サイドレイズはダンベルを両手に握って広げるトレーニングで三角筋を効果的に鍛えることができます。
- 足を肩幅くらいに開き、両手にダンベルを持つ
- 肘を軽く曲げて両手をゆっくりと横に上げていく
- 肩と同じくらいの高さまで持ち上げたら、数秒間キープする
- ゆっくりと元の位置に戻す
- １５回×２セットを目安に繰り返す
【関連記事】ケーブルサイドレイズのやり方と効果！三角筋のトレーニング
腹直筋を鍛える
稲葉浩志のような細マッチョな体型になるには腹直筋のトレーニングが欠かせません。
腹直筋は細マッチョにとって最重要な部位と言っても過言ではありません。
腹直筋を鍛えるにはクランチを継続して行うことが効果的です。
- 両膝を曲げて仰向けに寝る
- 上体を床から前方に持ち上げる
- ゆっくりと元の位置に戻る
- １０回×３セットを目安に繰り返す
【関連記事】V字クランチで自重トレーニング！腹筋を鍛える！筋トレのやり方と効果解説
広背筋を鍛える
広背筋は肩甲骨を寄せる役割のある背中の筋肉で、鍛えることで逆三角形の体型になることができます。
広背筋を鍛える王道のトレーニングはチンニング（懸垂）です。
三角筋や上腕二頭筋も鍛えられ、背筋を必要とするスポーツ選手は必ず行う筋トレです。
広背筋に効かせるには正しいフォームで行うことが大切です。
- 両手を肩幅よりも開いてバーを握る
- 広背筋を意識して背筋を伸ばし、上体を上に持ち上げていく
- 顎がバーよりも上の位置に来たら、上体を数秒間キープする
- ゆっくりと元の位置に戻る
- １０回×２セットを目安に行う
【関連記事】ワンハンドローイングの効果とやり方！ダンベルで広背筋の筋トレ方法に迫る
体脂肪率をおとす方法
体脂肪率を落とすためには脂肪を落とす必要があります。
脂肪を落とすためには食事制限をする必要があります。食事制限にはカロリー制限と糖質制限があります。
カロリー制限は食事の摂取カロリーを減量することで、糖質制限は炭水化物や糖質を抜くことで脂肪を落としていきます。
高タンパク、低炭水化物の食事を続けることで、脂肪が生成されずに燃焼されていきます。
食事制限は体脂肪率を落とすだけでなく、ダイエットにも効果的です。
運動だけでは体脂肪率を１０％以下にすることは難しいため、食事制限を行うことをおすすめします。
【関連記事】低糖質ダイエットの効果ってどうなの？基礎知識はこれを見ればOK
まとめ
以上、稲葉浩志のような細マッチョな体型になるための方法を紹介してきました。
稲葉浩志は細マッチョを維持するだけでなく、声を守るためにエアコンを使わない水は常温で飲むなど、日頃から最高のパフォーマンスをするために心がけています。
細マッチョな体型を作り維持するには、日々の継続的なトレーニングが必要ですが、目標がなければトレーニングを続けることは難しいものです。
トレーニングを長く続けるために、明確な目標を持つようにしましょう。
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