肩甲骨と胸のストレッチ
- 椅子に腰掛けます。
両手を組み、手のひらを外側に向け前に伸ばして、頭を下げましょう。 - 肩甲骨を大きく広げるイメージを持って、背中を後ろに押し出すように伸ばします。
- 次に両手を引き、胸をぐっと前に出すように胸の筋肉を広げます。
このストレッチは肩甲骨と胸の筋肉に効果的です。
■ストレッチのポイント
腕だけが後ろに反らないように気をつけて、胸全体が伸びるようにしましょう。
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ここで紹介したストレッチは、一日に何度行っても構いません。
筋肉は収縮させたあとに緩めた時が最もリラックスした状態になるため、1回のストレッチで同じ動作を4、5回行い、そのあとは休ませるのがポイントです。
タオルを使った簡単ストレッチ
次にご紹介するのは、スポーツタオルを使って行う、肩こりに効果的なストレッチです。
人の身体は20分同じ姿勢を続けると強張ると言われています。
同じ姿勢を続けていてコリを感じてきたら、このストレッチを試してみてください。
タオルを使った背筋ストレッチ①
- 畳んだスポーツタオルを床に置いて、その上に伸ばす方の肩を乗せるように仰向けになります。
- 伸ばす側とは逆の手で肩を支え、伸ばす肩側の腕を頭の上に伸ばします。
- この状態を10秒～20秒キープして、反対側も同じように行いましょう。
タオルを使った背筋ストレッチ②
- 片手でタオルの端を持ち、頭の後ろから背中側に垂らします。
- 逆の手を使い、腰の後ろで垂らしたタオルの端を掴みましょう。
- 両手でタオルを引っ張り、5秒キープします。
- 数回繰り返しながら、タオルを持つ位置を少しずつ短くしていきましょう。反対側も同じように行います。
タオルを使った背筋ストレッチ③
- 肩幅でタオルを握り、その腕を真上に上げます。
- そのまま10秒間キープします。
- タオルを胸の位置まで下ろします。これを2回繰り返しましょう。
日常生活の改善で肩こり予防
最後に、日常生活で肩こりを予防出来る、日頃から気を付けたいポイントをご紹介します。
- 両方の肩をバランス良く使う
肩に掛けるカバンや手荷物を左右均等に持つなど、片側だけに負荷が偏らないように意識しましょう。
- 肩を冷やさない
筋肉が冷えると血行も悪くなり肩こりに繋がります。
- 寝具の見直し
柔らか過ぎたり、或いは硬過ぎる寝具で寝ていると身体が歪んでしまいます。
自分に合った硬さの寝具を選ぶようにしましょう。枕の高さが合わずに肩こりの原因になることもあります。
まとめ
如何でしたか？
肩こりに悩まされている方にとっては、自力で肩こりを改善出来るというのは驚きだったのではないでしょうか。
日常生活も改善しつつ、肩がカチコチになってしまう前にお好みのストレッチで緩和する習慣をつけましょう。
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