのがポイントです。

さらに腹斜筋が発達することで、その内側にあるインナーマッスルにも良い影響を与えることができます。インナーマッスルが発達してくると、股関節周りの細かな筋肉が安定するようになり、腰痛や股関節痛などの予防につながってきます。

またインナーマッスルが強化されることで、脂肪を支えきれず出ていた下腹も少しずつ引き締まり、理想的なスリムボディの実現も夢ではありません
【関連記事】下腹は腹筋を鍛えると引き締まる!

知っておくべき腹筋の種類と構造、鍛え方の違い

コアの筋肉をエクササイズ フィットネス女性
腹筋は何種類もの筋肉で構成されています。代表的な筋肉は、お腹の前方にある腹直筋、左右のわき腹の下に広がっている腹斜筋、お腹の前方で横に向かって広がる腹横筋です。それぞれ筋肉を鍛えるトレーニング方法は異なります

一般的に腹筋運動といえば、仰向けの姿勢で横になり上体お越しをくりかえす運動が知られています。これはアウターマッスルと呼ばれる表層部についた腹直筋を鍛えるための筋トレ方法です。

見た目に割れている筋肉を一時的に手に入れたい、という場合には効果的ですが、くびれ作りという観点から見るとあまり効果は期待できません。

くびれにもアプローチしたいのであれば、脇腹から下に広がっている腹斜筋と内部のインナーマッスルを鍛えることが重要です。これらの筋肉が弱くなってしまうと、脇腹からお腹周辺にかけて脂肪がつきやすくなってしまい、まるで浮き輪のような大きなウエストになってしまいます。

くびれを作るための腹斜筋用筋トレ方法解説

お腹の横に集中的に効く!サイドブリッジ

https://youtu.be/Ap4KcPWLyXs

特に女性に人気が高い、腹斜筋と内部のインナーマッスルに有効なくびれ作りのための筋トレ種目です。トレーニングの方法はいたって簡単。まず構え方ですが、肘を床について支点とし横向きの姿勢を保持しながら体を一直線にキープさせます。

腰を空中に浮かせた状態にしたままで準備完了。肩や腰が前後にぶれないように胸を張り、背中とお尻・太ももでバランスをとりながら10~15秒ほど静止します。お腹の横の腹斜筋に力を入れる意識を強く持つことがポイントです

お腹を全体的に引き締める!ツイストクランチ

https://youtu.be/o7t1o2zywts

上体起こしだけでなく、お腹を支点に捻る動きをプラスした腹筋運動です。斜めに体を捻る際、腹斜筋に対して直接負荷がかかっていることを体感することができます

上体起こし・上体捻り・足上げなど多くの要素が絡んでくるため、強度は比較的高い筋トレ種目ですが、なるべく早くくびれ作りの効果を実感したい方には向いている種目だといえます。

スピード感あるくびれ作りを実現するには多角的なアプローチが必要

お腹だけでなく背中や胸などの筋肉も総合的に鍛える

筋トレをしている女性
お腹周りのくびれを早く作りこむための条件として、上半身の各筋肉が全体的にしっかり鍛えられていることが挙げられます。

胸や肩・背中などお腹以外の筋肉に厚みがないと、いくらお腹周りが鍛えられていてもくびれ感が出ません。筋肉は全身で連動的につながっているので、胸や肩・背中などの筋肉が発達しない限り、お腹周りの筋肉を効率的にレベルアップさせることは困難だといえます。

お腹周りの筋トレ種目を行うと同時に、胸や肩・背中などの筋肉もしっかりと鍛え込むことが必要です。例えば筋トレーメニューとしてサイドブリッジを行う際は、ダンベルを使用したショルダープレスやワンハンドローなどの筋トレ種目も一緒に行うようにしましょう。

まずは有酸素運動で余分な脂肪を燃焼させておく

長期的な視点でくびれ作りを考えているのであれば腹筋運動だけでも実現は可能ですが、もっと早くくびれの効果を出したいという場合は、筋トレ種目の前に有酸素運動を取り入れることをおすすめします。

例えばランニングやウォーキング・縄跳びなどの有酸素運動を週に2~3回ほど筋トレ種目と同時に行えば、脂肪燃焼効果を持続させながら筋肉づくりに取り組むことができ、基礎代謝の向上にとても有効です

       

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