腹筋ローラーは手軽に腹筋を鍛えられるアイテムとして多くのトレーニー達から支持を受け、adidas(アディダス)やGronG(グロング)といった有名スポーツブランドも腹筋ローラーを開発し販売しています。
お手軽な筋肉トレーニングアイテムとして売り出されていますが、腹筋への効果はどれ程のものなのでしょうか。
シンプルな作りですが、使い方を変える事で様々な筋肉に働きかける腹筋ローラーの正しい使用方法や、おすすめ商品を詳しく伝授していきます。
お手軽な腹筋ローラーを使用して、確実に筋肉を増やしていきましょう！
腹筋ローラーで鍛えられる部位
腹筋ローラーは非常にシンプルな構造でありながら、しっかりと結果を出せる優れたトレーニング器具です。
アブホイール、或いはコロコロなどとも呼ばれイメージ的にはイージーな感じがしてしまいますが、腹筋ローラーを使ったトレーニングはかなり強力です。
そんな腹筋ローラーで鍛えられる部位は以下の通りです。
- 腹直筋（腹）
- 脊柱起立筋・広背筋（背中）
- 上腕三頭筋（腕）
- 三角筋（肩）
簡単に言えば上半身をがっつり鍛えられるトレーニング器具です。
そういう意味では「腹筋ローラー」という名称は正しくないかもしれませんね。
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腹筋ローラーで下腹は鍛えられるのか？
上半身をバランス良く鍛えられる腹筋ローラー。
では、下腹には効かせられるのでしょうか。
下腹といえば、男性も女性も加齢によって緩んでしまう代表的な部分です。
若い時期は豊富な代謝があり、筋力の低下もそれほど起こりませんが、ある程度の年齢を重ねればトレーニングしない限り、ぽっこりお腹を避けることはできません。
仮に上半身をしっかりトレーニングしていても、お腹だけ出てしまっている方は多いようです。
となれば、腹筋ローラーで一気に仕上げたいところですが、腹筋ローラーを普通に使っているだけでは、下腹の筋肉を鍛えることは困難です。
無論、影響がないわけではないですが、上に列挙した筋肉の部位と比べると効果はかなり薄いのです。
下腹をカットしたいのであれば、腹筋ローラーを工夫して使ったり、別の筋トレメニューを取り入れるのが近道です。
腹筋ローラーを下腹に効かせる筋トレ方法
普通に使用するだけではなかなか鍛えにくい下腹ですが、腹筋ローラーを工夫して使用する事で強い負荷を与える事が出来ます。
まずは腹筋ローラーを使って下腹を凹ませる方法についてご紹介します。
下っ腹を刺激する腹筋ローラーの使い方
- 腹筋ローラーをしっかり両腕で持ち床につけます。足は膝立ちで、ローラーは膝のすぐ傍に置きます。
- 膝立ちのまま腹筋ローラーを徐々に前に転がし、上半身を倒します。
- 腹筋ローラーを体が伸び切るところまで押します。伸びきったところで5秒キープします。
- 出来る限りゆっくりと、最初の姿勢まで戻します。
- 上の3と4の部分で下腹を意識することで下腹に刺激を与えることが出来ます。
トレーニングのポイント
ここで更に下腹を効果的に鍛える方法についてワンポイントアドバイスです。
ローラーを伸ばしきった時、腹筋も縦に伸びきっていてパワーを要するところで、これまで以上にゆっくりやってみます。
出来れば何秒間かキープしてみてください。
伸ばしきった時とそこから戻し始める時に、下腹の筋肉もかなり動員されているはずです。
また膝をついて行う事に慣れてきたら立った状態のまま同じトレーニングを行うといいでしょう。しかしこの方法はかなり大きな負荷がかかるトレーニングなので、腹筋ローラーに慣れている上級者向けのトレーニング方法です。
立ったまま行う際のポイントは、上体を引き戻す時に腕の筋肉だけで上体を戻そうとしない事です。おそらく、どんなに強靭な肉体を持っていても腕の力だけで引き戻す事は困難です。
