羽生結弦の筋肉が凄すぎる!細マッチョになれるトレーニング方法を紹介!フィギュアスケートでトップを走り続けるために行っている筋トレとは?

 

男子フィギュアスケートの絶対王者、羽生結弦選手。銀盤のプリンスの体脂肪率は、なんと驚きの3%といわれています。

その体脂肪率が示すとおり羽生選手の体はいわゆる「細マッチョ」。体型維持と筋力強化の両立という並々ならぬ努力を続け、フィギュアスケート界でトップを走り続けています。

羽生選手や「細マッチョ」と称賛されるスポーツ選手を見て、様々な筋トレにチャレンジした方は少なくないはずです。しかし、トレーニングマシーンを使っていたずらに鍛えたところで、細マッチョになれるとは限りません。

羽生選手は実際のスケーティングを想定して必要な筋力を身につける「実践型エクササイズ」を取り入れています。つまりスケーティングを意識した筋トレ法を知ることが、羽生選手のような細マッチョになる近道なのです。

そこで今回は羽生選手が実際に行っているトレーニング方法と、羽生選手のような細マッチョに近づくトレーニング方法とそのポイントをご紹介します。

『ギャロップトレーニング』でしなやかなレッグラインを手に入れる

トレーニング中の陸上選手

羽生選手がギャロップトレーニングを取り入れていることはよく知られています。

フィギュアスケートでは足を持ち上げた状態でスピンをしますが、この際に必要となる体幹を鍛えるのがギャロップトレーニングです。

このトレーニングでは腸腰筋が鍛えられます。インナーマッスルである腸腰筋を鍛えると全身が引き締まり、細マッチョに近づいていきます。

【関連記事】大腰筋と腸腰筋の関係と違いについて

ギャロップトレーニングによる筋肉の鍛え方

https://www.youtube.com/watch?v=UPXNiiKegM8
  1. 右足で地面を蹴ると同時に膝を胸に引きつけるように持ち上げます。
  2. 間を置かずに左足でも同様に地面を蹴り、膝を引きつけます。
  3. 右足、左足の順に着地させ、着地と同時に地面を蹴って1.から3.を素早く繰り返します。左右の着地点は距離を取らず、右足のすぐ隣に左足を着地させるイメージです。
  4. 手の動きは意識せず、体の動きに応じて自然に動かすようにします。

【ポイント】
膝を引きつけるときは足の付根の動きを強く意識してください。
10ステップを1セットとして左右交互に行うことでバランスよく鍛えられます。

初めはゆっくり、慣れたら素早く

ギャロップトレーニングはステップを素早く刻むほどトレーニング効果が高まります。しかし素早さばかりを重視してしまうと腸腰筋を十分に使うことができません。

慣れるまでは「跳ぶ」ことを意識せず、足の上げ下げをスローペースで行いましょう。足の付根や股関節が大きく動いている感覚が分かれば十分な効果が見込めます。

慣れてきたらスピードを上げ、足の接地時間ができるだけ短くなるように心がけるといいでしょう。

【関連記事】腸腰筋の効果的なトレーニング方法とは?

ギャロップトレーニングで腸腰筋はどう変わる?

ギャロップトレーニングによって大きく変化するのが腸腰筋の可動域です。腸腰筋がしなやかに動くと歩幅が広がるため運動強度が上がり、脂肪の燃焼効率が向上します。

腸腰筋はインナーマッスルであり、意識的に動かそうとしなければトレーニング効果が上がりません。そのため、足を上げる場合は膝から持ち上げるのではなく、足の付根から持ち上げるようなダイナミックな動きを意識する必要があります。

【ポイント】
腸腰筋の動きを意識して鍛える・使う!

腸腰筋を鍛えると男女とも美脚に

ストレッチする女性

ギャロップトレーニングによって歩幅が広がると、それまで使っていなかった足の筋肉をくまなく使うようになります。その結果、羽生選手のようにしなやかで強靭な筋肉がつき、美しいレッグラインが生まれます。

細マッチョになりたい男性はもちろん、美脚を目指す女性にもおすすめのトレーニング法です。

体幹トレーニングで『アブクラックス』を手に入れる

羽生選手の腹部を左右に分かつ「アブクラックス」。スリムな体型からは想像できない腹筋の美しさこそ、彼が細マッチョと呼ばれる大きな要因です。

余分な脂肪があると簡単に隠れてしまうアブクラックスがこれほどしっかり確認できるのですから、体脂肪率3%という数値にも頷けます。

アブクラックスの見た目にこだわらずにトレーニング

腹筋大胸筋を鍛え抜いた男性
アブクラックスの出現には遺伝的要素が関わっているため、トレーニング強度を高めたからといって必ずしもアブクラックスができるとは限りません。

細マッチョを目指すのであれば、アブクラックスという見た目を重視するより腹筋そのものを鍛えることが重要です。まずは腹筋を鍛えるための体幹トレーニングからスタートしましょう。

【関連記事】アブクラックスインナーの腹筋への効果は!?口コミや評判について徹底分析!

