まずは10回×3セット実施しましょう。
慣れてきたら1セット30回を目指します。
トレーニングのポイント
腕立て伏せのポイントは以下の通りです。
- 腕を肩幅より拳2つ分ほど開きます。
- 足から首まで真っ直ぐにします。背中は反らさず、お尻は浮かさずを意識しましょう。
- 背中は丸めず、目線は前方1メートル先に投げます。
- 可動域は出来るだけ広く、ゆっくり上げ下げしましょう。
回数よりもフォームが大切です。まずは鏡などを見ながら正しいフォームを心掛けましょう。
最初に器具は不要だと述べましたが、プッシュアップバーを使うとより取り組みやすくなるでしょう。
拳を握ることで腕に力が入りやすくなり、床より高い位置に手を着くため深い位置まで体を下げやすくなります。
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ダンベルを使って二の腕をグッドシェイプに
次に、最も親しみやすいだろうトレーニング器具を使う種目をご紹介します。
用意していただきたい器具はダンベルです。
本格的なトレーニング用のダンベルでも、100円ショップなどで売っているような、水を入れて重量を調整するようなものでも大丈夫です。
徐々に本格的にトレーニングしていこうと考えている方は重さが調整出来る可変式のものをチョイスすると良いでしょう。
【関連記事】ダンベルの選び方とオススメのダンベル
上腕三頭筋を鍛えるトレーニング
二の腕のたるみ、ゆるみは上腕三頭筋を鍛えて解消します。
ここでは上腕三頭筋にしっかり効かせるメニューとしてダンベルキックバック（トライセプスキックバック）をご紹介します。
ダンベルキックバック（トライセプスキックバック）のやり方
- どちらかの手でダンベルを持ち、空いている方の手をベンチにつきます。
- ついた肘と同じ方の膝小僧もベンチ等につけます。
- ダンベルを持っている手の肘を90度に曲げましょう。
- 3の肘を後ろ側に真っ直ぐ伸ばします。腕と地面が平行になるように心掛けましょう。
- ダンベルをゆっくりとスタート地点まで戻します。
まずは回数よりも正しいフォームを心掛けて10回を目標に行いましょう。
慣れてきたら徐々に回数を増やします。
トレーニングのポイント
ポイントは勢いで動かさず、上腕三頭筋で重さを意識しながら行うことです。
実施にあたってはトレーニング用のフラットベンチがあればベストですが、サイズ感に問題がなければ椅子を二脚並べて代用しても良いでしょう。
ベンチも椅子も使わない場合は床に四つん這いになり、鍛える方の腕だけ上げて行うという方法もあります。
まとめ
如何でしたか？
今回は二の腕のたるみを改善するトレーニングとして、腕立て伏せとダンベルキックバックをご紹介しました。
腕立て伏せは、女性や腕の筋力に自信がない方は膝を床について行うと良いでしょう。
かなり難易度は下がりますが、負荷はしっかり掛かります。
徐々にレベルアップ出来るよう、トレーニングは継続して行いましょう。
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