宇野昌磨の筋肉が凄い!スケートで安定するための強靭な肉体を作る方法とは?身長が低くても有利に戦うための方法もチェック!

 

公式大会では世界で初めて4回転フリップを成功させた日本人フィギュアスケーター、宇野昌磨選手

ギネス記録として認定されたことはもちろん、10代の宇野選手が世界の並み居る強豪を押しのけて「初」を奪い取ったことに、日本中が沸き立ちました。

アニメやゲームが大好きなことはよく知られていますが、それ以上に好きなのが「練習」です。宇野選手は自身が持つ長所を伸ばし、苦手を穴埋めするためのトレーニングを積み重ねています。

ジャンプは「宇野選手の鬼門」とされてきましたが、ジャンプ克服のために海外へ渡り過酷なトレーニングを行いました。今ではかつての「鬼門」を微塵も感じさせません。

技術面のみならず肉体的なブラッシュアップがなされた証といえるでしょう。

 

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彼の魅力はジャンプだけではありません。身長が160cmに満たない小柄な体でありながら、表現力豊かで力強い滑りを見せてくれる宇野選手。

その秘訣は見た目から分かる筋肉質の肉体、そして見た目では分からない体の内側に及ぶ鍛錬にあります。

今回は、宇野昌磨選手の滑りを支える強靭な肉体の作り方、そして小柄な体を活かした戦い方に迫ります。

宇野選手の肉体を総合的に磨き上げる一本歯下駄トレーニング

バランス感覚

フィギュアスケート選手は陸上と氷上でのトレーニングを並行して行います。リンクは使用できる時間が限られることから、基礎的な筋力アップなどは陸上トレーニングで補うケースが大半です。

そんな中、宇野選手が陸上トレーニングの一環として取り入れていたのが、一本歯下駄を使用したトレーニングです。「天狗下駄」とも呼ばれているこの下駄は、中央に横向きの歯が1本ついています。


実は宇野選手の他、スピードスケートの小平奈緒選手も一本歯下駄トレーニングを取り入れています。

一本歯下駄とはいえ人間の足は2本。バランスを取るのはそう難しくはないように感じますが、実際履いてみるとバランスを取るだけで精一杯。

バランスを取る、つまりは体幹トレーニングとして有効です。また柔軟性を向上させる効果もあります。

しかし一本歯下駄で立つことができなければトレーニングになりません。まずはバランスを取って立つところからスタートです。

クリアできたら具体的なトレーニングメニューに進んでいくといいでしょう。

これができなければ始まらない!一本歯下駄でバランスを取る方法

https://www.youtube.com/watch?v=oJoJKcHggMA
  1. 一本歯下駄を履いて立ちます。この時点ではつま先や踵を床につけてOKです。
  2. 首や肩周りを脱力して揺らします。
  3. 2.に加え、お腹の力を抜いてみぞおち辺りを揺らします。
  4. 3.に加え、股関節や膝を脱力して揺らします。
  5. 2.〜4.を行うと自然に左右の足が動き、一本歯下駄でバランスが取れていることに気づきます。

【ポイント】
下を向いてしまうとバランスが崩れます。
足元は気にせず前を向いたままでトレーニングを行いましょう。

バランスが取れたら一本歯下駄で体幹トレーニング

https://www.youtube.com/watch?v=dL3tDnpvx4c
  1. 一本歯下駄で立ちます。
  2. 膝を徐々に曲げて腰を落としていきます。
  3. 足首、膝、股関節がしっかり曲がった状態をキープします。

【ポイント】
足元は気にせず前を向いたまま行うほうがバランスが取りやすくなります。
足の筋力ではなく、体の軸を意識して動かしながらバランスを取るのがコツです。

体幹力だけでなく柔軟性も向上させる一本歯下駄トレーニング

https://www.youtube.com/watch?v=50bZB2h7EcM
  1. 一本歯下駄を履いて前屈の姿勢からスタートします。
  2. 右の踵を地面につけると同時に左膝をわずかに曲げて前に出し、左手を地面につけます。
  3. 左の踵を地面につけると同時に右膝をわずかに曲げて前に出し、右手を地面につけます。
  4. 2.〜3.を繰り返します。

【ポイント】
踵は強く踏み、逆側の膝は「曲げる」というより「力を抜く」ことを意識します。
慣れてきたら、片手を地面につけるのではなく片胸を地面に近づけるようにするとトレーニング効果が更にアップします。

一本歯下駄トレーニングで宇野選手の肉体はどう変わる?