体幹全体を鍛えるトレーニング方法『プランク』

プランクする男女

体幹を鍛えるトレーニングのひとつが『プランク』です。道具を必要とせず簡単にできることから継続しやすいため、既に実践している方がいるかもしれません。

プランクとは「板」のこと。体を一枚の板のように真っ直ぐ保つことで体幹、腹筋が鍛えられます。言葉にすれば簡単に感じますが、やってみると案外難しいのがプランクの特徴です。

プランクによる体幹トレーニング方法

https://www.youtube.com/watch?v=QDU4JiXtJJw
  1. うつ伏せになり、肘とつま先を床につけます。
  2. 肘から先とつま先を接地させたまま、体は床から離すように持ち上げます。
  3. 頭から足までが一直線になるように姿勢を保ちます。この際、腹筋に力を入れることで姿勢が保ちやすくなります。
  4. 顔は下ろさず視線は前に。30秒1セットとして3セット行います。

【ポイント】
体を一枚板のように真っ直ぐ保つことが重要です。
お尻を持ち上げたり腰を反らせてしまうとトレーニング効果が低減します。
慣れるまでは無理をせず、余裕ができたら少しずつ時間やセット数を増やしていきましょう。

アブクラックスを作るには体脂肪率の管理が重要

いくらプランクを継続してもアブクラックスができない原因として、遺伝的要素の他に脂肪が邪魔をしている可能性も考えられます。

体脂肪率が20%を超えている方は筋トレと食事管理を並行し、腹部の脂肪を取り除きながら腹筋を鍛えるといいでしょう。

【関連記事】体脂肪率を落とすには?効果的な運動と食事で脂肪を消費してエネルギーに変化!

4回転ジャンプを支える「腹斜筋」を鍛えるトレーニング

フィギュアスケートの見どころといえばジャンプです。羽生選手の強みはジャンプの完成度や美しさにあるといっても過言ではありません。

フィギュアスケートのジャンプでは、体を力強く捻ることで回転力を生み出します。このときに使われる筋肉が腹斜筋です。羽生選手のまるで彫刻のように美しい腹斜筋が4回転ジャンプを支えているのは間違いありません。

トレーニング方法は様々ありますが、初心者でも無理なく取り組めるサイドクランチと、バランスボールを使用したサイドベンドをご紹介します。

【関連記事】筋トレで脂肪撃退!脇腹の筋肉を鍛える方法

「ゆっくり」が効果的なサイドクランチ

https://www.youtube.com/watch?v=D9tEw0h1xX4
  1. 右足が上になるように横になり、膝を軽く曲げた状態で足をクロスさせます。
  2. 右手を頭の後ろに添え、左手は右の脇腹に置きます。
  3. 右肘を右の骨盤に近づけるようなイメージで上体を持ち上げ、ゆっくりと戻します。
  4. 10回を1セットとして左右交互に2セット行います。余裕が出てきたら回数を増やすといいでしょう。

【ポイント】
脇腹の筋肉をじわじわと潰すように、ゆっくり動かすことが大切です。
可動範囲が狭くても、脇腹を意識して動かせば十分な効果が見込めます。

バランスボールで行うサイドベンド

https://www.youtube.com/watch?v=Evu0nwbGfGk
  1. 椅子に座り、右側にバランスボールを置きます。
  2. 右手のひらをバランスボールに乗せ、左手は頭の後ろに軽く添えます。
  3. 姿勢を保ったまま右手に体重をかけてボールを押し潰し、ゆっくり元の体勢に戻ります。
  4. 10回を1セットとして左右交互に2〜3セット行います。

【ポイント】
お尻を持ち上げたり体を捻ったりせず、背筋を伸ばしたまま脇腹を潰すようなイメージです。
腹斜筋を使っていることを意識しながらゆっくり行うといいでしょう。

サイドクランチで腹筋は割れない?

ジムのフィットネス トレーニングで腹部プレート トレーニング コア グループ

サイドクランチはあくまで腹斜筋を鍛えるトレーニングです。そのため、サイドクランチのみでシックスパックや羽生選手のようなアブクラックスは手に入らないとお考えください。

「細マッチョ」を追求する場合はサイドクランチとプランクを組み合わせるか、あるいはバランスボールで腹筋を総合的に鍛える方法がおすすめです。

【関連記事】バランスボールで腹筋を鍛える秘訣3つ!

【関連記事】クランチを極めて腹筋を効率的に鍛える!

