素晴らしい背筋をまとい両手を広げるボディビルダーの後姿

背筋のストレッチについて

 

鏡で目視することも出来ず、日常生活では動かす必要も感じない。そんな背中は意識しにくい部位です。
実際にネット上では「背筋はいつ使うのか?」との質問も散見されます。

今回はそんな背筋の重要性をご説明すると共に、ストレッチの方法をご紹介します。

背筋とは?

背筋群の解剖図(脊柱起立筋)

一口に背筋と言っても、ピンと来る方は少ないでしょう。
背筋とは首部・背部・腰部にある筋肉の総称で、主に次の筋肉で構成されています。

  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋

日常生活の中では意識しにくい背筋ですが、身体の大部分を占めている筋肉だとお分かりいただけるでしょう。

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背筋はいつ使うのか?

正しい姿勢と猫背の比較

背筋は、腹筋と共に身体が直立出来るように支えています。姿勢を保つために使われているのです。
当然ながら走ったり歩いたりする時にも使われます。

背筋が弱っていると腹筋に引っ張られてしまい、猫背になってしまいます。また腰痛や肩こりの原因にもなり得ます。
逆に言うと背筋のストレッチを行うことで綺麗な姿勢を保ち、腰痛や肩こりの軽減にも効果が期待出来るのです。

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次にご紹介する背筋のストレッチ方法はいずれも日常生活の中で簡単に行えるものばかりです。
デスクワークの小休止や家事の合間、起床時や就寝時などの隙間時間に習慣化出来るよう、是非チャレンジしてくだい。

立位で行う背中のストレッチ

おじぎストレッチ

  1. 立った状態で足を肩幅に広げます。
  2. 頭の後ろで手を組みましょう。
  3. このままおじぎをします。おへそを覗き見るよう、おじぎの角度を深めていくと腰部の筋肉もほぐれます。

壁を利用した腰反りストレッチ

  1. 両手を壁につけて足を後ろにずらし、壁から離れた位置に立ちます。手と足はそれぞれ肩幅程度に広げましょう。
  2. お尻を突き出すイメージで、ゆっくりと背中を伸ばしていきます。手で壁を押し、お尻は後ろへ。引っ張り合うイメージで行うと良いでしょう。
  3. この体勢を約10秒間キープします。

※ストレッチのポイント
踵を浮かせないよう注意します。
顎を上げて首に負担を掛けたり、逆に下げ過ぎないよう注意しましょう。
呼吸は止めずに、腰を反らしながら吐きます。

テーブルを利用した腰反りストレッチ

前述の壁を利用したストレッチ方法は、テーブルや台を利用しても行うことが出来ます。
動作は壁を利用するパターンと同じですが、簡単にご説明します。

  1. 腰の高さくらいのテーブルまたは台を用意します。
  2. テーブル・台に手をつき、離れたところに立ちます。手足はそれぞれ肩幅程度に広げます。
  3. 腰が直角になるように曲げていきます。スムーズに曲がらない時は、足の位置を前後に調節しましょう。
  4. この状態で背筋を伸ばしていきます。頭を左右にひねってみるのも効果的です。

※更に肩甲骨周りをほぐすには
4の姿勢で片手を後頭部に当てます。肩甲骨を意識しながら肘を回します。逆も同様に行いましょう。

広背筋・僧帽筋のストレッチ

ストレッチをする男性

  1. 両膝をつけて立ちます。
  2. 手を身体の前で組みます。
  3. 手を組んだまま、手のひらを外側へ向けます。この時、肩を伸ばすように肘を前方へ伸ばします。

背中にコリを感じた時や運動前の準備体操として、無意識にこのストレッチを行っている方も多いでしょう。
どこを伸ばしているのか意識することでストレッチ効果はより高まります。背中の伸びを感じながらトライしてみましょう。

※ストレッチのポイント
背中を少し丸めて行いましょう。

座位・四つん這いで行うストレッチ

背中と二の腕に効く肩甲骨ストレッチ

  1. あぐらをかいて座ります。
  2. 腕をクロスさせて手を組みます。
  3. 息を吸いながら、組んだ手を頭の上に持ち上げます。上半身全体を持ち上げるよう腕を伸ばしましょう。
  4. そのまま5回深呼吸をします。

左右を変えて合計5セット行いましょう。

参考動画ではベッドに腰掛けて実施していますが、ここはあぐらをかいてトライしましょう。
かなり効果的なストレッチです。試してみた方は思わず声が出てしまったのではないでしょうか。

ねこの運動(キャットバック)

  1. 四つん這いになり、手と脚は肩幅くらいに広げます。地面と直角になるよう意識しましょう。
  2. 息を吐きながら背中だけを丸めていきます。
  3. 息を吐き切ったなら、今度は息を吸いながら顔も上げて背中を反らしていきます。
  4. この動きを繰り返します。

この動きは猫が伸びをしている様子に似ていることからキャットバックと言います。
運動前の準備体操に是非取り入れたいストレッチです。

タオルを使って行うストレッチ

タオルを引っ張る背中のストレッチ

タオルを使ったストレッチを行う女性

  1. 床に座り、フェイスタオルの両端を持ち両手を上げます。
  2. 息を吐きながら、両肘を曲げてタオルがゆっくり下げていきます。頭の前ではなく頭の後ろを通過するよう、肩につく程度まで下ろします。
  3. 息を吸いながら、ゆっくり両手を上げていきます。

この動作は10回×3セットを目安に行いましょう。

※ストレッチのポイント
ゆっくり行うのが何よりのポイントです。速く行うと腕の力だけに頼ってしまいストレッチになりません。肩甲骨が動いていることを意識して行いましょう。
ジムに通っている方は、ラットプルダウンの動作をイメージするのが良いでしょう。

バスタオルを使った背中のストレッチ

  1. バスタオルを折って4分の1の大きさにします。
  2. 畳んだバスタオルを端から巻いて棒状にします。
  3. 丸めたバスタオルが背中に当たるようにして仰向けになります。肩甲骨の間に縦に入れましょう。
    首が反りすぎて痛い場合には、低めの枕を入れましょう。
  4. この状態で5~10分ほど横になっていると、身体の重みで背筋が伸びて肩周りもほぐれてきます。

参考動画ではストレッチポールを使用していますが、バスタオルで代用出来ます。
ポールを持っている方はそちらで行いましょう。

終わりに

シェイプアップされた体躯の女性

今回紹介したもの以外にも、たくさんのストレッチがあります。

背筋のストレッチは猫背・腰痛解消だけでなく、肩こり・首こりの解消バストアップにも繋がります。
自分に合った方法を見つけて長期的に行いましょう。

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