ヨガのポーズをとる男性

宇野選手は一本歯下駄を履いたままランニングや日常的なトレーニングができるほどのバランス感覚を持っています。

これまでのトレーニングによって身についた体幹による部分もあるかもしれませんが、一本歯下駄トレーニングで更に体幹力が向上したことでしょう。

一本歯下駄トレーニングで宇野選手の肉体は次に挙げる3点が変わったと考えられます。

  • 体幹を支えるインナーマッスルが更に強化された
  • 立ち姿勢が美しくなった
  • 柔軟性が向上した

慣れるまでは常に体幹を意識していなければ立っていられない一本歯下駄は、鍛えようと思わずともインナーマッスルが鍛えられます。

氷の上でジャンプや回転といった動きをするフィギュアスケート選手にとって、体幹力は演技の完成度を左右する重要な要素です。

【関連記事】インナーマッスルの鍛え方!深層筋のトレーニング方法とは?

美しい姿勢が宇野選手に及ぼす効果とは

一本歯下駄を履いて静止した状態で横を向き、鏡で姿勢を確認してみてください。首の付根から肩、骨盤の中心、膝、そして足首までが一直線上か、それに近い位置にあるはずです。

実はこれが人間の理想の姿勢だといわれています。

他の選手と比べて身長が低い宇野選手が演技をよりダイナミックに見せるためには、美しい姿勢で演技をすることがとても重要です。

一本歯下駄トレーニングによる姿勢矯正が、宇野選手の演技を更なるハイレベルへと押し上げているのです。

【関連記事】【広背筋のストレッチ】自宅で出来る広背筋のストレッチで猫背解消、背中スッキリを実現!

宇野選手にとって柔軟性は必要?

宇野選手の代名詞となりつつあるのが「クリムキンイーグル」です。足先を180度に開いて上半身を反らせる技で、宇野選手は幼い頃からこの技を習得していました。

 

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クリムキンイーグルに必要なのは体幹やバランス力、筋力、そして何といっても柔軟性です。

体幹や筋力は多くのフィギュアスケーターが持っていますが、クリムキンイーグルでハイスコアをマークできる柔軟性を有する選手は数えるほどでしょう。

一本歯下駄トレーニングは、アキレス腱など足首周りの柔軟性を高める効果があります。

もともと柔軟性が高い宇野選手は一本歯下駄トレーニングを行うことで更に足首が柔軟になり、海外からも絶賛される美しいクリムキンイーグルを成功させているのです。

片足ジャンプで実践的なバランストレーニング

トランポリンと女性の足
バランスを崩しやすい氷上と同じ状況を陸上に作り出し、実践に近い動きを取り入れたトレーニングも行っています。それが片足ジャンプトレーニングです。体幹力アップや関節の柔軟性向上に効果があります。

実際に宇野選手がトレーニングをしている動画をご覧ください。

着氷をイメージ!片足ジャンプトレーニング

https://youtu.be/Doyv2AyBspY

0分20秒から、青いウレタンマットでポーズを取る宇野選手が映し出されます。次のウレタンに移動すると同時にポージング、そして次のウレタンに移動。ポージングは5秒ずつ行っているようです。

動画を見て分かる通り、このトレーニングは宇野選手の怪我のリハビリとして取り入れられたものです。

ウレタンは衝撃を吸収する役割がありますが、同時に不安定さを生み出すのにも一役買っています。ウレタンの上に片足で立ってバランスを取るのはなかなか難しいでしょう。

通常のトレーニングではジャンプから着地してポージング、という流れだと推測できます。そこで今回はバランスドームを使った片足ジャンプトレーニングをご紹介します。

片足ジャンプと片足着地でバランスを保つトレーニング

https://www.youtube.com/watch?v=HPayOXC65HQ

ウレタンよりも更に安定性を欠くバランスドームを使ったトレーニングです。

この動画では踏み切り足と着地足が同側ですが、まずは宇野選手と同様に左右交互に着地してバランス保持ができるようにするといいでしょう。5秒という制限時間はぜひ取り入れてください。

バランスドーム上で静止するために必要な要素

引き締まった女性の足

5秒間でぴたりと静止するためには筋力よりも体幹が必要です。ただ静止するだけであれば筋力のみでも体勢が維持できるでしょう。しかし余計な力が入ってしまうとポージングができません。

筋力はポージングの維持に使い、体幹力でバランスを取るようなイメージです。

体幹と同時に重要なのが、足首の柔軟性です。ジャンプからの着地では足に少なからず衝撃を受け、衝撃が強いほどバランスが崩れやすくなります。この衝撃を吸収するのが足首や膝です。

特に足首の可動域は人によってかなり差があり、可動域が広い=足首が柔らかいとそれだけ衝撃吸収力が高くなります。

片足ジャンプで着地とともに素早くバランスを取るためには、衝撃をいかに大きく素早く吸収できるかがポイントです。

【関連記事】硬い足首がストレッチで柔軟に!効果的なストレッチ3選!

