バーベルを持つ男性の背面

プルアップトゥチェストで肩・僧帽筋を鍛える!筋トレ方法紹介!

 

同じ器具を使うトレーニングであっても、動かし方やフォームを変えるだけでまったく違う筋肉が鍛えられることもあります。
トレーニングのバリエーションを広げておくことで、手間を掛けず効率よく筋肉を鍛えることができます。

今回紹介するのは「プルアップトゥチェスト」です。
肩から僧帽筋に効くというこのトレーニングに必要な器具、正しいフォームや取り組み方などについてまとめましたので、参考にしてください。

僧帽筋とは

背面上部の筋肉

僧帽筋とは、首から左右の肩、脊椎の中ほどを結んだ、ほぼ四角形状に存在する筋肉です。
背中でもっとも表層にある筋肉であり、一部は広背筋を覆うように存在します。

背中に筋肉を付ける場合には、広背筋で全体のボリュームを出しつつ、僧帽筋でより表側の筋肉を目立たせるとよいでしょう。

僧帽筋の働き

僧帽筋は上部、中部、下部で異なる筋繊維をもっており、それぞれが違った動きをすることができます。
肩甲骨を内側や外側に動かしたり、首の動きに関わったりするのが主な働きとなります。

また、肩こりの原因のひとつとして僧帽筋の緊張があると言われます。
肩こりにお悩みの方は、僧帽筋を鍛えることで改善を図ることができるかもしれません。

【関連記事】僧帽筋を鍛えて肩こりを改善する方法とは?

ジム器具と運動を背中の最も広範な筋肉を実行

プルアップトゥチェストの特徴

トレーニングに必要な器具

僧帽筋に効果があるプルアップトゥチェスト。
このトレーニングには以下の器具を準備する必要があります。

  • バーベル

筋トレに使用するものとしてはかなり一般的な器具ですね。
一応解説をしておくと、横棒(シャフト)の両側に重り(プレート)を取り付け、両手で持ち上げてトレーニングをする器具です。

スポーツジムで使うのが一般的ではありますが、設置にそれほどのスペースは必要としませんので、自宅で使用することも十分に可能です。
ただし、オリンピックの重量挙げのように派手に落として床を傷つけたり、衝撃音を響き渡らせたりしないよう、十分に注意してくださいね。

バーベルがない場合はこのトレーニングを

僧帽筋を鍛えるトレーニングは、バーベルを使用するものが多く存在します。
その中で、「ダンベルシュラッグ」はダンベルで取り組むことができるトレーニングです。

同じ筋肉を鍛えるにも必ず複数のバリエーションがありますから、自分に合ったトレーニングを見つけて取り組むようにしましょう。

【関連記事】ダンベルシュラッグで僧帽筋を鍛える!肩の筋トレ、やり方と効果を解説

プルアップトゥチェストのフォーム

  1. 足を肩幅よりやや広く開き、バーベルの前に立つ
  2. 両手でバーベルをつかみ持ち上げる
  3. 腰を若干曲げ、バーベルをぶら下げるような体勢を取る
  4. 腰を伸ばしつつバーベルを胸付近まで持ち上げる
  5. ゆっくり下ろす

おおよその流れはこのとおりです。

すべてのトレーニングに共通することですが、まず正しいフォームを作ることがなにより大切になります。
トレーニングの効果に関わってくるのはもちろんのこと、特に器具で負荷をかけるトレーニングでは、器具の重みで予期しない負荷がかかることもあるからです。

最初のうちは、軽めのウェイトでフォームを丁寧に確認しながら取り組むようにしましょう。

このトレーニングの動画は見当たらないため、代わりにこちらのトレーニングの動画を掲載します。
ここから腰を曲げたものがプルアップトゥチェストと理解していただければと思います。

https://www.youtube.com/watch?v=KW8ZlHzq9pY

トレーニングの進め方

ここからは、トレーニングの進め方を具体的に解説します。

  1. バーベルを持ち上げフォームを作る
  2. 腰を伸ばしながらバーベルを引き上げるイメージで上げる(息を吸う)
  3. 胸付近で一旦静止
  4. 腰を曲げながらゆっくり下ろして元の位置へ(息を吐く)
  5. 数十回をワンセットとし、小休憩後次のセットへ

目安の回数・重量

重量を重くしすぎると、僧帽筋というより上腕を必要とするトレーニングになってしまいます。
やや軽めの重量に設定しましょう。

1セット10回程度、3セットを目安にしましょう。

プルアップトゥチェストのコツ

プルアップトゥチェストを効果的に行なうためのコツを紹介します。

肩で持ち上げるイメージで

つい上腕でバーベルを持ち上げてしまいがちなのですが、それではトレーニングの狙いから外れてしまいます。
持ち上げる際に肩をぐっと後ろに引くイメージで動かすことで、肩や僧帽筋に負荷をかけることができます。

上げ下ろしはゆっくりと

筋肉が疲れてくると、バーベルの重力に頼って下ろしてしまいがちですが、それではトレーニングの意味がありません。
上げる際も反動を利用して持ち上げるのではなく、肩や僧帽筋で持ち上げる感覚を大切にしましょう。

バーベルを軽めに設定するのには、そのような意味合いもあります。

バーベルを持つ男性

バーベルを使うというと、とにかく負荷を大きくして力いっぱい持ち上げることをイメージしがちです。
しかし、プルアップトゥチェストのように、軽めの重量でゆっくり負荷をかけていくトレーニングもあることを知っておいてください。

       

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