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コンセントレーションダンベルカール

ダンベルカールのポイントで、フォームを崩さないようにすることが重要と述べました。
コンセントレーションダンベルカールは、その名前の通り、正に「集中して、丁寧に行うダンベルカール」です。

コンセントレーションダンベルカールのやり方

1. 片手のみにダンベルを持ち、ベンチに座ります。両足は開きましょう。
2. ダンベルを持っている方の肘を、同じ方の膝の内側に固定します。
3. ダンベルを持っていない方の手は逆の足の膝の上に置き、固定します。
4. 肘を曲げてダンベルを持ち上げ、元に戻します。

左右各10回×3セットを目安に行いましょう。

コンセントレーションダンベルカールのポイント

ダンベルのウェイトはダンベルカールの時よりシビアに設定します。
片手ずつ行うこともあるので、10回以上は出来ない重さを追求しましょう。

欲をいえば、限界だと思ったところから+3回追い込むと仕上がりが変わってきます。

持ち上げる時は腕を巻き込むように行います。
また、肘を膝から離すと肩や背中の筋肉が動員されてしまいます。注意して行いましょう。

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インクラインダンベルカール

このメニューはジムでないとやり難いものではありますが、ダンベルカールに慣れてしまいトレーニング効果が薄れてきてしまった方におすすめの種目です。

インクラインダンベルカールのやり方

1. ダンベルを持って、45度に設定したインクラインベンチに腰掛けます。
2. シートに背中をつけ、ダンベルは両手共に下にぶら下げましょう。
3. 肘は動かさず、腕を巻き上げます。
4. ダンベルを持ち上げた後、ゆっくり元の位置に戻しましょう。

10回×3セットを目安に行いましょう。

インクラインダンベルカールは、見た目はダンベルカールとさほど変わらないように感じるかもしれませんが、斜めになったベンチに座り腕をぶら下げるので上腕二頭筋がかなりストレッチされます。

インクラインダンベルカールのポイント

上腕二頭筋のストレッチ効果を最大限にするために、手のひらは内側に向けて始めましょう。

腕を巻き上げてダンベルを持ち上げていきますが、前腕と床が平行になる所くらいから、手のひらを上を向けるよう手首を回すと、上腕二頭筋に更なる刺激を与えられます。

また、上腕を巻き上げ切ったトップポジションで1秒ほど静止させてみましょう。上腕二頭筋がかなり強く収縮する筈です。

そこから元の位置に腕を提げる時には、上腕二頭筋を意識し、負荷が掛かり続けていることを確認しながら、ゆっくりと戻すことを心掛けましょう。

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まとめ

上腕二頭筋は小さな筋肉なだけに、集中して行えばそれなりの結果が出ます。
ここに挙げたトレーニングメニューを参考にしていただき、太く逞しい二の腕を手に入れてください。

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