体全体の安定感を底上げするスタビライズトレーニングで宇野選手の筋肉が発達

ハンドスタンドプッシュダウン

非常に筋肉質に見える宇野選手ですが、あらゆるインタビューで「筋肉をつけるための筋トレはやっていない」という趣旨の発言をしています。

最近は体幹トレーニングをメインに据えている選手が多く、よく耳にする言葉かもしれません。

しかし体幹トレーニングのみ行っているにしては、宇野選手の体は無駄なく筋肉が発達している様子が見て取れます。

実は宇野選手、体幹トレーニングの他にもスタビライズトレーニングを取り入れているのです。このトレーニングの結果、筋肉が必要に応じて発達したのだと推測できます。

2016年に行われたシカゴ強化合宿では、大荷物とともにメディシンボールを抱えている宇野選手の姿がありました。

今回はメディシンボールを使ったスタビライズトレーニングをご紹介します。ボールをぶつけられる壁の前で行うか、ボールをキャッチしてくれる人を探しましょう。

メディシンボールを使ったスタビライズトレーニング

https://www.youtube.com/watch?v=zh3bwo6WJDg&feature=youtu.be
  1. メディシンボールを両手に持ち、床に座ります。
  2. 膝を軽く曲げ、背中を後ろに倒していきます。
  3. すぐに上体を起こすと同時に壁にボールを投げ、キャッチします。
  4. 2.〜3.を繰り返します。

【ポイント】
上体を起こす際は腕の勢い(ボールを壁にぶつけるモーション)ではなく腹筋の力を使います。
体を起こす動きとボールを投げる動きは別物として考えるといいでしょう。

宇野選手が取り入れているスタビライズトレーニングと体幹トレーニングの違いとは

筋肉の美しい男性

多くのアスリートが取り入れている体幹トレーニングは、その名の通り「体幹部」のインナーマッスルを鍛えることが目的です。これにより、急な動きや急な静止でもバランスを崩さない体軸が生まれます。

一方スタビライズトレーニングは体全体の安定性、特に関節の安定性向上を目的としてインナーマッスルの強化を行います。

  • 体幹トレーニング:体幹部のインナーマッスル(一部アウターマッスル)強化
  • スタビライズトレーニング:関節周辺のインナーマッスル強化

スタビライズトレーニングのターゲットは体幹部のみならず、肩や膝、足首など広い範囲に及ぶのです。

スタビライズトレーニングで筋肉が発達したのはなぜ?

海辺で腕立て伏せをする外国人男性

スタビライズトレーニングは基本的にインナーマッスル強化に重きが置かれています。しかし宇野選手の足や腕などに立派な筋肉(=アウターマッスル)がついているのはなぜでしょうか。

これには2つの理由が考えられます。

  • 体幹トレーニングと共通する動きを取り入れているから
  • インナーマッスルと連動するアウターマッスルが鍛えられている

体幹トレーニングとスタビライズトレーニングは共通するメニューが多いため、体幹トレーニングで鍛えられる太ももや腹筋などのアウターマッスルが発達していることが考えられます。

また、インナーマッスルを鍛えようとしても連動して動くアウターマッスルも自ずと鍛えられます。

腕や足の筋肉がしっかりついているのは、関節のインナーマッスル強化に付随した効果だと考えられます。

【関連記事】股関節の筋肉が固いと…?ストレッチと周辺筋肉の強化方法を紹介!

スタビライズトレーニングを取り入れている宇野選手の肉体の特徴

体幹トレーニングをメインにしている選手は、いわゆる細マッチョと呼ばれる体型が多く、スレンダーな体型に見合わない隆々とした腹筋や背筋が話題になります。

一方でスタビライズトレーニングを取り入れている宇野選手は、体全体に無駄のない筋肉がバランス良くついているといえるでしょう。

 

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宇野選手はヒールキックランニングで太ももを強化していた!