更にバランスを崩しやすくなり怪我を引き起こす原因ともなるので、上体を引き戻す際はしっかり下腹部に意識を向け下腹の力で上体を引き上げるようにしましょう。
腹筋ローラーを使わずに下腹を鍛えるトレーニング
ただしこれだけで下腹トレーニングは完璧とは言い難いため、簡単にできる下腹トレーニングメニューを紹介しておきます。
更にストイックに強靭な下腹を作り上げるた為に、腹筋ローラーのトレーニングと並行して行う事をおすすめします。
ストレートレッグレイズ
- 仰向になり体の横に手を置きます。
- 足を垂直に上げ、腰と足が直角になるようにします。膝は伸ばしておきましょう。
- 踵が床に付く寸前まで、脚をゆっくりと下していきます。
- 足を下ろしきったら、再度足が垂直になるようにゆっくり上げ、2のポジションまで戻します。
- 2〜4を繰り返し行ってみてください。
10回×3セットを目安に実施しましょう。
腹筋ローラートレーニングの疲労も考えてセット数は調整しましょう。
注意点は足を下ろしていく際に腰が浮きすぎないようにする事です。下腹の力で腰を床に押すようにします。
腹筋ローラーのみで下腹のトレーニングを完結させるのは難しいですが、非常に簡単で負荷もそれほどきつくないストレートレッグレイズで補強すれば、下腹もしっかり鍛えられます。
このように腹筋ローラーだけではなく、自重で出来る簡単なトレーニングを1種目追加するだけで効果は大分変わってきます。
皆さんも是非色々試しながら自分に合った筋トレ方法を見つけてみてくださいね。
腹筋ローラーでくびれを作る
腹直筋に強く働きかける腹筋ローラーですが、うまく利用すればくびれを生み出す腹斜筋を鍛える事も出来ます。
くびれを作りたい女子はもちろんの事、逆三角形の引き締まった体を作りたい男性におすすめのトレーニング方法です。
腹斜筋を鍛える
先にも述べましたが、腹筋のシックスパック部分にあたる腹直筋に関しては、腹筋ローラーで完璧にこなせます。
脇腹の部分にあたる腹斜筋に関しては、腹筋ローラーを使った代表的なトレーニングメニューである「膝コロ」や「立ちコロ」で鍛えることは難しいですが、腹筋ローラーをまっすぐに押し出さず、斜めに押し引きすることで腹斜筋に刺激を与えることができます。
女性であればくびれを作りたい場合に行うと良いトレーニング方法については、以下の動画を参考にトライしてみましょう。
腹筋ローラーでくびれを作るトレーニング方法
基本は上記で紹介した腹筋ローラーの使用方法と同じですが、ローラーを転がす方向を左右斜めに変えています。
この少しの動きの違いが、働きかける筋肉の場所を腹直筋から腹斜筋へと変えています。
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腹筋ローラーの選び方
腹筋ローラーの効果や使い方を紹介してきましたが、実際に腹筋ローラーを購入する時はどんな所に注意して選べばいいのでしょうか。
グリップが握りやすいもの
腹筋ローラーはバランスをとる為の上半身の力も必要になってきます。
バランスをしっかりとるには、自分に合ったグリップが必要です。特に身体の大きな人の場合、グリップ部分が小さ過ぎて持ちにくさを感じる事もあります。
グリップの長さや滑り止めなどを確認して購入しましょう。
初心者はストッパー付きがおすすめ
腹筋ローラーにはストッパー付きのものとストッパーが付いていないものがあります。
言うなれば、ストッパーはローラーを止める安全装置です。まだ腹筋が弱いという人や、腹筋ローラーの扱いに慣れていないという人はストッパー付きのものがおすすめです。
また、腹筋ローラーでギリギリまで追い込むハードトレーニングを希望している人も、ストッパーが付いている方が怪我防止に役立つでしょう。
タイヤの太さは安定感
腹筋ローラーに負荷に関してタイヤは大きな影響力を持っています。
タイヤが細い程安定感がなく、難易度が上がります。1本タイヤなどはかなりの上級者向けといえるでしょう。