床に斜め crunches スポーティな男

自宅でできる筋トレメニュー1週間!初心者向け自重トレーニング

 

筋トレ初心者におすすめの自重トレーニング

腕立て伏せ

自重トレーニングとは、自分の体の重みを利用して行う筋力トレーニングのこと。腕立て伏せや腹筋、背筋、スクワットなどがこれに当たります。

道具を購入する必要がなく、筋力の弱い初心者でも取り組みやすいトレーニング法です。

「自重だけのトレーニングは効果が弱い」と言われることがありますが、それはある程度筋肉を鍛えた人に当てはまる話。まだ筋肉を鍛えはじめたばかりの初心者にとって自重トレーニングの負荷はちょうどよく、ケガをする心配の少ないおすすめのトレーニング法なのです。

ただし体重が重すぎる方にとっては、自重トレーニングは負荷がかかりすぎる場合もあるため、自分の体と相談しながら慎重にメニューを決めましょう。

脚を鍛える筋トレの王様スクワット


自重トレーニングで下半身、特に太ももを鍛える代表的な筋トレ種目といえばスクワットです。スクワットは筋トレ種目の中で最も有名なトレーニングの1つだといえます。

スクワットで鍛えることができるのは、主に大腿四頭筋と呼ばれる太もも表側の筋肉です。大腿四頭筋は膝関節を動かすための重要な筋肉であり、体全体を支える土台のような筋肉だといえます。

動作のポイントは膝の向き。しゃがみ込むときに膝が内側に入るような向きは、あまり良い形だとはいえません。膝はできるだけつま先の方向に向けて曲げていくべきです。膝がつま先の方向に向いていれば、股関節やお尻の筋肉を大きく使うことができ、上半身も安定した体勢を作ることができます。

ゆっくりとした動作スピードで太ももが床と平行になるくらいの高さまで座り込み、ゆっくりと立ち上がります。初めてスクワットに取り組む方は、10~15回3セットほど行なうくらいがメニューの目安となります。
【関連記事】フルスクワットの基礎知識、フルスクワットって何!?

背中とお尻・太ももの裏を鍛えるグッドモーニングエクササイズ


グッドモーニングエクササイズはその名の通り、挨拶をするようなお辞儀の体勢に似た動作になります。鍛えることができる主な筋肉は、背中の脊柱起立筋・お尻の大臀筋・太ももの裏のハムストリングスです。

フォームのポイントは動作中に膝の角度を変えないことと、腰ではなくお尻を支点に上半身を前方に倒していくところ、胸が曲がらないように常に張っておくところなどです。

いわゆる前屈運動が苦手な方は、このグッドモーニングエクササイズも行ないにくいかもしれません。前屈運動もグッドモーニングエクササイズも、体の裏側の筋肉が硬い場合、お尻を支点として上半身を前に倒すことが難しいからです。

逆に体の裏側の筋肉が柔らかい方は、お尻を支点にした場合も上半身をかなり深く前に倒すことができます。これは腰痛になりにくいことも同時に意味しています。

上半身を下におろしてく際はゆっくりと3~5秒ほどかけて動作を行ない、上半身を上に向かって戻していくときは脱力してスムーズに動作を行ないます。

体の裏側が硬い方は、無理をせずゆっくりとした動作スピードで徐々に上半身を前に倒していく練習をしましょう。

上半身を総合的に鍛えることができるプッシュアップ


プッシュアップ腕立て伏せのことを意味します。上半身の筋力トレーニングの中では、最も知名度の高いトレーニング種目の1つです。

プッシュアップという名称だけを見ると腕の曲げ伸ばし・押すことが動作のポイントのように見えるかもしれません。しかし、プッシュアップで最も使用するのは大胸筋です。

大胸筋が動きのメインであるならば、押すという動作イメージよりも胸を開くというイメージのほうが効率的な大胸筋の使い方に近くなります

筋力トレーニングの初心者や、もともと筋力があまり強くない方の場合、つま先を立ててプッシュアップを行なうのは負荷が強すぎるのでおすすめできません。つま先ではなく膝をついて行なうか、手を置く位置をテーブルの上にするなどして負荷を弱めるべきです。

プッシュアップは胸と腕の他に、肩の筋肉も使うことになります。あまり高すぎる強度でプッシュアップを行なうと、肩の筋肉を痛めてしまうことがあるので、無理のない強度で行なうことをおすすめします。
【関連記事】プッシュアップ(腕立て伏せ)で大胸筋の筋肉トレーニングを!筋肉への効果アップを図る

肩の筋肉を鍛えることができるパイクプッシュアップ


肩を鍛える自重トレーニングは、あまり種類が多くありません。その中でも肩の三角筋に集中して自重トレーニングが行なえるのがパイクプッシュアップです。

通常のプッシュアップが体を水平にして胸の下で腕を曲げ伸ばしする体勢で行なうのに対し、パイクプッシュアップはお尻を支点にして体を折り、腕の曲げ伸ばしを耳の横で行なえるようにした体勢になります。