ダッシュする男性

宇野選手はトレーニングメニューのひとつとしてランニングを取り入れています。一本歯下駄でのランニングも行っていますが、今回はヒールキックランニングをご紹介します。

モーションはレッグカールに類似しており、走りながらレッグカールを行っているような感覚です。

レッグカールと同様に、太ももの裏のハムストリングス強化を目的としています。

フィギュアスケートでは膝や股関節周りの筋力は必須であり、技と技の流れるような繋ぎや、ジャンプ後の着氷からのスムーズな滑り出しなど、演技をまとめ上げるのに必要不可欠な筋力だといえるでしょう。

ハムストリングスに効く!ヒールキックランニング方法

https://www.youtube.com/watch?v=9bVseoaM2B8

少し前傾姿勢でランニングを行います。その際、踵をお尻にぶつけるように足を巻き込みます。動画のようにその場で行っても、実際にランニングをしても構いません。

【ポイント】
走るというよりは跳ねるイメージで行います。
踵をお尻にぶつけるのではなく、ハムストリングスをコンパクトに縮めるような感覚です。

なぜ宇野選手はハムストリングスを鍛えるのか

あまり筋肉を鍛えすぎると見た目に影響する可能性がありますし、ハムストリングスのように広い筋肉であれば体が重くなるかもしれません。

それでも宇野選手がハムストリングスを鍛えるのはなぜなのでしょうか。

実はハムストリングスは鍛えても太くなりにくい筋肉なのです。多少太くなっても目立ちにくい場所についている筋肉だともいえます。

だからこそ宇野選手は、フィギュアスケートに必要不可欠なハムストリングスだけはあえて鍛えているのでしょう。

【関連記事】ハムストリングの筋トレまとめ!太もも筋肉を鍛える効果的トレーニングメニューの紹介!

身長が低い宇野選手が世界と戦える・勝てる要因

グラフ

フィギュアスケートの強さに身長は関係ありません。一般的なスポーツは身長が高い方が有利に働く競技が少なくありませんが、フィギュアスケートに限れば身長は無関係です。

しかし外国人選手のスケーティングが華やかに見えるのは事実でしょう。長い手足を隅々まで活かした表現力という点では、身長が低い宇野選手は不利かもしれません。

こうした不利な状況を覆して表彰台常連となりつつある宇野選手。彼が世界の強豪選手に勝てる要因として次の3点が挙げられます。

  • 重心の低さと体軸の安定性
  • 関節の柔軟性
  • 小さく見せない努力

それぞれ詳しく見てみましょう。

重心の低さと体軸の安定性

身長が低ければ低いほど、重心も低くなります。そのうえ体幹トレーニングによって体軸が安定しているため、バランスを崩しにくいといえます。

またキレのあるスピンも小型選手ならではです。

 

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関節の柔軟性

彼の代名詞であるクリムキンイーグルは関節の柔軟性が要求されます。またその他の演技においても体軸のブレを修正するためには足首や股関節の柔軟性は非常に重要だといえます。

 

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宇野選手はトレーナーの元でしっかりとストレッチを行い、怪我を防止するとともに柔軟性の強化にも努めています。

大技を決めた後もバランスを崩さず次の技に繋いでいくことができるのは、宇野選手の努力ゆえですね。

また下半身のみならず手首の柔軟性も高いのが宇野選手の特徴です。

決して手足は長くありませんが、手首の可動域が広いため、手の先指の先まで全てを使って表現力を向上させています。

小さく見せない努力

一本歯下駄を履くと姿勢が矯正され、頭の位置が高くなります。この姿勢を保つことができる宇野選手は、同じ身長の日本人よりも背が高く見えるはずです。

また過度のウエイトトレーニングをしないためプロポーションが崩れず、実際よりも手足を長く見せることができます。

 

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自分と向き合える宇野選手は強い!

スケート靴

多くのスポーツ選手が「体幹」を意識したトレーニングを取り入れています。

また最近ではスタビライズトレーニングも浸透しつつあり、「筋トレ」と呼ばれるトレーニングは良しとされない風潮にあります。

そんな中、宇野選手は体幹、スタビライズトレーニングともに取り入れていますが、筋トレ要素が強いヒールキックランニングも行っています。

宇野選手は自分自身としっかり向き合い、自身の弱さや敗因、足りないものが何なのかをとことん追求しているのでしょう。

その結果、流行に流されずにハムストリングスの強化もトレーニングメニューのひとつに組み込んでいるのです。

 

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どんなトレーニングを行う場合でも、目的意識を明確にすることが重要です。

宇野選手のように自身の体としっかり向き合い、有意義なトレーニングライフをお過ごしください。

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