体の綺麗な女性

腹筋ローラーで腹斜筋を効果的に鍛え上げて、美しいくびれやシックスパックを手に入れよう!

 

トレーニーにとって憧れの「逆三角形」や「シックスパック」は腹直筋だけのトレーニングでは手に入りません。

憧れの体を手にする為に、「腹斜筋」は重要な筋肉といえるでしょう。

また女性でもくびれを生み出す為には腹斜筋を鍛える必要があります。

そんな腹斜筋を鍛える一押しアイテムが腹筋ローラーです。手軽にトレーニング出来る人気アイテム腹筋ローラーの魅力や、使用方法、そして美しい体を作り上げるポイントを伝授します!

第一ステップは腹斜筋を意識できるようにしよう

引き締まった男性の筋肉

トレーニングの基本は、使用している筋肉を意識する事から始まります。

一流のアスリートはインナーマッスルの動きまで意識出来るとさえいわれているのです。

まずは2種類の腹斜筋を意識していきます。

内腹斜筋は意識するのが難しい筋肉

内腹斜筋は外腹斜筋に覆われている深層部の筋肉です。その為初心者ではなかなか意識しにくい筋肉といえます。

骨盤を起始として第10~12肋骨に向かって付いている筋肉で、体の回旋や屈曲動作、側屈動作などに関与しています。

深層部の筋肉なので目で見た効果は現れませんが、腹部筋肉の1つとして腹圧を高めるのに大きく関与してきます。

外腹斜筋はくびれを生み出す

腹部のくびれは女性のみならず、シックスパックを目指す男性にも必要な要素です。

肋骨から骨盤に向かって付いている筋肉で、内腹斜筋と同様に体の回旋や屈曲動作、側屈動作などに関与しています。

腹部の支えは脊椎のみの構造で、残りは筋肉が支えています。それゆえ外腹斜筋の働きは、体の体幹を支える大きな役割を担っているのです。

腹斜筋を鍛える事で見た目の美しさだけでなく、体幹がより安定して重負荷のトレーニングにも耐えうる体に仕上がります。

外腹斜筋は比較的意識しやすい筋肉なので、トレーニングの際は意識を向けるようにしましょう。

左に回旋した時は右の外腹斜筋に負荷が掛かり、右に旋回した時には左の外腹斜筋に負荷が掛かかっています。

トレーニング前に手で刺激を与えると意識しやすい

スポーツウェアで下を向く女性

トレーニング中に筋肉がなかなか意識出来ないという人は、トレーニング直前にこれから使用する筋肉を軽く叩くなど、刺激を与えると意識しやすくなります。

意識をして鍛えるのと、そうでないのとでは結果に大きな差が出てくるので、腹筋ローラーを使用前には腹斜筋を意識できるように心がけましょう。

腹筋ローラーで腹斜筋を鍛える

腹筋ローラーはかなり優れたトレーニング器具です。
アブホイールとも呼ばれていますが、腹筋ローラーという名称に影響されて腹筋を鍛えるためのものだと認識されがちです。

実際には、腹筋ローラーは腹筋のみならず「くびれ」を生み出す腹斜筋やその他多くの部位が同時に鍛えられるトレーニング器具で、時間がない方にこそおすすめしたい器具です。

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音ペアリングデザイン 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き

今回は全身、特に腹斜筋や脇腹について解説していきます。

まず腹筋ローラーを使った主なトレーニングをご紹介

まずは腹筋ローラーを使った基本中の基本とも言うべきメニュー、膝コロだけでも次の部位を鍛えられます。

  • 腹部(腹直筋)
  • 背中(脊柱起立筋、広背筋)
  • 腕(上腕三頭筋・三角筋)

そして、膝コロよりも下半身への負荷が強い立ちコロをマスターすると、上記の部位に加えて次の部位も鍛えられます。

そもそも立ちコロをマスター出来るレベルに到達すると、その時点でかなり筋肉がついている筈ですので、多少の食事管理を行えば腹筋が割れている方がいてもおかしくありません。

尚、膝コロと立ちコロのやり方についてはこちらの記事でご紹介しています。

【関連記事】腹筋ローラーで腰を鍛える筋トレ方法とは?

腹筋ローラーの魅力

腹筋ローラーは様々な部位が同時に鍛えられる他、各部位への負担が大きいのでトレーニング時間が短くで済み、価格も数千円と比較的安価な点も魅力です。

これだけでトレーニングを完結しているという方がいるのも納得出来ます。

readaeer ABローラーホイールAbdominal Exercise
readaeer
販売価格 ¥3,000(2018年10月3日14時33分時点の価格)

実は脇腹や腹斜筋は鍛えるのが難しい部位!

実は脇腹(腹直筋)や下腹部、即ち女性であれば「くびれ」の部分は細くすることが非常に難しい部位です。

くびれを作るために、多くの女性はダイエットに取り組みます。
即ち体脂肪を減らすために何らかの筋トレやランニングなどの有酸素運動に身をやつす訳で、これは効果的であるかのように感じられます。

しかし、脇腹や下腹部だけはダイエットだけでは「くびれ」を出すことは出来ないのです。

脇腹(腹直筋)や下腹部が細くならない(=痩せにくい)理由

「腹周りの肉は落ちにくい」といった話を聞いたことがある方もいるかもしれませんが、これには明確な根拠があります。

脇腹(腹直筋)、下腹部などには、腰回りの動きを確保するため骨がありません。
しかし内臓は生命維持のために欠かせない部分であるため、少しのダメージでも大きなトラブルに繋がりかねません。

そのため、骨の代わりに筋肉が盾の役割を果たすのですが、筋肉は鍛えていないと小さくなってしまいます。

すると今度は筋量不足を補うため贅肉がついてしまうのです。

身体を守るためについた贅肉ですので、もし脇腹を鍛えずに食事制限などのダイエットだけで脂肪を落とそうとすると、それはもう病的なレベルで体重を落とさなくてはならないのです。

つまり最後まで残ってしまう贅肉、それが脇腹(腹直筋)と下腹部なのです。

その為、ダイエットではなくシェイプアップをして腹直筋を鍛える必要があります

腹筋ローラーで効果的に腹斜筋は鍛えて「くびれ」をつくる方法をご紹介します。

①シックスパックは腹筋ローラーの通常の使い方で作れる

引き締まった腹筋の男女

くびれを作るためには下腹部よりも脇腹、つまり腹斜筋を鍛える必要があります。

まず腹筋ローラーの通常の使い方で下腹部のぽっこりお腹は十分ケア出来ます。

多少の食事制限は必要であるものの、腹筋ローラーだけで腹筋を割ろうと思えば割ることは出来るのです。

【関連記事】腹筋ローラーは下腹部に効く?正しく使って下腹部への効果を最大化しよう

②腹筋ローラーを○○することで「くびれ」が作れる

シェイプアップされた体躯の女性

実は通常の使い方である膝コロや立ちコロをやっていただけでは脇腹(腹直筋)の肉はなかなか取れません。
そもそも腹斜筋は普通の生活をしていてもそう使わない部分で、腰を回転させるような運動が伴うスポーツでもやっていない限り、鍛えるのは困難です。

     
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