腕立てする女性

クロスフィットとは?トレーニングメニュー解説!トレーナー【AYA】情報あり

 

クロスフィットとは、2000年にアメリカで発祥した新しいトレーニングプログラムです。

カリフォルニア州で警察のトレーナーを務めていたグレッグ・グラスマンにより設立されたフィットネス団体が元になっています。

クロスフィットのジムは2005年には13軒しかありませんでしたが、現在、世界中に10,000軒を超えるジムが設立されています。

日本ではモデルの中村アンをはじめとした芸能人にも人気で、東京、京都、福岡などにジムがあります。

クロスフィットの特徴

プッシュアップをする女性たち

クロスフィットは、歩く、走る、跳ぶ、押す、引くなど日常生活で行う動作を中心として、高い強度でトレーニングを行います。

高強度のトレーニングを短時間で集中的に行うことで、心肺機能が向上し、全身の筋肉を効率的に鍛えることができます。

高強度で行うことがクロスフィットの最大の特徴で、例えば1時間ジョギングするのではなく、10分間全力でダッシュを行うことをクロスフィットでは推奨します。

高い負荷のかかるトレーニングを決まった時間(回数)の中で全力で行うのがクロスフィットです。

10の基礎運動能力

クロスフィットは運動能力を10個に分け、日常生活に役立つ筋肉を総合的に鍛えていきます

  1. 心肺機能の持続力
  2. スタミナ
  3. 筋力
  4. 柔軟性
  5. パワー
  6. スピード
  7. 連動性
  8. 俊敏性
  9. バランス
  10. 正確性

クロスフィットのメニュー

クロスフィットのトレーニングは毎回異なります。ジムナスティック、ウェイトリフティング、カーディオという3種類のトレーニングメニューで構成されています。

これらのメニューを自由に組み合わせて日替わりのプログラムを作成します。各プログラムは基本的に20分以内になるように調整します。

クロスフィットでは、制限時間内にできるだけ多くの運動を行う決められた動作をできる限り短い時間で行う、ということに主眼が置かれています。

自分自身を追い込み、自分の限界に挑戦することが求められます。そうすることで、飛躍的に身体能力が向上していきます。

ジムナスティック

腕立て伏せ

ジムナスティックとは、腕立て伏せや腹筋など自分の体重を利用して行うトレーニングのことです。以下、ジムナスティックの代表的なメニューを紹介していきます。

  • スクワット
    スクワットはクロスフィットの基本的なトレーニングの一つです。大腿四頭筋を中心として下半身を全体的に鍛えることができます。
https://www.youtube.com/watch?v=TudkRBX1e5Q&t=172s

【関連記事】フルスクワットの基礎知識、フルスクワットって何!?

  • クランチ
    クランチは腹直筋を鍛えることができる代表的なトレーニングです。床に仰向けになり、上体を前方に丸めるようにしてあげていきます。
https://www.youtube.com/watch?v=jO5j5GkIKN8
  • バックエクステンション
    バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛えることができます。腹筋と背筋の筋力のバランスを取るために、クランチと組み合わせて行うとよいでしょう。
https://www.youtube.com/watch?v=PRQsaQtDx1s&t=89s

【関連記事】バックエクステンションで脊椎起立筋を鍛えろ!その効果とやり方は?

  • プッシュアップ
    プッシュアップは大胸筋を鍛えることができるトレーニングです。間違った姿勢で行うと効果が半減してしまうので、正しいフォームで行うようにしましょう。
https://www.youtube.com/watch?v=NLVqfH3HYVQ
  • バーピー
    バーピーは全身の筋肉を鍛えることができ、さらに有酸素運動の効果も期待できます。立つ、しゃがむ、腕立て伏せをする、ジャンプするという一連の動作を連続して行います。
https://www.youtube.com/watch?v=Y96i-xJwGII

ウェイトリフティング

バーベルを担ぐ男性

ウェイトリフティングは、バーベルやダンベルなどの器具を使用して行うトレーニングです。以下、ウェイトリフティングのメニューを紹介していきます。

  • ベンチプレス
    ベンチプレスはバーベルを使ったトレーニングで大胸筋を鍛えることができます。10回程度バーベルを挙げることのできる重さで行いましょう。
https://www.youtube.com/watch?v=W36C1YcI1MM

【関連記事】インクラインベンチプレスは正しいやり方で大胸筋への効果を最大化!注意点とは?

  • ショルダープレス
    ショルダープレスは肩の筋肉である三角筋を鍛えることができるトレーニングです。

https://www.youtube.com/watch?v=-eI_kudWnh8

     
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