フォームの注意点としては、体勢によりどうしても腕に力が入りやすくなってしまうところです。力を入れるポイントはあくまで肩の三角筋。肩甲骨をできるだけ大きく使うようにし、腕でなく肩周りの筋肉を総動員して動作を行なうようにしましょう。

頭が下を向いてしまうので、手が滑って顔や頭を床にぶつけてしまわないように気をつけなければいけません。

腹筋と背筋を中心に全身を鍛えることができるプランク


プランクの動作は、両肘を床につき全身を真っ直ぐに保ったまま一定時間動きを止めておくような形になります。主に腹直筋や腹斜筋を鍛えることができ、その他にも大胸筋や大臀筋・脊柱起立筋・大腿四頭筋なども補助的に鍛えることができます。

フォームの注意点としては、トレーニング中にお尻が床に向かって下がってしまったり、胸や背中がそり過ぎてしまう点です。そのような状態になると、背中や腰周り・お尻などの筋肉に力が入りにくくなります。

正しい体勢をキープしながら、最初のうちは20~30秒の3セット、慣れてきたら1~2分の3セットをメニューの目安として毎日行なうことをおすすめします。
【関連記事】ウエストを細くする筋トレ!自宅で楽してできるお腹周りのダイエットのやり方とは?

筋トレするなら知っておきたい「超回復」

筋トレは、毎日同じ部位を鍛えると逆効果であることを知っていますか?筋肉は、トレーニングで痛めつけてから回復するときに、以前より大きく成長します。これを「超回復」と呼んでいます。この超回復をくり返すことにより、筋肉は肥大するのです。

しかし筋トレに熱中しすぎ、毎日行ったりなどして、筋肉が回復する時期にさらにトレーニングを重ねて痛めつけてしまうと、逆に筋肉は以前より細く収縮してしまうのです。つまり筋肉を肥大させるためには、超回復の期間をしっかり取って筋肉を休ませることが必要なのです。

この超回復にかかる時間は筋肉によって違いますが、大まかに言うと大きい筋肉は時間がかかり、逆に小さい筋肉は早いです。

24時間  腹筋、下腿三頭筋(ふくらはぎ)など

48時間  上腕二頭筋、上腕三頭筋、僧帽筋、三角筋、大胸筋、大臀筋など

72時間  広背筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋など

つまり、腹筋などは毎日行っても効果がありますが、主に大腿筋などを鍛えるスクワットは、次のトレーニングまで少なくとも2日空けるべきです。

ちなみに超回復の期間には個人差があり、上記の回復時間が過ぎても筋肉痛があるうちはその部位をトレーニングすべきではない、という考え方もあります。

筋肉を効率よく鍛えるためには、超回復を考慮した筋トレプログラムを組むことが大切です。それぞれの筋肉が回復する時間の差を理解し、全体をバランスよく鍛えられるプログラムを考えましょう。

初心者のための筋トレ1週間プログラムの例

全身の筋肉を、パーツ分けしてトレーニングプログラムを組む方法を「スプリット・ルーティン」と呼びます。いくつに分けるかは、自分が週に何日筋トレに時間を割けるかで考えると組みやすいでしょう。

毎日筋トレに励める方

ジムのトレーニングエリアで腹筋する男性

ほぼ毎日筋トレに励むことができる方は、腕・胸部・背中・腹部・臀部・脚など、全身を細かく分けてトレーニングを積むことができます。しかし、たとえば腕立て伏せは主に腕部分の筋肉を鍛えるトレーニングですが、同時に背中や腹部の筋肉も使用します。こうした補助的に使用する筋肉のことも考えると、やはり休日を入れたほうが効率よく鍛えられるでしょう。

月曜日
火曜日
水曜日 脚・臀部
木曜日 腕・胸部
金曜日
土曜日 肩まわり・首
日曜日 腕・背中

細かい部位分けは複雑すぎてよく分からない、という方は「上半身」「下半身」と、大ざっぱに分けてもいいでしょう。

月曜日
火曜日
水曜日 下半身
木曜日 上半身
金曜日
土曜日 下半身
日曜日 上半身

しかし「とにかく早く効果を得たいから、もっとトレーニングを増やしたい」という方は、腹筋なら毎日行っても構いません。しかし、回数は6~20回を1セットとし、1日3セット程度にすること。

【腹筋を鍛える】簡単筋トレメニュー!自宅でできる初心者でも腹筋に効果の出るトレーニング方法

【背中を鍛える】バックエクステンションで脊椎起立筋を鍛えろ!その効果とやり方は?

