そうすれば十分に筋肉痛を得られ、超回復をしっかり行える筈です。
慣れていくと更なる回数をこなせるようになるので、徐々に限界を広げていきましょう。
まずは50回を目指し、50クリアできるようになったらそれを3セットこなしてみましょう。
無論、3セット一気にこなす必要はありません。1日の間で150回こなせば良いのです。何回かに分けて行っても効果は殆ど変わリません。
ヒンズースクワットのやり方
基本のスクワットをマスターしたところで、次にヒンズースクワットのやり方をご紹介します。
- 足を腰幅に広げて立ちます。腕の位置は普通のスクワットと同じです。
- 胸を張ることを意識しつつ姿勢をまっすぐに整えたら、腰を下ろしていきます。
通常のスクワットと違う点は、腰を下ろしていく過程で踵を浮かせて良い点です。 - 2と同時に、腕を振るようなイメージで後ろへ持っていきます。
- 太腿が床と水平になるまで腰を下ろしたら、膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。
腕は下半身の動きに連動して前へ戻します。
■トレーニングのポイント
腰を下ろす時に踵を浮かせて良いため、基本のスクワットよりバランスを取りやすいのが特徴です。
身体を戻す際に前傾姿勢にならないよう気を付けます。
ヒンズースクワットの効果
基本のスクワットと比較したヒンズースクワットの特徴は次の2点です。
- 身体を下ろす時に踵を浮かして良い。
- 手を前後に動かしながら行う。
バランスを維持する面と、動作に勢いを利用する点で、通常のスクワットより身体への負荷は低下します。
そして普通のスクワットよりも動作自体のスピードが上がります。
普通のスクワットと併用するのがおすすめ
実はヒンズースクワットはそもそもバーベルを活用するスクワットのプレトレーニングという面があるため、このトレーニングだけで成立させるものではありません。
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そのためスクワットでしっかりと鍛えたい、筋肉を大きくしたい、と思っている方は基本のスクワットを使いこなすことをおすすめします。
ただ、基本のスクワットだとバランスを取るのが難しく回数をこなせないという方は、身体を慣らすためにヒンズースクワットから始めても構いません。
踵を浮かして良いという違いで、体が前後にブレてもバランスを取りやすいですし、腕を振りながら立ち上がることで、動きに勢いがついて動きやすくなります。
まとめ
ヒンズースクワットは、基本のスクワットと比べて負荷は減ってしまうため一回のトレーニング効果は下がりますが、逆に回数をこなせるようになります。
回数が増えると、トレーニング的には飽きやすいというデメリットもあります。ただ運動に慣れていない方が楽なメニューからスタートするのは、長く続けていくためにも非常に有効です。
柔軟に考えて、自分にあったトレーニングが見つかると良いですね。
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