肩こり解消ストレッチは正しい極上ほぐし方で！

肩こりが進行すると頭痛や吐き気さえも引き起こし、日常生活や仕事にも支障をきたします。
マッサージをすれば多少は改善するとしても、自分自身で肩をマッサージすることは困難です。

そこでここでは、肩こりを解消するストレッチ方法についてご紹介します。

肩こりが起こるメカニズム

肩こりとは？

そもそも何故肩がこるのでしょうか？

肩こりとは、首や肩の後ろ側の筋肉が疲労したり強張ってしまっている状態を指します。
筋肉が緊張状態にあると、血行が悪くなり硬くなってしまうため、更なる痛みやコリに繋がります。

肩こりを解消するためには、肩を構成している肩甲骨や上腕骨、それらをスムーズに動かすための腱板や僧帽筋、広背筋、そして身体を支える骨盤などが、偏りなく繋がった状態にすることが理想とされています。

肩こりの原因

肩こりの原因は次の4つに代表されます。

• 運動不足
• 長時間同じ姿勢でいる
• 眼精疲労
• ストレス

肩こりに長く悩まされている人は大勢いますが、肩こりの85％は自分で改善出来るとも言われています。

どこでも出来る手軽なストレッチ

では肩こりに効果的なストレッチ方法をご紹介します。
手軽に取り組めるものばかりですので、こまめにケアしていきましょう。

肩こり解消ぶらぶらストレッチ

1. 足を肩幅に広げ、膝を伸ばして立ちます。
2. 上体を前に倒し、両腕を脱力し下にぶらさげ、色々な方向に揺らします。

重力を感じながらぶらぶらと動かすと、肩関節と腱板のストレッチに効果的です。

■ストレッチのポイント
腕は体の5％ほどの重さがあるため、ダンベルなどを持たなくても十分な負荷を掛けることが出来ます。

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背中と脇腹のストレッチ

1. 両手を伸ばして頭の上で組み、息を吸いながら右方向へ体を傾けます。
2. ゆっくり息を吐きながら脇腹を押し出すように限界まで倒しましょう。
3. 反対側も同様に行います。

背中の広背筋と脇腹の肋間筋のストレッチ・筋力アップに効果的です。

■ストレッチのポイント
腰ではなく脇腹を斜め上に突き出すようにして伸ばしましょう。

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僧帽筋のストレッチ

1. 頭の後ろで手を組みます。
2. そのまま頭だけを下げます。この状態で10秒キープしてください。

首周辺と肩甲骨を繋ぎ、肩甲骨の動きを操っている僧帽筋のストレッチに効果的です。意識して伸ばしてみましょう。

【関連記事】僧帽筋を鍛える！おすすめな筋トレ方法と背中のストレッチ

首回しストレッチ

1. ゆっくりと首を付け根から回します。
   鳩尾を中心として意識しながら、首全体を大きく回しましょう。

■ストレッチのポイント
首の周りの筋肉が伸びるのを感じながら行いましょう。
首だけで回そうとすると首を痛める原因になるため注意しましょう。