ハンギングレッグレイズ

足上げ腹筋の効果で腰痛に!?やり方に注意して怪我予防

 

一口に腹筋と言ってもトレーニングの種類は様々です。
今回は足上げ腹筋と、腹筋運動と関連する身体のトラブル・腰痛についてご紹介します。

足上げ腹筋は負担が大きく腰に負担が!

筋トレをする女性

皆さんは足上げ腹筋にどのような印象を持っていますか?
足上げ腹筋は、一見すると普通の腹筋運動に比べて楽に出来そうにも見えますが、床に寝た状態で足を上げる動作を繰り返すという動作は、実は普通の腹筋よりも腰に大きな負担が掛かるのです。

腰にそれほど負荷が掛からない方法として、膝を曲げた状態から足を胸のほうへ引きよせるトレーニング方法もあります。
次の関連記事を参考に、自分の筋力や身体のコンディションに合わせて取り入れてみましょう。

【関連記事】【永久保存】足上げ腹筋(レッグレイズ)で腹筋を絶対に割る!

腰痛持ちの人は腹筋は注意して!

腹筋トレーニング中に腰が痛くなる!

腰痛のサラリーマン

元々腰痛に悩んでいる方は、腹筋を鍛えることで腰痛が改善される場合もありますが、そもそも腹筋をする動きだけで腰に痛みを感じてしまうこともあります。

腰痛がある場合はトレーニングを始める前に医師に診察してもらい、相談したうえで行うのが良いでしょう。
どこをどう痛めているか、果たしてどの腹筋トレーニングならば腰に負荷を掛けずに済むのか。それを知ることが重要です。

足上げ腹筋前に、まずは柔軟性を向上させることが大事

大腿部の筋肉 イメージ図

腹筋を鍛えて腰痛を改善したいのに、トレーニングで更に腰を痛めてしまっては本末転倒です。
そこで、腹筋トレーニングに取り組む前に、まずは柔軟性を上げることを心掛けましょう。

柔軟性が低いままでは、反り腰の状態で足上げ腹筋を行うことになり、腰痛を悪化させてしまいます。
柔軟性が上がり、腰を反らずに足を支えられるようになってきたら、普通の腹筋運動も取り入れるのが良いでしょう。

腰の柔軟性を上げるストレッチ方法

腰の柔軟性を上げるストレッチは、次の動画と関連記事を参考に行いましょう。

【関連記事】腰痛を軽減する腰のストレッチ方法とは?

腰痛を避ける方法や柔軟性の大切さが分かったところで、さっそく足上げ腹筋にチャレンジしてみましょう。

腰痛にならない足上げ腹筋のやり方を教えます!

足上げ腹筋で鍛えられる部位

レッグレイズをする男性

レッグレイズとも呼ばれている足上げ腹筋は、腹筋の中でも次の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

  • 腹直筋(下腹部)
  • 大腰筋・腸骨筋(腰部)

足上げ腹筋では腹直筋と、上半身と下半身を繋いでいる筋肉でもある腸腰筋を鍛えることが出来ます。
ぽっこり下腹を引き締める効果の他に、姿勢改善便秘改善にも効果的です。

足上げ腹筋で腰を痛めない2つのテクニック

背中の痛みと上半身裸の若い男のクローズ アップ。灰色の白い背景の上に立っている若い男

足上げ腹筋は仰向けに寝て足を上下させる運動です。
場合によっては腰に大きな負荷が掛かり腰痛やケガの原因になるため、負荷を調節しつつフォームを意識して行いましょう。

具体的には次の2点を守って行います。

  • 足上げ腹筋を初めて行う時には、負荷を軽くして行いましょう。まずは軽めのウエイトで、徐々に上げていけば良いのです。
  • また、足上げ腹筋では絶対に腰が浮いて反らないように気を付けてください。

足上げ腹筋のやり方

  1. 仰向けになってから両足を伸ばして、その状態を維持しながら両足をゆっくりと天井に向けて上げます。
  2. 足が上がったら、ゆっくりと元の位置に戻します。

まずは10回×3セットを目標に行いましょう。
慣れてきたら、30回×2、3セットに増やしてみましょう。

トレーニングのポイント

足上げ腹筋する女性

足上げ腹筋を行う時は、踵を床から約5~10センチ浮かして行いましょう。
足を真っ直ぐに伸ばすことが難しい場合は、膝を曲げたまま行って構いません。

足上げ腹筋は回数を重ねていくと、下半身や腕に力を入れてしまいたくなりますが、あくまで腹筋を意識して行いましょう。
上手く意識出来ない方は腹筋を見ながら行うのが良いでしょう。

