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自宅で筋力トレーニング!筋肉がつく、自重筋トレメニューを解説!

 

自宅で器具を使わず全身を鍛える!自重で行なう筋力トレーニングとは?

自宅で器具なしの筋力トレーニングを行なうメリット

プランクを行う男女
筋力トレーニングは通常、筋力トレーニング専用のマシンやフリーウエイトを行なうためのバーベルセット・ダンベルセットなどの設備が整っているフィットネスクラブなどで行なうイメージがあるのではないでしょうか。

確かに豪華なマシンや器具が揃っていたほうがいろいろな種類の筋力トレーニングを行なうことができて効果は上がりやすいでしょう。しかし、その豪華さを手に入れるために金銭的な負担と時間的なロスを覚悟しなければならないのも事実です。

そのような負担を負うことが難しい方にとっては、筋力トレーニングを行なう環境が手に入りにくいことになってしまいます。それを解決する手段として考えられるのが、自宅での実施が可能な、器具なし・自分の体だけで行なう筋力トレーニングです。

自宅で自分の体だけを使用して筋力トレーニングを行なうことができれば、まずお金がかかりませんし、時間のロスも防ぐことができます。筋力トレーニングを行なっているところを他人に見られたくない方にとっても、有意義な方法だといえるでしょう。

自重の筋力トレーニングとはどんなもの?

フィットネス女性
自宅などで、自分の体の重さを負荷として使用して行なう筋力トレーニングのことを、自重筋力トレーニングといいます。

例えば腕立て伏せという筋力トレーニングは、まったく器具を使用せず腕の動きだけで行なうので、自重筋力トレーニングだといえます。スクワットは、バーベルを担いで行なう方法やダンベルを持ちながら行なう方法もありますが、何も持たずに自重のみで行なえば、立派な自重スクワットになります。

よって、マシンや器具などを使用して行なう筋力トレーニングのうち、ほとんどの種目が自重筋力トレーニングとして活用できるといっても過言ではありません。素手で行なう分バーベルやダンベルによるケガなども起こらないので、高い安全性も確保することができます
【関連記事】体幹トレーニングの効果とは?筋トレ、ダイエットにオススメのメニュー!

自重筋力トレーニングの方法を男女別のパターンで紹介

男性用の自重筋トレ方法解説

https://youtu.be/Iq2_rC397B8

自重筋力トレーニングは、特に種類に定めがあるものではありません。その気になれば、独自のスタイルやフォームで自分流のトレーニング方法を作ることも可能です

腕立て伏せのフォーム1つを考えても、腕を置く位置や置いたときの手幅などを何通りも組み合わせることができます。これはスクワットやデッドリフトなど他のトレーニング種目を自重のスタイルで行なうときも同じことです。
【関連記事】ナロープッシュアップのやり方と効果とは?上腕三頭筋を鍛える!

女性用の自重筋トレ方法解説

https://youtu.be/B8aXXIuH6Uk

女性が自重筋力トレーニングを行なう場合は、負荷の強さとかかり方に注意しておかなくてはいけません。男性の場合と違い、場合によっては負荷が強すぎて筋肉や関節を痛めてしまう可能性もあります。

     
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