内臓を調整し、姿勢を維持し、排便を助け、引き締まったウエストラインを手に入れるためには、この4つの筋肉を意識するのが非常に大切です。

4つの筋肉をバランス良く鍛える

では、実際に下腹部を鍛えるためにはどの筋肉を意識して、どのようなトレーニングをすれば良いのでしょうか。

これにはやはりレッグレイズが効果的ですが、特に下腹部は、骨盤の位置や背中から腰回りにかけての筋肉も重要ですので、一概にレッグレイズだけをやっていれば良い、という訳にもいきません。
バランス良く効率的に行うことが、下腹のトレーニングに役立ちます。

では、腹部の4つの筋肉を、それぞれ鍛える種目をご紹介します。

腹直筋下部のトレーニング

レッグレイズ

1. 仰向けに寝て、足を伸ばします。
2. 両腕を頭の後ろに組み、両足を床から10センチ程の位置をキープします。
   これがスタートポジションです。
3. 息を吐き出しながら、ゆっくりと脚を上げていきます。
4. 60°～75°まで脚を挙げます。
5. 息を吸いながらゆっくりと脚をスタートポジションに下げていきます。
6. 3～5を繰り返します。

■トレーニングのポイント
レッグレイズはやり方によっては腰を痛める危険性があるため、下の関連記事も参考にしっかりとしたフォームで行いましょう。

腹直筋下部・外腹斜筋・内腹斜筋

リバース・トランクツイスト

1. 仰向けに寝て、足を伸ばします。
2. 息を吐きながらゆっくりと脚を上げていきます。この時膝は少し曲げた状態で行って下さい。
3. 足が垂直になるまで上がったら、その足を左右どちらかに床に着く手前まで倒していきます。
4. 足を垂直の位置に戻します。
5. 3～4を繰り返します。

外腹斜筋・腹直筋下部

ツイストクランチ

1. 仰向けに寝て、手を頭の後ろに組みます。首を浮かせて下さい。
2. 両足を浮かせ、片方ずつ身体の内側に曲げます。
3. 2を繰り返します。

外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋

サイドクランチ

1. 床に横になり、膝を軽く曲げます。
2. 横になった状態で身体を起こしていきます。
3. ゆっくり元に戻していきます。
4. 2～3を繰り返します。

■トレーニングのポイント
上半身を上げる際は、必ずわき腹で起き上がるようにしましょう。
首が先に傾いていたり、反動をつけて起こすと、それだけ腹横筋や腹斜筋に掛かる負荷は少なくなり効果は半減します。

まとめ

如何でしたか？
一口に腹筋と言っても、下腹部の腹筋は様々な筋肉で成り立っています。

まずはそれを理解し、どのトレーニングが腹部のどの部位に効果があるのか意識しながらトレーニングするよう心掛けましょう。

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