また、足を天井に向けて上げる時は、垂直になるまで上げる必要はありません。

【関連記事】自宅で筋トレ!足上げ腹筋(レッグレイズ)について

足上げ腹筋のバリエーション

足上げ腹筋には様々なバリエーションが存在します。
基本の足上げ腹筋に慣れてきたら取り入れてみましょう。

ハンギングレッグレイズ

  1. 最初に、両足をそろえてバーにぶら下がります。
  2. その状態で腹筋の力で両足を持ち上げて、90°以上足を上げます。
  3. ゆっくりと足を戻しましょう。

10回×3セット繰り返します。

膝を曲げて行う場合は、膝を胸に引き寄せるイメージで持ち上げると負荷を減らすことができます。

ハンギングレッグレイズのポイント

ハンギングレッグレイズ

  • ハンギングレッグレイズでは、揺れや反動を利用せずに、腹部の筋肉の収縮及び股関節の屈曲を利用して足を上下させることが大切です。
  • 回数が増えるにつれ、体がふらついたり反動を利用したくなりますが、都度身体を安定させてから腹筋を使うことを意識しましょう。
  • 足を伸ばしたままでは出来ない時は、強度を軽くするために膝を曲げて行いましょう。

そして、ハンギングレッグレイズは更にアレンジすることも出来ます。
お腹周りを引き締めたいのなら足を交互に上げましょう。
その時に、お尻を外側に向けるように意識しながら捻れば、贅肉が溜まりやすい脇腹の筋肉・外腹斜筋にも効果的です。ぜひ試してみましょう。

ストレートレッグ・クランチ

  1. 仰向けになります。
  2. 天井へ向けて足を上げていきます。
  3. 両手を横に広げてクランチを始めます。手で踝をタッチする程度まで上体を持ち上げましょう。

初めは10~15回×1セットを目標に行いましょう。

ストレートレッグ・クランチは、クランチとレッグレイズが含まれたトレーニングで、腹直筋の上部と下部が一緒に鍛えられます。
通常の腹筋よりも負荷が強まるため、シックスパックを目指す方におすすめしたいトレーニングです。

ストレートレッグ・クランチのポイント

鍛え抜かれた上半身を見せつける男性

  • 手の指先がつま先に近づくように行うとより効果的です。その場合は、最初は5回を目指して行ってみましょう。
  • また、最初は出来る限りゆっくり行いフォームを確認します。
    もしもお腹ではなくに効いているようであれば、もう一度やり方を確認しましょう。

より成果を出したい方に

より効果を期待したいのであれば、腹筋を鍛えることに特化した器具を使ったトレーニングをおすすめします。

中でも私がおすすめするトレーニング器具は「CORE BEANS(コアビーンズ)」です。
こちらは女性でも使えるほど負荷は軽いですが、その割効果的に腹筋を鍛えることが出来ます。


CORE BEANS

この「CORE BEANS」を使えば無理すること無く下腹を効果的に刺激することが出来ます。
また手頃なサイズということもあり置き場所にも困りません。

短時間のトレーニングでも効果が期待出来る器具ですので、今までのトレーニングで成果が出なかった方も是非試してみて下さい。

タンパク質摂取で腹筋を太くして浮き上がらせる

バルクスポーツ ビッグホエイRTD 1パック(300g)×1ケース(30パック)ストロベリーヨーグルト
株式会社ボディプラスインターナショナル
販売価格 ¥6,001(2017年10月19日23時17分時点の価格)

体のどの部位を鍛えてたとしても、筋肉が大きくならなければ筋トレの意味がありません。筋肉を大きく太くするには、適切なタイミングにタンパク質を補給する必要があります。筋トレの直後、できるだけ早いタイミングでタンパク質を摂取したほうが効果的です。

タンパク質を手軽に早く摂取するのであればプロテインの飲用が最適ですが、粉末タイプはシェーカーや飲み物も準備する必要があり、持ち運びや作る行為が面倒だと感じることがあります。

そんなときは、最初から適量の分量がドリンクタイプとして用意されているビッグホエイRTD がおすすめです。1パック300gずつ小分けにされているので持ち運びも苦になりません。粉末ではないので、もちろんシェーカーや別に飲み物を準備する必要がありません。

しかもタンパク質がしっかり20g入っているうえに味が格段に美味しいです。これなら手軽に楽しく筋トレ後のタンパク質補給ができるでしょう。

まとめ

腹筋の綺麗な女性

如何でしたか?
どんなトレーニングも正しいフォームで行わないと怪我の原因になったり、関節を痛めてしまいがちです。

早く成果をあげたいばかりに回数をこなすことばかりに躍起にならず、まずは正しいフォームで出来るようゆっくり行いましょう。
下腹腹筋は正しいやり方でトレーニングすれば腰痛の改善ポッコリお腹の解消にも繋がります。是非トライしてみましょう。

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