男子フィギュアスケートの絶対王者、羽生結弦選手。銀盤のプリンスの体脂肪率は、なんと驚きの3％といわれています。
その体脂肪率が示すとおり羽生選手の体はいわゆる「細マッチョ」。体型維持と筋力強化の両立という並々ならぬ努力を続け、フィギュアスケート界でトップを走り続けています。
家庭科で「一般男性はの体脂肪率は15パーセント」って習ったけど「羽生結弦様は3パーセントだけどな」って心の中で思ってニヤニヤしてた pic.twitter.com/q6jdCzlh9Y
— ゆー (@yuzuruiscool) 2015年4月10日
羽生選手や「細マッチョ」と称賛されるスポーツ選手を見て、様々な筋トレにチャレンジした方は少なくないはずです。しかし、トレーニングマシーンを使っていたずらに鍛えたところで、細マッチョになれるとは限りません。
羽生選手は実際のスケーティングを想定して必要な筋力を身につける「実践型エクササイズ」を取り入れています。つまりスケーティングを意識した筋トレ法を知ることが、羽生選手のような細マッチョになる近道なのです。
そこで今回は羽生選手が実際に行っているトレーニング方法と、羽生選手のような細マッチョに近づくトレーニング方法とそのポイントをご紹介します。
『ギャロップトレーニング』でしなやかなレッグラインを手に入れる
羽生選手がギャロップトレーニングを取り入れていることはよく知られています。
フィギュアスケートでは足を持ち上げた状態でスピンをしますが、この際に必要となる体幹を鍛えるのがギャロップトレーニングです。
このトレーニングでは腸腰筋が鍛えられます。インナーマッスルである腸腰筋を鍛えると全身が引き締まり、細マッチョに近づいていきます。
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ギャロップトレーニングによる筋肉の鍛え方
- 右足で地面を蹴ると同時に膝を胸に引きつけるように持ち上げます。
- 間を置かずに左足でも同様に地面を蹴り、膝を引きつけます。
- 右足、左足の順に着地させ、着地と同時に地面を蹴って1.から3.を素早く繰り返します。左右の着地点は距離を取らず、右足のすぐ隣に左足を着地させるイメージです。
- 手の動きは意識せず、体の動きに応じて自然に動かすようにします。
【ポイント】
膝を引きつけるときは足の付根の動きを強く意識してください。
10ステップを1セットとして左右交互に行うことでバランスよく鍛えられます。
初めはゆっくり、慣れたら素早く
ギャロップトレーニングはステップを素早く刻むほどトレーニング効果が高まります。しかし素早さばかりを重視してしまうと腸腰筋を十分に使うことができません。
慣れるまでは「跳ぶ」ことを意識せず、足の上げ下げをスローペースで行いましょう。足の付根や股関節が大きく動いている感覚が分かれば十分な効果が見込めます。
慣れてきたらスピードを上げ、足の接地時間ができるだけ短くなるように心がけるといいでしょう。
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ギャロップトレーニングで腸腰筋はどう変わる？
ギャロップトレーニングによって大きく変化するのが腸腰筋の可動域です。腸腰筋がしなやかに動くと歩幅が広がるため運動強度が上がり、脂肪の燃焼効率が向上します。
腸腰筋はインナーマッスルであり、意識的に動かそうとしなければトレーニング効果が上がりません。そのため、足を上げる場合は膝から持ち上げるのではなく、足の付根から持ち上げるようなダイナミックな動きを意識する必要があります。
【ポイント】
腸腰筋の動きを意識して鍛える・使う！
腸腰筋を鍛えると男女とも美脚に
ギャロップトレーニングによって歩幅が広がると、それまで使っていなかった足の筋肉をくまなく使うようになります。その結果、羽生選手のようにしなやかで強靭な筋肉がつき、美しいレッグラインが生まれます。
細マッチョになりたい男性はもちろん、美脚を目指す女性にもおすすめのトレーニング法です。
体幹トレーニングで『アブクラックス』を手に入れる
こんなに可愛い子がいったいどれくらいのトレーニングを積んで来たんだろう
ザ アスリート💖🌟😍
見事なまでの縦割れ腹筋💕#羽生結弦#Get Well Soon yuzuru
# I just miss yuzuru pic.twitter.com/21QlmDY2xV— kinako🌟GetWellSoonYuzuru💕 (@kinako23797793) 2018年12月18日
羽生選手の腹部を左右に分かつ「アブクラックス」。スリムな体型からは想像できない腹筋の美しさこそ、彼が細マッチョと呼ばれる大きな要因です。
余分な脂肪があると簡単に隠れてしまうアブクラックスがこれほどしっかり確認できるのですから、体脂肪率3％という数値にも頷けます。
アブクラックスの見た目にこだわらずにトレーニング
アブクラックスの出現には遺伝的要素が関わっているため、トレーニング強度を高めたからといって必ずしもアブクラックスができるとは限りません。
細マッチョを目指すのであれば、アブクラックスという見た目を重視するより腹筋そのものを鍛えることが重要です。まずは腹筋を鍛えるための体幹トレーニングからスタートしましょう。
【関連記事】アブクラックスインナーの腹筋への効果は！？口コミや評判について徹底分析！
体幹全体を鍛えるトレーニング方法『プランク』
体幹を鍛えるトレーニングのひとつが『プランク』です。道具を必要とせず簡単にできることから継続しやすいため、既に実践している方がいるかもしれません。
プランクとは「板」のこと。体を一枚の板のように真っ直ぐ保つことで体幹、腹筋が鍛えられます。言葉にすれば簡単に感じますが、やってみると案外難しいのがプランクの特徴です。
プランクによる体幹トレーニング方法
- うつ伏せになり、肘とつま先を床につけます。
- 肘から先とつま先を接地させたまま、体は床から離すように持ち上げます。
- 頭から足までが一直線になるように姿勢を保ちます。この際、腹筋に力を入れることで姿勢が保ちやすくなります。
- 顔は下ろさず視線は前に。30秒1セットとして3セット行います。
【ポイント】
体を一枚板のように真っ直ぐ保つことが重要です。
お尻を持ち上げたり腰を反らせてしまうとトレーニング効果が低減します。
慣れるまでは無理をせず、余裕ができたら少しずつ時間やセット数を増やしていきましょう。
アブクラックスを作るには体脂肪率の管理が重要
いくらプランクを継続してもアブクラックスができない原因として、遺伝的要素の他に脂肪が邪魔をしている可能性も考えられます。
体脂肪率が20％を超えている方は筋トレと食事管理を並行し、腹部の脂肪を取り除きながら腹筋を鍛えるといいでしょう。
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4回転ジャンプを支える「腹斜筋」を鍛えるトレーニング
オ－プニング！！腹チラ！腹筋やばい！手足長っ！かっこいい！！
#羽生結弦 #FaOI2018幕張 pic.twitter.com/Fd00xg3kAF— たぁこ (@cww13yuzu) 2018年5月25日
フィギュアスケートの見どころといえばジャンプです。羽生選手の強みはジャンプの完成度や美しさにあるといっても過言ではありません。
フィギュアスケートのジャンプでは、体を力強く捻ることで回転力を生み出します。このときに使われる筋肉が腹斜筋です。羽生選手のまるで彫刻のように美しい腹斜筋が4回転ジャンプを支えているのは間違いありません。