引き締まった下腹をメジャーで計測する男性

下腹は腹筋を鍛えると引き締まる!

 

トレーニングを効率良く行うためには、鍛えている筋肉の運動をしっかり意識することが重要です。

今回は下腹の筋肉の鍛え方と、下腹を鍛える際に何処の筋肉を意識すれば良いのかについてご紹介します。

下腹を腹筋で鍛える

レッグレイズをする男性

下腹の筋肉を鍛えるトレーニングの一つにレッグレイズという種目があります。
やり方は簡単で、仰向けに寝て足を上下させるだけです。

下腹を鍛えるには他にも様々なトレーニング方法がありますが、まずは腹筋の構造と、引き締まったシックスパックを作る方法について確認しておきましょう。

腹筋を構成する筋肉

美しいシックスパックの外国人男性

私達が普段「腹筋」と呼んでいる筋肉は、実は正式な筋肉の名前ではなく腹部にある筋肉の総称です。
いわゆる腹筋と呼ばれているものは、次の4つの筋肉に分けられます。

では、それぞれの位置や役割を確認していきましょう。

腹直筋

ポーズを決めたボディビルダー

腹直筋はいわゆるシックスパックを形成する、肋骨から腰骨まで縦にまっすぐに伸び、板チョコのように分かれている筋肉です。
腹直筋の主な役割は次の通りです。

  • 身体の曲げ伸ばしをする。
  • 背骨を支える。
  • 内臓下垂を防止して所定の位置に収める。

【関連記事】腹直筋を鍛える筋トレメニュー!おすすめトレーニング方法は?

外腹斜筋

素晴らしい腹斜筋の男性

外腹斜筋は腹直筋の両サイド、肋骨の外側から腹の中心へ斜めに走っている筋肉です。
外腹斜筋の主な役割は次の通りです。

  • 身体を横に倒したり、ひねる。
  • 腹直筋の運動を補助する。
  • 排便を助ける。

【関連記事】【外腹斜筋の鍛え方】正しい外腹斜筋の筋トレ方法でお腹周りにくびれを作る!

内腹斜筋

内腹斜筋は肋骨と骨盤を繋ぐ、外腹斜筋の下に位置する筋肉です。
内腹斜筋の筋繊維は、外腹斜筋と反対に走っており、いわゆるたすき掛けの状態になっています。
内腹斜筋の主な役割は次の通りです。

  • 身体を横に倒したり、ひねる。

【関連記事】プローンローリングで腹筋を鍛える!腹直筋、内・外腹斜筋に効かせる筋トレ方法とは?

腹横筋

くびれのある女性

腹横筋は内腹斜筋の内側に張り付いた筋肉で、腹壁を作る一つの筋として一番奥で働いています。
腹横筋の主な役割は次の通りです。

  • 腹圧の調整。

また、腹横筋は腰のくびれを作る筋肉でもあり、お腹を引き締めるのに欠かせない筋肉です。

【関連記事】腹横筋の筋トレ方法!腹筋を鍛えてくびれを手に入れよう!

下腹の筋トレに効果的なトレーニング方法

足上げ腹筋する女性

ここまででお腹の構造は何となくイメージ出来たでしょうか。
私達がアバウトに腹部を指して腹筋と呼んでいるものは、実はこんなにも厳密に定義されているのです。

内臓を調整し、姿勢を維持し、排便を助け、引き締まったウエストラインを手に入れるためには、この4つの筋肉を意識するのが非常に大切です。

4つの筋肉をバランス良く鍛える

若い女性の腹筋画像

では、実際に下腹部を鍛えるためにはどの筋肉を意識して、どのようなトレーニングをすれば良いのでしょうか。

これにはやはりレッグレイズが効果的ですが、特に下腹部は、骨盤の位置や背中から腰回りにかけての筋肉も重要ですので、一概にレッグレイズだけをやっていれば良い、という訳にもいきません。
バランス良く効率的に行うことが、下腹のトレーニングに役立ちます。

では、腹部の4つの筋肉を、それぞれ鍛える種目をご紹介します。

腹直筋下部のトレーニング

レッグレイズ

  1. 仰向けに寝て、足を伸ばします。
  2. 両腕を頭の後ろに組み、両足を床から10センチ程の位置をキープします。
    これがスタートポジションです。
  3. 息を吐き出しながら、ゆっくりと脚を上げていきます。
  4. 60°~75°まで脚を挙げます。
  5. 息を吸いながらゆっくりと脚をスタートポジションに下げていきます。
  6. 3~5を繰り返します。

■トレーニングのポイント
レッグレイズはやり方によっては腰を痛める危険性があるため、下の関連記事も参考にしっかりとしたフォームで行いましょう。

腹直筋下部・外腹斜筋・内腹斜筋

リバース・トランクツイスト

  1. 仰向けに寝て、足を伸ばします。
  2. 息を吐きながらゆっくりと脚を上げていきます。この時膝は少し曲げた状態で行って下さい。
  3. 足が垂直になるまで上がったら、その足を左右どちらかに床に着く手前まで倒していきます。
  4. 足を垂直の位置に戻します。
  5. 3~4を繰り返します。

外腹斜筋・腹直筋下部

ツイストクランチ

  1. 仰向けに寝て、手を頭の後ろに組みます。首を浮かせて下さい
  2. 両足を浮かせ、片方ずつ身体の内側に曲げます。
  3. 2を繰り返します。

外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋

サイドクランチ

  1. 床に横になり、膝を軽く曲げます。
  2. 横になった状態で身体を起こしていきます。
  3. ゆっくり元に戻していきます。
  4. 2~3を繰り返します。

■トレーニングのポイント
上半身を上げる際は、必ずわき腹で起き上がるようにしましょう。
首が先に傾いていたり、反動をつけて起こすと、それだけ腹横筋や腹斜筋に掛かる負荷は少なくなり効果は半減します。

まとめ

美しいボディシェイプの男女

如何でしたか?
一口に腹筋と言っても、下腹部の腹筋は様々な筋肉で成り立っています

まずはそれを理解し、どのトレーニングが腹部のどの部位に効果があるのか意識しながらトレーニングするよう心掛けましょう。

【関連記事】クランチを極めて腹筋を効率的に鍛える!
【関連記事】レッグレイズで下腹を引き締める!腹筋下部を効果的に鍛える方法
【関連記事】シックスパックを手に入れるための基礎知識、筋トレ方法

       

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