羽生選手も使っているバランスボール

羽生選手はトレーニングにバランスボールを取り入れていることが知られています。

バランスボールは座るだけでも体幹トレーニングになるため、筋トレの時間が取れない方の「ながらトレーニング」にも最適です。

【関連記事】バランスボールを使った筋力トレーニングについて

ヒップホップダンスによる筋力・柔軟性強化

ストレッチする外国人男性

羽生選手はトレーニングの一環としてヒップホップダンスを取り入れています。

ヒップホップダンスは他のダンスと比較して消費カロリーが高いため、体を引き締めることができます。また、全身をくまなく使って踊るため、バランスよく筋肉がつくのが特徴です。

ヒップホップダンスの効果

https://www.youtube.com/watch?v=NG3oeN6YhHE

ヒップホップダンスの特徴として挙げられるのが関節の大きな動きです。あらゆる関節を最大限に使うことで関節の柔軟性が向上し、まんべんなく筋肉を使いながら怪我をしにくい体を作ります。

独特のステップもヒップホップダンスならではの動きといえるでしょう。変則的なリズムに合わせて重心を移動させることで体幹が鍛えられます。

細マッチョの羽生選手が体幹トレーニングを重視する理由

筋トレする男性

これまでご紹介した筋トレのほとんどが「体幹」を意識したトレーニングであることにお気づきの方も多いことでしょう。なぜ羽生選手は体幹トレーニングを重視しているのでしょうか。

体幹はフィギュアスケートならではの動きに不可欠

よく手入れされたスケート靴でスケートリンクに立つと、バランスを保つことで精一杯になります。例えうまく滑り出せたとしても意図した場所で急停止したり、ジャンプして着地するといった動作は素人には難しいでしょう。

羽生選手を始めとするスケート選手は、不安定な足元でも体を意のままに操れるバランス感覚が身についています。これは持って生まれた特殊な能力ではなく、トレーニングを重ねてきた結果なのです。

とっさの動きに対しても体が揺らがない安定した重心を手に入れるためには、体幹トレーニングが必要不可欠だといえます。

筋力の不均衡による怪我を防ぐため

アウターマッスルを鍛えて最高のパフォーマンスを引き出すためには、それと連動するインナーマッスルも鍛える必要があります。アウターマッスルのみでパワーを発揮しようとすれば骨や関節に強い負荷がかかり、怪我を誘発します。

スポーツ選手にとって怪我は一生を左右するもの。インナーマッスルを鍛えることで選手生命を長く保つことができるのです。

体の成長を阻害しないため

成長期に筋トレをやり過ぎると身長が伸びにくくなるといわれています。もちろん日常的なトレーニングは問題ありませんが、プロのアスリートの筋トレ量を鑑みるとその影響を受けやすいはずです。

また、筋肉ばかりつけてしまうと体重が増加します。そのうえ背が伸び悩めば、「マッチョ」になれても「細マッチョ」からは離れてしまいます。

長い手足とスレンダーな体型を保ちながらパワーをつけるために選ばれたのが、体幹トレーニングなのです。

ただし必要なアウターマッスルはしっかり鍛える


羽生選手の太ももの筋肉が想像以上に発達していたことが話題になりました。普段は演技衣装に隠れていたため、プルシェンコ氏の肉襦袢以上のインパクトです。

滑る、跳ぶ、着地する、支えるというフィギュアスケートの動きには欠かせない大腿筋は、ギャロップトレーニングで体幹とともに十分に鍛えているようです。

細マッチョを目指すなら体幹トレーニングを地道に継続

休憩する男性

海外のフィギュアスケート選手と比べれば身長が低い羽生選手ですが、いざ演技が始まると体の小ささを感じさせません。

その理由は、モデルのような華奢な体型にあります。また長い手足を活かした演技も羽生選手を実物より大きく見せています。

スタイルにも筋力にも恵まれた外国人選手に負けないダイナミックな演技こそが羽生選手の持ち味です。そしてこれを支えるのが、実践型エクササイズの継続で鍛えた筋肉なのです。

細マッチョになるために、まずは羽生選手が行っているトレーニング法を取り入れるところから始めましょう。今回ご紹介した筋トレは、トレーニングマシーンを必要とせず、自宅でも簡単にできる筋トレばかりです。

1日でも早く細マッチョになりたいからといって負荷をかけすぎてしまうと、挫折の原因になります。少しずつ運動強度を上げながら継続することが、羽生選手のような細マッチョ体型への近道なのです。

細マッチョを極めるためにこちらの記事もチェック!

羽生選手の筋トレ方法は、フィギュアスケートの動きを意識した実践型エクササイズがメインでしたが、あらゆる角度から細マッチョにアプローチしたい方はこちらの記事を参考にするといいでしょう。

【関連記事】細マッチョボディになれる理想的な筋トレ方法とは?

ミュージシャンでありながら細マッチョを極めているB’zの稲葉浩志氏。アスリートではない彼の筋トレ方法はきっと役立つに違いありません。

【関連記事】稲葉浩志のような細マッチョの筋肉が欲しい!ダイエットにも!?筋トレ方法まとめ

       

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