ポーズを決めるボディビルダー

背筋を効率的に鍛える筋トレ方法とは?

 

背筋を鍛える

正面側の筋肉ばかり鍛えがちだが…

鍛え上げられた肉体の男性

至極当然のことながら、自分で自分の背中を見る機会はあまりありません。
例えば自分のスタイルを確認する時、自然と胸や腹など正面側の方が気になるでしょう。

そのため筋肉質なボディというと、隆起した胸筋やシックスパック、広い肩幅や太い腕をイメージする方が多いようです。

しかし、鍛え抜かれた背中は、これら正面側の筋肉と比較しても強力なアピールポイントです。

背中は逞しさをアピール出来る部位

脊柱起立筋が発達した男性

例えばリーダーシップを連想する言葉に「俺の背中についてこい」といったものもあります。
幼少の頃、大人の背中におぶられて安心感を覚えた方は多いでしょうし、実際、広い背中に憧れる女性は多いのです。

背中の筋肉を周囲に披露出来る機会はなさそうですが、実は洋服越しであっても背筋が鍛えられている方がより恰好良く着こなすことが出来ます。逆に弛んだ背中は洋服を着ていても分かってしまうものです。

見えない部分だからと放置せずに、背中もしっかり鍛えて逞しいボディを手に入れましょう。

背筋の構造とは

素晴らしい背筋をまとい両手を広げるボディビルダーの後姿

一口に背筋といっても、背中には多くの筋肉があります。
ここでは次の3つに分けてご紹介します。

  • 僧帽筋
    背中の大部分を占める筋肉です。背中に厚みを作ります。
  • 広背筋
    背中の広がりを作る筋肉です。
  • 脊柱起立筋
    背中の厚みを作る筋肉で、背中全体を支えています。

単に背中というだけでなく、どこを鍛えるとどこの筋肉が大きくなるのかという構造を理解してトレーニングに臨みましょう。

僧帽筋を鍛える

僧帽筋

僧帽筋は首から背中上部にかけて広がる大きな筋肉で、肩甲骨を動かしたり、首を起こして背筋を伸ばす役割を担っています。

腕と肩甲骨は首から吊り橋のような構造になっており、僧帽筋が腕と首を常に持ち上げているのです。
そのため疲労しやすく、結果として肩がこってしまいます。
人間が腕を組んだり手を腰に当てるのは、僧帽筋の負荷を軽減するためです。

逆に言えば、僧帽筋を鍛えることで背筋が伸び、姿勢が良くなるでしょう。

ダンベルシュラッグ(バーベルシュラッグ)

僧帽筋を鍛えるにはダンベルシュラッグ(バーベルシュラッグ)がおすすめです。

  1. ダンベル(バーベル)を両手に持ち、肩幅に脚を広げてやや前傾姿勢で立ちます。
  2. 肩甲骨を中央に寄せるイメージで、両肩だけを動かすようにダンベル(バーベル)を上に持ち上げます。
  3. 背中に力が入っていることを意識しながら、ダンベル(バーベル)を持ち上げた状態で少しキープ、その後、ゆっくり元に戻しましょう。

12回×3セットを目標にトライしてみましょう。

■トレーニングのコツ
腕の力を動員せずに、しっかりと背中を使いましょう。どんなトレーニングでも使う筋肉を意識することが大事です。

【関連記事】バーベルシュラッグのやり方と効果!僧帽筋は鍛えられる!
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広背筋を鍛える

     
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