具体的には次の2点を守って行います。

• 足上げ腹筋を初めて行う時には、負荷を軽くして行いましょう。まずは軽めのウエイトで、徐々に上げていけば良いのです。
• また、足上げ腹筋では絶対に腰が浮いて反らないように気を付けてください。

足上げ腹筋のやり方

1. 仰向けになってから両足を伸ばして、その状態を維持しながら両足をゆっくりと天井に向けて上げます。
2. 足が上がったら、ゆっくりと元の位置に戻します。

まずは10回×3セットを目標に行いましょう。
慣れてきたら、30回×2、3セットに増やしてみましょう。

トレーニングのポイント

足上げ腹筋を行う時は、踵を床から約5～10センチ浮かして行いましょう。
足を真っ直ぐに伸ばすことが難しい場合は、膝を曲げたまま行って構いません。

足上げ腹筋は回数を重ねていくと、下半身や腕に力を入れてしまいたくなりますが、あくまで腹筋を意識して行いましょう。
上手く意識出来ない方は腹筋を見ながら行うのが良いでしょう。

また、足を天井に向けて上げる時は、垂直になるまで上げる必要はありません。

【関連記事】自宅で筋トレ！足上げ腹筋（レッグレイズ）について

足上げ腹筋のバリエーション

足上げ腹筋には様々なバリエーションが存在します。
基本の足上げ腹筋に慣れてきたら取り入れてみましょう。

ハンギングレッグレイズ

1. 最初に、両足をそろえてバーにぶら下がります。
2. その状態で腹筋の力で両足を持ち上げて、90°以上足を上げます。
3. ゆっくりと足を戻しましょう。

10回×3セット繰り返します。

膝を曲げて行う場合は、膝を胸に引き寄せるイメージで持ち上げると負荷を減らすことができます。

ハンギングレッグレイズのポイント

• ハンギングレッグレイズでは、揺れや反動を利用せずに、腹部の筋肉の収縮及び股関節の屈曲を利用して足を上下させることが大切です。
• 回数が増えるにつれ、体がふらついたり反動を利用したくなりますが、都度身体を安定させてから腹筋を使うことを意識しましょう。
• 足を伸ばしたままでは出来ない時は、強度を軽くするために膝を曲げて行いましょう。

そして、ハンギングレッグレイズは更にアレンジすることも出来ます。
お腹周りを引き締めたいのなら足を交互に上げましょう。
その時に、お尻を外側に向けるように意識しながら捻れば、贅肉が溜まりやすい脇腹の筋肉・外腹斜筋にも効果的です。ぜひ試してみましょう。

ストレートレッグ・クランチ

1. 仰向けになります。
2. 天井へ向けて足を上げていきます。
3. 両手を横に広げてクランチを始めます。手で踝をタッチする程度まで上体を持ち上げましょう。

初めは10～15回×1セットを目標に行いましょう。

ストレートレッグ・クランチは、クランチとレッグレイズが含まれたトレーニングで、腹直筋の上部と下部が一緒に鍛えられます。
通常の腹筋よりも負荷が強まるため、シックスパックを目指す方におすすめしたいトレーニングです。

ストレートレッグ・クランチのポイント

• 手の指先がつま先に近づくように行うとより効果的です。その場合は、最初は5回を目指して行ってみましょう。
• また、最初は出来る限りゆっくり行いフォームを確認します。
  もしもお腹ではなく腰に効いているようであれば、もう一度やり方を確認しましょう。

より成果を出したい方に

より効果を期待したいのであれば、腹筋を鍛えることに特化した器具を使ったトレーニングをおすすめします。

中でも私がおすすめするトレーニング器具は「CORE BEANS（コアビーンズ）」です。
こちらは女性でも使えるほど負荷は軽いですが、その割効果的に腹筋を鍛えることが出来ます。

創プラス恵比寿さん(@sou.plus.ebisu)がシェアした投稿 - 2017 8月 29 9:45午後 PDT

CORE BEANS

この「CORE BEANS」を使えば無理すること無く下腹を効果的に刺激することが出来ます。
また手頃なサイズということもあり置き場所にも困りません。

短時間のトレーニングでも効果が期待出来る器具ですので、今までのトレーニングで成果が出なかった方も是非試してみて下さい。

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まとめ

如何でしたか？
どんなトレーニングも正しいフォームで行わないと怪我の原因になったり、関節を痛めてしまいがちです。

早く成果をあげたいばかりに回数をこなすことばかりに躍起にならず、まずは正しいフォームで出来るようゆっくり行いましょう。
下腹腹筋は正しいやり方でトレーニングすれば腰痛の改善やポッコリお腹の解消にも繋がります。是非トライしてみましょう。

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