まとめると、走力には足の回転数が重要で、足の回転数は上体や身体全体のバランスが大事なのです。
アスリートとして自分の練習をしたい方、或いはお子さんの走力をアップさせたい方のため、まずはパワーの部分、筋トレで強化できる部分をご紹介していきましょう。
スクワットでハムストリングスを強化
速く走るためには足で地面を強く蹴るのが基本です。
そのために強化したい筋肉はハムストリングスであり、このハムストリングスを効果的に鍛えられる種目がスクワットです。
スクワットは下半身運動の最も基本的なもので、非常に有効なトレーニングです。
筋力を上げて足で地面を強く蹴られるようになる他、スクワットには次のようなメリットもあります。
- スピードアップには贅肉を削ぐことも必要。スクワットでは大きな筋肉を鍛えられるため、基礎代謝が上がり太りにくい身体づくりが出来ます。
- 体幹も鍛えられるため、正しいフォームを維持出来るようになります。
それではスクワットの正しいやり方やポイントについてご説明します。
スクワットの正しいフォーム
- 肩幅より左右の足1個分ずつ外にとったスタンスで立ちます。
- 両手は軽く握り拳を作った状態で、耳の横に置きます。肩甲骨を背中側で締め、胸を張るイメージです。ただし、反り腰になってはいけません。
- 目線を前方に据えて腰を落としていきます。膝をつま先の前方に出さないよう注意します。「膝を曲げる」というよりも、「腰を落とす」「お尻を下げる」イメージです。
- 元の位置に戻ります。
10回×3セットを目標に行いましょう。
尚、セットをこなすごとに1分の休憩を入れます。
スクワットのポイント
スクワットのポイントは以下の通りです。
- ゆっくり腰と落としましょう。元に戻る際のスピードもゆっくりが望ましいものの、バランスを取れず姿勢を崩してしまうようなら、早めに戻しても構いません。
- 瞬発力、爆発的なパワーが欲しいのなら、上がってくる際に、太ももの裏側やお尻の筋肉を動員するよう心掛けましょう。
- 呼吸は止めず、腰を下ろしている間は吐き出し、元の位置に戻す際に吸い込むようにしてください。
スクワットでは真っ直ぐ立つことが重要ですので、重心が崩れたりしないよう安定した体幹も求められます。
筋肉痛がしている間はトレーニングをしないことも重要です。しっかり筋肉を休めないと回復・成長が行われません。
スクワット後の栄養補給で筋肥大を実現する
スクワットで大腿四頭筋やハムストリングスを鍛えた後は、タンパク質を補給して筋肥大を狙うことが求められます。タンパク質の補給はプロテインで行なうことが一般的ですが、粉を溶かしたり別の飲み物を用意する手間が負担になることもあるでしょう。
そんなときにおすすめのプロテインが、ドリンク状で一回飲み切りタイプのビッグホエイRTD 。シェーカーや別の飲み物も要らず持ち運びが便利なうえに、しっかりと20gのタンパク質が摂取できます。
長時間に及ぶトレーニングの合間にタンパク質補給が必要なときは、素早く美味しく飲むことができるビッグホエイRTD が最適だといえます。
走るフォームは正しい姿勢で
速く走るために正しいフォームを定着させましょう。
力のロスをを最小限にし、足で蹴り上げるパワーを最大化するのです。
これはある程度、繰り返し行って身体に定着させる必要があるでしょう。
フォームについて、またその他の筋トレ方法については以下の記事を参考にしてください。
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まとめ
如何でしたか？
ランニングはあらゆるスポーツの準備運動として認識されてしまっていることもあり、陸上競技をやっている方を除いてフォームや走り方にまで意識が行っていないケースが目立ちます。
子供の頃、運動会の徒競走で走ったことを思い出してみてください。
フォームの意識や足の回転数については考えていなかったのではないでしょうか？
足の遅い一番の原因はフォームが悪く、力がちゃんと地面に伝わっていないことが殆どです。
この記事を契機に走るということについて少し考えてみて頂ければと思います。
一流ランナーは自分にフィットした一流のアイテムを厳選する
履いているシューズが大きすぎて、走っている最中に着地する足がずれているようでは良い記録は生まれません。runner Innのようなオンラインのスポーツ用品専門店などで自分に合うアイテムを選択することは、一流アスリートに必須の要件だといえます。
シューズやウェアなどにはさまざまなメーカー・スタイル・カラーがあります。自分が好きな色やデザイン・ストレスのない使いやすさのアイテムを使用することは、精神的な部分での高揚感・安定効果も期待できるでしょう。