リアレイズ
三角筋後部に効果があるリアレイズをご紹介します。
- 両手にダンベルを持ち、上体はほぼ水平にしたまま、膝を曲げて前傾姿勢をとります。
- ゆっくりと息を吐きながらダンベルを上げていきます。肩の力だけ使うようにしましょう。
- 肘を肩の高さまで上げたら、息を吸いながらダンベルを下げていきます。
■トレーニングのポイント
スタートポジションで手のひらを手前に向けるとより効果的です。
ダンベルを上げた時に肘は伸ばし切らず、自然に軽く曲げましょう。
シュラッグ
シュラッグは僧帽筋に効果的なトレーニングです。
- 両手にダンベルを持ち、上体を15°程度前傾させます。
- 腕を伸ばしたまま、肩を真上に上げていきます。
- 逆の動作で肩を下げていきます。
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肩を鍛えるメリットと注意点
肩を鍛えるメリット
肩を鍛えると、外見面以外にも様々なメリットがあります。
例えば、三角筋が太く・強くなることで、肩の力や腕を持ち上げる力が増し、外からの衝撃にも強くなります。
スポーツの中では、特に投てき種目のパフォーマンス向上に効果的です。
更には骨と骨が筋肉でしっかりと固定されることで、脱臼などの怪我の防止にもなります。
鍛え過ぎには注意！
肩は人間の関節の中でも、特に構造が複雑です。
運動に使われる頻度も高く、色々な方向に動かす必要があるため、怪我が発生しやすい部位でもあります。
また、野球やゴルフなど、微妙なフォームや力のバランスが重要なスポーツでは、肩を過度に鍛えたためにパフォーマンスが低下してしまうことが良くあります。
スポーツの補強運動として肩の筋肉トレーニングをする場合は、筋トレの内容が自分のスポーツに適しているかをしっかり見極める必要があります。
まとめ
例えばボディービルダーなどであれば、効率的に筋肉を育むために徹底的に追いこむトレーニングを行います。
しかしスポーツのパフォーマンス向上を目的にするのであれば、競技ごとに必要な部位だけを鍛えるべきです。
或いは外見面だけを重視するのならば、見た目に恰好良いと思われる程度まで、つまり、ほど良く付けるくらいにしておくのが良いでしょう。
自分の理想像をあらかじめ設定しておくのはトレーニングの質向上にも繋がるため、是非一度思い描いてみましょう。
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