自宅でできる筋トレメニュー１週間！初心者向け自重トレーニング

筋トレ初心者におすすめの自重トレーニング

自重トレーニングとは、自分の体の重みを利用して行う筋力トレーニングのこと。腕立て伏せや腹筋、背筋、スクワットなどがこれに当たります。

道具を購入する必要がなく、筋力の弱い初心者でも取り組みやすいトレーニング法です。

「自重だけのトレーニングは効果が弱い」と言われることがありますが、それはある程度筋肉を鍛えた人に当てはまる話。まだ筋肉を鍛えはじめたばかりの初心者にとって自重トレーニングの負荷はちょうどよく、ケガをする心配の少ないおすすめのトレーニング法なのです。

ただし体重が重すぎる方にとっては、自重トレーニングは負荷がかかりすぎる場合もあるため、自分の体と相談しながら慎重にメニューを決めましょう。

脚を鍛える筋トレの王様スクワット

自重トレーニングで下半身、特に太ももを鍛える代表的な筋トレ種目といえばスクワットです。スクワットは筋トレ種目の中で最も有名なトレーニングの１つだといえます。

スクワットで鍛えることができるのは、主に大腿四頭筋と呼ばれる太もも表側の筋肉です。大腿四頭筋は膝関節を動かすための重要な筋肉であり、体全体を支える土台のような筋肉だといえます。

動作のポイントは膝の向き。しゃがみ込むときに膝が内側に入るような向きは、あまり良い形だとはいえません。膝はできるだけつま先の方向に向けて曲げていくべきです。膝がつま先の方向に向いていれば、股関節やお尻の筋肉を大きく使うことができ、上半身も安定した体勢を作ることができます。

ゆっくりとした動作スピードで太ももが床と平行になるくらいの高さまで座り込み、ゆっくりと立ち上がります。初めてスクワットに取り組む方は、10～15回3セットほど行なうくらいがメニューの目安となります。
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背中とお尻・太ももの裏を鍛えるグッドモーニングエクササイズ

グッドモーニングエクササイズはその名の通り、挨拶をするようなお辞儀の体勢に似た動作になります。鍛えることができる主な筋肉は、背中の脊柱起立筋・お尻の大臀筋・太ももの裏のハムストリングスです。

フォームのポイントは動作中に膝の角度を変えないことと、腰ではなくお尻を支点に上半身を前方に倒していくところ、胸が曲がらないように常に張っておくところなどです。

いわゆる前屈運動が苦手な方は、このグッドモーニングエクササイズも行ないにくいかもしれません。前屈運動もグッドモーニングエクササイズも、体の裏側の筋肉が硬い場合、お尻を支点として上半身を前に倒すことが難しいからです。

逆に体の裏側の筋肉が柔らかい方は、お尻を支点にした場合も上半身をかなり深く前に倒すことができます。これは腰痛になりにくいことも同時に意味しています。

上半身を下におろしてく際はゆっくりと3～5秒ほどかけて動作を行ない、上半身を上に向かって戻していくときは脱力してスムーズに動作を行ないます。

体の裏側が硬い方は、無理をせずゆっくりとした動作スピードで徐々に上半身を前に倒していく練習をしましょう。

上半身を総合的に鍛えることができるプッシュアップ

プッシュアップは腕立て伏せのことを意味します。上半身の筋力トレーニングの中では、最も知名度の高いトレーニング種目の１つです。

プッシュアップという名称だけを見ると腕の曲げ伸ばし・押すことが動作のポイントのように見えるかもしれません。しかし、プッシュアップで最も使用するのは大胸筋です。

大胸筋が動きのメインであるならば、押すという動作イメージよりも胸を開くというイメージのほうが効率的な大胸筋の使い方に近くなります。

筋力トレーニングの初心者や、もともと筋力があまり強くない方の場合、つま先を立ててプッシュアップを行なうのは負荷が強すぎるのでおすすめできません。つま先ではなく膝をついて行なうか、手を置く位置をテーブルの上にするなどして負荷を弱めるべきです。

プッシュアップは胸と腕の他に、肩の筋肉も使うことになります。あまり高すぎる強度でプッシュアップを行なうと、肩の筋肉を痛めてしまうことがあるので、無理のない強度で行なうことをおすすめします。
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肩の筋肉を鍛えることができるパイクプッシュアップ

肩を鍛える自重トレーニングは、あまり種類が多くありません。その中でも肩の三角筋に集中して自重トレーニングが行なえるのがパイクプッシュアップです。

通常のプッシュアップが体を水平にして胸の下で腕を曲げ伸ばしする体勢で行なうのに対し、パイクプッシュアップはお尻を支点にして体を折り、腕の曲げ伸ばしを耳の横で行なえるようにした体勢になります。

フォームの注意点としては、体勢によりどうしても腕に力が入りやすくなってしまうところです。力を入れるポイントはあくまで肩の三角筋。肩甲骨をできるだけ大きく使うようにし、腕でなく肩周りの筋肉を総動員して動作を行なうようにしましょう。

頭が下を向いてしまうので、手が滑って顔や頭を床にぶつけてしまわないように気をつけなければいけません。

腹筋と背筋を中心に全身を鍛えることができるプランク

プランクの動作は、両肘を床につき全身を真っ直ぐに保ったまま一定時間動きを止めておくような形になります。主に腹直筋や腹斜筋を鍛えることができ、その他にも大胸筋や大臀筋・脊柱起立筋・大腿四頭筋なども補助的に鍛えることができます。

フォームの注意点としては、トレーニング中にお尻が床に向かって下がってしまったり、胸や背中がそり過ぎてしまう点です。そのような状態になると、背中や腰周り・お尻などの筋肉に力が入りにくくなります。

正しい体勢をキープしながら、最初のうちは20～30秒の3セット、慣れてきたら1～2分の3セットをメニューの目安として毎日行なうことをおすすめします。
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筋トレするなら知っておきたい「超回復」

筋トレは、毎日同じ部位を鍛えると逆効果であることを知っていますか？筋肉は、トレーニングで痛めつけてから回復するときに、以前より大きく成長します。これを「超回復」と呼んでいます。この超回復をくり返すことにより、筋肉は肥大するのです。

しかし筋トレに熱中しすぎ、毎日行ったりなどして、筋肉が回復する時期にさらにトレーニングを重ねて痛めつけてしまうと、逆に筋肉は以前より細く収縮してしまうのです。つまり筋肉を肥大させるためには、超回復の期間をしっかり取って筋肉を休ませることが必要なのです。

この超回復にかかる時間は筋肉によって違いますが、大まかに言うと大きい筋肉は時間がかかり、逆に小さい筋肉は早いです。