【腕を鍛える】上腕二頭筋を鍛えて力こぶをつくる!トレーニング方法まとめ

【下半身を鍛える】下半身の筋トレメニューで筋肉を増やすと太もも、お尻にダイエット効果が!

筋トレは回数を多くしても意味がありません。大切なのは、どれだけオールアウト(筋肉を完全に疲れさせること)できるか。上記の回数では軽すぎるという方は、水入りのペットボトルを抱えて腹筋を行うなど、負荷をかけてください。

週3回筋トレに励める方

片足スクワット、サイドビュー、全長スタジオ筋肉男ショットに孤立した白。

月曜日
火曜日
水曜日 上半身(次週は下半身)
木曜日
金曜日 下半身(次週は上半身)
土曜日
日曜日 上半身(次週は下半身)

週3回の筋トレは一番無理がなくて取り組みやすく、おすすめのパターンです。この場合は2週間を1クールと捉えるといいでしょう。1日おきごとに、上半身と下半身のトレーニングを組み合わせる考え方です。

週2回筋トレに励める方

月曜日
火曜日
水曜日 全身(火または木でも可)
木曜日
金曜日
土曜日 全身(日でも可)
日曜日

仕事が忙しい方の場合、平日は頑張っても1日くらいしか時間が取れないという方も多いでしょう。そんな場合は逆に筋肉の休息が十分取れるので、超回復を気にしなくてもいいと言えます。1回1回、全身をくまなく使ってトレーニングしましょう。

プログラムを組むコツは、楽しめるかどうか

モチベーションアップ!ジムの筋トレ仲間

筋トレで一番大切なのは、継続すること。筋トレの効果が現れるまでには2か月から半年程度かかり、なかなか実感できないものなので、モチベーションが薄れる中だるみの時期をいかに乗り切るかがカギとなります。

そのため、プログラムに楽しんで取り組めるかどうかは重要なポイントです。早く効果を得たいがために焦って実力以上のプログラムを組んでも、負荷が重すぎて途中で止めてしまっては結局何の効果も得られないからです。最初は少々軽めのプログラムを組み、体が慣れた頃を見計らって徐々に重めのトレーニングに切り替えてゆきましょう。

自重トレーニングは鏡でフォームをチェック!

筋トレ初心者の方に一番気を付けて欲しいのは、とにかくケガをしないこと。これまで筋肉を使ってこなかった方が、いきなりトレーニングで大きく体を動かした結果、肉離れを起こし、完治するまで数週間筋トレができなかった…という失敗談をよく聞きます。

特に筋トレ初心者の方には、鏡に自分の姿を映して自分のフォームをチェックすることをおすすめしています。

正しいフォームで筋トレを行うことは、鍛えたい筋肉に適切な負荷を与えるためにとても大切なことです。間違ったフォームはケガの元。できれば全身が映る大きな鏡を用意して、プロのトレーニング動画と自分を見比べてください。
そうすると、体の向きをちょっと整えるだけで、負荷のかかる部位がより的確になることに気付くはずです。

中々成果が出ない原因と解決策

トレーニングをしても中々成果が出ないという声を良く聞きますが、原因の8割を占めるのが筋トレをした後にサプリメントを取っていないということが挙げられます。

日本人の99%は日常の中でタンパク質やアミノ酸などが足りていません。
しかもトレーニングをしている人は更に多くそれらの栄養を取る必要があるのに、その点を疎かにしている人が多すぎます。

ベストボディビル選手権で優勝した金子賢は「トレーニング3割、食事7割」と言っています。
つまりトレーニングよりも摂取する食事や栄養素の方が倍以上重要です。


聞いたことがある方も多いと思いますが、最近ではそれらの栄養素の中でも特に重要とされているHMB(≒アミノ酸ロイシン)のサプリメントが爆発的な人気を誇っています

プロテインは飲んだことがあるけど、HMBは飲んだことがないという人は是非購入し筋トレ後に飲んでみて下さい。
これだけで全然筋肉のつき方が変わってきます。プロテインよりもローカロリーで、かつ筋肉がつくということは基礎代謝が上がるのでダイエットにも最適です。

せっかく頑張ってトレーニングしているのに、そのトレーニング効果を無駄にするのはもったいないので是非検討ください。

【 追 記 】

HMBサプリメントで何がおすすめか質問が多かったので追記します。

結論から申し上げます。
いくつか使っていますが、今私のおすすめはマッスルエレメンツです。

こちらはHMB含有量が多いのは勿論ですが、HMBの効果を最大化するその他の栄養素も含まれており、含有量以上に効果があります。
アスリートが使っており、HMBが入ってるだけでなくクレアチンも入っているせいか、その実力は評判以上です。

国内でHMBサプリメントを購入するのであれば、まずはマッスルエレメンツ、これ一択でしょう。

       

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